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coffeygao
V2EX  ›  健康

在不剧烈运动的情况下我怎么能快速减肥?

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  •   coffeygao · 203 天前 · 13708 次点击
    这是一个创建于 203 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    已婚有娃。
    上班通勤就 3 公里。
    前几年一直是在持续锻炼,所以肉比较瓷实。体重维持在 150 斤左右。
    自从结婚媳妇怀孕生子到现在连着胖了 45 斤。
    在不剧烈运动的前提下,如何快速瘦下去?
    184 条回复    2024-04-13 12:34:58 +08:00
    1  2  
    MASAILA
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    MASAILA  
       203 天前 via iPhone   ❤️ 5
    热量缺口
    deanguqiang
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    deanguqiang  
       203 天前
    在考虑要不要买个动感单车
    coderluan
        3
    coderluan  
       203 天前
    200 斤的话,控制饮食效果也挺明显的
    HUZHUANGZHUANG
        4
    HUZHUANGZHUANG  
       203 天前
    根据我的经验,文明的说法就是:少吃,粗暴的说法就是:挨饿。

    实在不行,上科技
    idc181906
        5
    idc181906  
       203 天前 via iPhone   ❤️ 5
    这个我懂,35 天瘦了 25 斤,方法很简单,一天中午一顿饭,可以吃饱但是不要撑,想吃啥就吃啥,不用吃减脂餐没必要,但是除了这一顿饭就不要吃任何东西了,只喝水或者无糖饮料,元气森林什么的都可以。
    idc181906
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    idc181906  
       203 天前 via iPhone
    你前面 3 天应该会很饿,这个阶段很容易坚持不下去,超过 3 天感觉就会小很多,甚至感觉不到饿,减肥就是靠饿,运动对减肥帮助很小很小!
    DIMOJANG
        7
    DIMOJANG  
       203 天前
    唯一的方法应该就是少吃了 ……但是我少吃饭期间大脑开机速度会变慢,不知道是我太瘦了还是所有人吃不饱都会这样。( 50kg )
    faustina2018
        8
    faustina2018  
       203 天前   ❤️ 1
    七分吃三分练
    也就是说你不练 只调整饮食 也只会比调整饮食+锻炼的人减肥速度慢 30%
    重点还是饮食结构的调整
    www114514
        9
    www114514  
       203 天前
    少吃,尤其是碳水得控制,减少吃米饭的量
    gam2046
        10
    gam2046  
       203 天前   ❤️ 7
    1 、建议挂个当地正规医院的临床营养科,遵医嘱即可;
    2 、严格控制糖油摄入,尽量避免所有的,非来自食物本身的糖,油尽量控制在 20g/天;
    3 、每天摄入大约 500g 高蛋白肉类(例如鸡胸肉、鱼虾类,牛肉),尽量避免高油脂肉类(例如猪肉);
    4 、每天摄入大约 500g 蔬菜;
    5 、控制主食类摄入,每顿不超过 25g (米饭类中可加入一些杂粮,进一步降低热量的摄入),如果感到饥饿,就用无糖的燕麦片来抵主食;
    6 、三餐摄入时间尽量相对固定,不论到点是否饥饿;
    7 、三餐中,尽量减少晚餐的摄入量,提到早餐与午餐中。睡觉前 4 小时尽量不再进食;
    6 、一周 3 次左右的运动,每次运动大约 30 分钟有氧+30 分钟无氧;
    xiaoxixi
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    xiaoxixi  
       203 天前
    @DIMOJANG 吃少就会这样 通病 因为身体想活下去 碳水跟脂肪摄入都少的情况下 不仅开机速度慢 然后人还会暴躁内分泌失调
    Cu635
        12
    Cu635  
       203 天前
    @DIMOJANG #7
    大脑是非常消耗能量的,能量供应不好大脑就是会变得迟钝。
    6F321i77Df1W0Zka
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    6F321i77Df1W0Zka  
       203 天前
    控制饮食啊,比运动都减的快。
    dfkjgklfdjg
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    dfkjgklfdjg  
       203 天前
    前几年一直是在持续锻炼,所以这几年为啥不运动了呢。单纯饿容易降身体基础代谢,后面再提上来就很困难。
    hfJ433
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    hfJ433  
       203 天前   ❤️ 2
    司美格鲁肽
    netizenHan
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    netizenHan  
       203 天前   ❤️ 1
    https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP/?spm_id_from=333.999.0.0

    了解一下食物的热量,控制饮食就行,减脂 70% 以上都得靠饮食,运动在减肥这一个功能上影响不算很大
    lyyQAQ
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    lyyQAQ  
       203 天前
    高油脂高蛋白,不摄入任何碳水
    streamrx
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    streamrx  
       203 天前 via iPhone
    想要瘦只有吃少点 运动只是让你变健康
    MillaMaxwell
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    MillaMaxwell  
       203 天前
    控制饮食就足够了,从 2022-10 到 2024-4 中间 基本 0 运动,靠控制饮食减了 85 斤,230 至 145
    huangyouzhuguxi
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    huangyouzhuguxi  
       203 天前
    我公司有位,天天玉米面包 已经瘦了 20 斤
    aayyooh
        21
    aayyooh  
       203 天前
    管住嘴 迈开腿
    l8L12cwti87t9Kwg
        22
    l8L12cwti87t9Kwg  
       203 天前
    @gam2046 你这样神仙也做不到的
    napsterwu
        23
    napsterwu  
       203 天前 via iPhone
    ✅医院营养科
    ❌健身房
    Iamadog
        24
    Iamadog  
       203 天前
    我也 200 了,目前就是运动加控制饮食,晚上煮玉米加点蔬菜,午饭少吃主食其他照常,早上鸡蛋牛奶,晚上去健身房运动
    akaju
        25
    akaju  
       203 天前
    16+8 饮食法可以试试
    iold
        26
    iold  
       203 天前
    不吃饭
    fredweili
        27
    fredweili  
       203 天前
    不吃米饭,少吃肉
    zqqf16
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    zqqf16  
       203 天前
    不想运动还净想好事儿,上科技吧
    frankies
        29
    frankies  
       203 天前 via Android
    不吃饭,只吃蔬菜瘦肉,多挨饿。
    szdosar
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    szdosar  
       203 天前 via iPhone
    严格遵循过午不食的铁律,一个月减 20
    evan9527
        31
    evan9527  
       203 天前
    不多动的情况下,只能少吃了,但是饿肚子这一招坚持不了多久的,建议可以用大量低热量的食物创造饱腹感。
    skydcnmana
        32
    skydcnmana  
       203 天前   ❤️ 3
    @idc181906 #5 我觉得这种应该不算健康,容易反弹,它是让身体陷入危机状态,解除危机后会加倍欲望和摄取效率,而且可能对胃也有损伤,你哪怕是少吃多餐,把近似食量分散到全天也好。
    gam2046
        33
    gam2046  
       203 天前   ❤️ 1
    @doudouwang #22 真心不难,可以自己试一试的,远比去健身房容易做到多了。看起来条条框框很多,但是主要都在控制饮食上,这个大体的方案就是我这的营养科医生给我的。运动量的要求并不大,甚至说几乎已经没有什么了。

    我自己已经这样做了一个月,体重少了 5 公斤,经过医院的人体成分检测,其中脂肪少了 4.8 公斤,肌肉少了 0.2 公斤,在这种情况下,我需要增加一些运动量,以确保减脂不减肉,同时避免基础代谢降低。

    医生的说法就是,控制吃远比运动更重要,尤其是大体重人群,BMI 在标准范围内,还希望减重的,才需要较大剂量的运动。
    tonyer
        34
    tonyer  
       203 天前
    大量吃素,每隔三天吃一次荤,然后每天散步走路就行
    xylitolLin
        35
    xylitolLin  
       203 天前
    大基数,挨饿就行了,很明显得
    NickHopps
        36
    NickHopps  
       203 天前
    最简单的方法,不吃宵夜,不喝含糖饮料,每周 2H 无氧
    skydcnmana
        37
    skydcnmana  
       203 天前
    可以考虑一下,把白肉(低脂肪含量的优质蛋白)量显著提高,辅助高纤维食物,其它食物大幅压缩,尤其避免糖油,辅助以一些固定部位运动(比如骑车),目的是让局部肌肉生长带来更多蛋白质需求,但是低脂蛋白质来源想吸收就需要消耗很多能量,这时候就需要消耗身体脂肪来实现。
    这个灵感来自 自说自话的总裁 讲的古代军队只吃兔子肉被饿死的故事。
    agood
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    agood  
       203 天前 via iPhone
    有钱的话➡️司美格鲁肽
    没钱的话➡️少吃多动
    yangzzz
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    yangzzz  
       203 天前   ❤️ 1
    首先别听什么一天只吃一顿的,要先把零食,甜食,油炸,饮料(无糖不用)全部都停了。如果你平时吃 2 碗饭,那就每天吃 1 碗半。主旨就是减少摄入制造热量缺口,等你掉不动了会进入一个平台期,因为你的身体会逐渐适应你的饭量减少了新层代谢,可以后面把碳水再减少。
    慢慢来,不要想着直接一次性把饭量减少很多。这样只会把自己身体搞垮,还会越来越难减脂。减肥不是一步登天的事情,贵在坚持
    flynaj
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    flynaj  
       203 天前 via Android
    控制糖,脂肪,盐的摄入,特别是糖。运动可以深蹲,快速有效。
    lostberryzz
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    lostberryzz  
       203 天前
    男性减肥很容易,只要饿就行
    freezebreze
        42
    freezebreze  
       203 天前
    少吃多餐 三餐少吃点 树立个观念就是不是每次都得吃到饱/慢点吃/后续饿了随便吃点啥顶顶饿
    idc181906
        43
    idc181906  
       203 天前 via iPhone
    @skydcnmana 不会反弹,我减肥半年了,就胖了几斤,还是我这段经常啤酒烧烤才胖的,而且我也没有得病什么的,身体还比之前更好了。
    fanyingmao
        44
    fanyingmao  
       203 天前
    我弟也是结婚后变胖了
    callmesmc
        45
    callmesmc  
       203 天前 via iPhone
    司美格鲁肽
    lneoi
        46
    lneoi  
       203 天前
    纯挨饿胃会坏吧
    epiloguess
        47
    epiloguess  
       203 天前
    减肥不用剧烈运动,反而是要选择你能坚持最久的运动,如果你把每天的热量缺口目标设置在 500 大卡,在不控制饮食的情况下,你只需要每天走 10000 步就能达成目标,大概需要一个半小时,如果控制饮食就更快了.每天 500 大卡,一个月大概可以瘦 2-4 公斤
    moyuanjun925
        48
    moyuanjun925  
       203 天前
    自己带饭
    minmini
        49
    minmini  
       203 天前
    试试这个?
    tonytonychopper
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    tonytonychopper  
       203 天前
    @idc181906 你原先的体重是多少
    zqhong
        51
    zqhong  
       203 天前
    可以看看仰望尾迹云的《我的最后一本减肥书》
    wolfie
        52
    wolfie  
       203 天前
    最适合大众的减肥方式就是走路。
    shmilypeter
        53
    shmilypeter  
       203 天前
    @coderluan 其实打司美格鲁肽也是本质上让你少吃
    coffeygao
        54
    coffeygao  
    OP
       203 天前
    @dfkjgklfdjg 可能只是一个懒人的借口,自从跟媳妇结婚怀孕之后基本上没啥时间来运动。
    FrankAdler
        55
    FrankAdler  
       203 天前 via Android
    一日三餐吃代餐,还可以考虑去抽脂,都不用运动,瘦的也快。
    Dream95
        56
    Dream95  
       203 天前
    割胃,立马见效
    idc181906
        57
    idc181906  
       203 天前 via iPhone
    @tonytonychopper 168 到 143
    june4
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    june4  
       203 天前
    其实我不理解既然有减肥的需求为什么还要吃这么多,多吃也是一种成瘾习惯戒不了的吗
    dif
        59
    dif  
       203 天前
    早餐一个鸡蛋一包牛奶。
    中午正常吃。
    晚上啃两个黄瓜,圣女果什么的。跑步 3 公里,带着饥饿感睡觉。
    另外建议查一下血脂,看看正常不。我不太胖,但居然是高血脂患者。目前我是这样的。
    V2Q
        60
    V2Q  
       203 天前
    三公里 早点起来走路去上班 或者骑车去上班 主要还是管住嘴
    skydcnmana
        61
    skydcnmana  
       203 天前
    @idc181906 #43 我是没有试过的,但看过一些文章是这样分析的,主要就是说脱离减肥状态之后,就会反弹。
    HarveyLiu
        62
    HarveyLiu  
       203 天前   ❤️ 1
    刻在 DNA 里的基因,就不要去反驳它了,有些人喝水都胖,你前期花了大量时间锻炼,控制饮食,调整新陈代谢,等等,得到的效果,一旦松掉那反弹的时候只会更夸张...........,没用的,而且有氧和其它热消耗都是减碳水,根本不减脂肪,你要减脂肪,只能请专业的私教,督促你减,不过到最后也一样,一旦松掉,或者不练,还是会反弹,只是反弹的速度跟前面这种跑步减碳水的流程更加慢而已。
    softerzhangyu
        63
    softerzhangyu  
       203 天前 via Android
    这两天生病住院 15 天掉了 15 斤,因为喉咙咽炎所以每天都靠营养液,喝点稀饭
    idragonet
        64
    idragonet  
       203 天前
    很简单:只吃原生食物。
    fyxtc
        65
    fyxtc  
       203 天前   ❤️ 1
    减脂很简单啊:输出大于输入就好了,和剧烈不剧烈没有关系,和懒、贪吃有关系

    你通勤 3 公里完全可以跑步来回就 6 公里了,我之前公司 8 公里,早上来不及就做公交,下班就跑步回家,绕着湖边公园边听歌边跑,还省去排队等公交挤公交,到家时间也就差个几分钟到十几分钟。

    最后,不要求快,慢就是快。
    LuckyWithYzWal
        66
    LuckyWithYzWal  
       203 天前
    少吃,饮食清淡,饭后简单散散步
    crocoBaby
        67
    crocoBaby  
       203 天前
    少吃,少糖少油,少量运动,体重嘎嘎乱杀
    skydcnmana
        68
    skydcnmana  
       203 天前
    @wolfie 这个好像没太大作用吧~略微增加腿部肌肉
    godloveplay
        69
    godloveplay  
       203 天前
    控制一下别乱吃东西,别吃撑。 油炸 零食 垃圾食品别吃了。 配合一点 运动。
    1QwQ1
        70
    1QwQ1  
       203 天前
    @idc181906 #5 饥饿状态好像是会影响代谢与合成,人体有自我保护机制,简单的可以理解为活下来,如果你摄入的越少其实会让身体觉得更应该多储存能量,也就是合成更多的脂肪,所以不建议减的太多,可以尝试 3 天中某一天不吃或者少吃碳水,少吃的碳水可以用绿色蔬菜代替,提供饱腹感,减脂期间尤其是要少吃或者不吃水果。
    18k
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    18k  
       203 天前
    其实就是少吃少糖少油少炒货膨化类零食
    Doraemontree
        72
    Doraemontree  
       203 天前
    @idc181906 #5 但是这样上不起班啊
    73P2OdTjK6t29nk1
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    73P2OdTjK6t29nk1  
       203 天前
    @gam2046 #10 天呐,25g 米饭才多少,我真的太喜欢吃米饭了,尤其是五常大米,没有米饭再好吃的菜都不香了(虽然我现在是 175 ,70kg )
    idc181906
        74
    idc181906  
       203 天前 via iPhone
    @skydcnmana 我这样告诉你吧兄弟,你不管什么方式瘦的,只要你多吃,就会反弹的。
    Doraemontree
        75
    Doraemontree  
       203 天前
    @1QwQ1 #70 ,最近还老炫水果。。。
    ErikaGao
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    ErikaGao  
       203 天前
    最近看了本书叫《戒糖》,挺不错
    idc181906
        77
    idc181906  
       203 天前 via iPhone
    @1QwQ1 不知道,我只能告诉你这种方法确实减肥速度很快,而且不会反弹,但是前面 3 天很难熬!我没有刻意吃什么减脂餐,基本上什么都吃,但是一定坚持过午不食。
    abelmakihara
        78
    abelmakihara  
       203 天前
    控糖就行了 并不难 3-4 个月就掉了接近 10kg
    难点是能胖起来的本身就是管不住嘴的
    liveej
        79
    liveej  
       203 天前
    最近试用魔芋粉和一些零食代晚餐,不难吃
    https://img2.imgtp.com/2024/04/11/KARytsFz.png
    ajyz
        80
    ajyz  
       203 天前 via iPhone
    少吃,比运动更有效,减肥本就少食+运动,前者更关键
    liveej
        81
    liveej  
       203 天前
    青稞方便面 GI 值很低,也可以试试
    xiangpeng
        82
    xiangpeng  
       203 天前   ❤️ 1
    最近刚好在减肥,分享下,首先是控制饮食,慢慢让胃变小(我是这么感觉的),早饭和晚饭吃的很少,基本就是粥加菜,粥也就半碗(大概早餐那种成杯的 2 杯左右),午饭慢慢减,现在公司的盒饭米饭只吃一半不到了,就下午饿一会儿,但不影响,晚上吃饭吃点就不饿了,另外就是煅炼,不跑步,但是快走,大概 10 分钟一公里的样子,每天只要不加班就去,大概 4-5 公里,目前坚持了半个月了,大概轻了 5 斤左右,实在馋了可以大吃一顿肉(吃了一顿海底捞几乎没长称),前几天掉的厉害,后面也掉但是慢了,坚持一段时间,不光减肥,身体素质感觉也有好转
    cheng6563
        83
    cheng6563  
       203 天前
    运动没啥大用,减肥关键是挨饿
    1QwQ1
        84
    1QwQ1  
       203 天前
    @idc181906 #77 恢复以前的作息肯定反弹啊,这种很难坚持下去,久了肯定会缺很多东西,不太建议~
    yagamisam
        85
    yagamisam  
       203 天前
    说到挨饿,我只要不吃早饭,大概率就会头晕,然后一般会持续一天,中午把早上那顿补上也不行。
    iceblueCat
        86
    iceblueCat  
       203 天前
    根据 能量守恒定律 建议参考 16+8 减肥法
    pianjiao
        87
    pianjiao  
       203 天前 via Android
    胃不好,怎么减肥
    wolfie
        88
    wolfie  
       203 天前
    @skydcnmana
    80kg 男性,30 分钟走路 3km ,大概能消耗 200 卡。翻倍一下就是 400 卡。
    liushengxian1230
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    liushengxian1230  
       203 天前
    游泳 居然没人说吗
    imyasON
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    imyasON  
       203 天前
    @xiangpeng 请问多少掉到多少啊?
    bigsam
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    bigsam  
       203 天前   ❤️ 1
    可以尝试断食,有两个方案:
    1. 工作日期间,每天中午 12 到晚上 8 点可以正常吃,其他时间不吃。周末两天正常吃不断食。
    2. 工作日期间不断食。周末断食至少 1 天( 24 小时)。

    我记得身体会有个自噬效应,具体可以谷歌。目前维持方案 1 控制体重,前两天饥饿感会有(可能不是饿,只是嘴馋),但过了之后就没问题了。减肥主要是六字箴言:管住嘴,迈开腿。
    asuraa
        92
    asuraa  
       203 天前
    一个字 饿
    gam2046
        93
    gam2046  
       203 天前
    @okaykai #73 这个量只是对于我个人情况的建议值,具体情况还是建议询问营养科医师,他会根据你现有的体重,体脂分布情况、基础代谢率等等来建议的。比如你相对比较偏爱主食,可以直接和医师沟通,他可以为你调整食谱,在能够满足你对于主食摄入量的情况下,增减其它食物。

    就我自己而言,碰巧我并不喜爱主食,所有的米面类食物对我来说都是可有可无,所以困难就会小一点。

    无论如何都建议自己去医院挂个号,很便宜的,就一个挂号费,三甲也就 15 元,基本就没别的费用了。有些医院可能测定人体成分有一笔费用,一般也就是六七十左右就够了。而且这个也不用每次都测。
    rszj01
        94
    rszj01  
       203 天前 via Android
    买几个蛔虫卵吞下去,效果杠杠滴😂
    Xinu
        95
    Xinu  
       203 天前
    早上多吃,中午多吃,过午不食,运动的话量小了没意义,还是控制热量的摄入
    UncleBrandy
        96
    UncleBrandy  
       203 天前
    我目前是这么做的:早上和中午碳水控制一下,吃一个拳头大小的碳水。晚饭只吃一碗燕麦(吃完也很饱)。
    嘴馋时候可以吃点低热量零食。
    UncleBrandy
        97
    UncleBrandy  
       203 天前
    我也发过一个贴,里面各路大神也有减肥经验分享
    https://www.v2ex.com/t/1028463?p=1
    badmarillo
        98
    badmarillo  
       203 天前
    我是低碳饮食,吃饭顺序蔬菜->肉类蛋白质->碳水。基本没运动,72kg 瘦到了现在 57kg ,不反弹,并且也能吃的开心。
    badmarillo
        99
    badmarillo  
       203 天前
    @xiangpeng 粥可以替换成其他主食,粥完全就是糖水,没有营养,升糖极快,累坏了胰岛
    OceanWaves
        100
    OceanWaves  
       203 天前
    饿, it's the only way.
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