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wintersun
V2EX  ›  心理学

关于战胜焦虑,花了半天时间,自我总结了一个脑图(再导出 Markdown),分享给大家

  •  
  •   wintersun · 187 天前 · 968 次点击
    这是一个创建于 187 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    情绪之焦虑

    1 、焦虑的定义

    是一种情绪

    其特征是内心动荡的不愉快状态,包括对预期事件的恐惧的主观不愉快感觉

    通常伴随着某些行为,例如来回踱步、躯体不适和沉思

    与恐惧相区别

    • 恐惧

      • 短暂的、关注当下

      • 针对特定威胁

      • 有助于逃避威胁

    • 焦虑

      • 长效的,着眼于未来

      • 广泛关注弥漫性威胁

      • 在接近潜在威胁时促进过度谨慎,并干扰建设性应对

    2 、焦虑的价值

    是一种正常的人类反应

    积极价值

    • 人无远虑,必有近忧;居安思危,有备无患

    负面影响

    • 焦虑程度高于常态、或持续时间多于常态、或已经无法以合理的方式证明,则会产生负面影响

      1. 精神

        • 增加抑郁的风险,甚至可能导致个人伤害自己
      2. 行为

        • 从过去引起焦虑或负面情绪的情况中退缩

        • 睡眠模式的改变、日常习惯的改变、食物摄入量的改变

      3. 情绪

        • 忧虑、注意力不集中、感觉紧张或神经质、预测最坏的情况、易怒、烦躁
      4. 生理

        • 身心无法休息恢复,睡眠变差,体重增胖,各器官的效率降低,心跳及血压更需上升,以勉强维持人体的恒定状态

    3 、焦虑的来源

    1. 完美主义

    2. 生活压力

    • 工作、学业、家庭、人际关系等方面的压力可能导致焦虑

    3. 社交压力

    • 与他人互动、社交场合、公众演讲等可能引发社交焦虑。担心被评价、被拒绝或被忽视

    4. 健康问题

    • 身体健康问题、慢性疾病、疼痛或不适可能导致焦虑。担心健康状况会加剧这种感觉

    5. 负面思维模式

    • 消极的思维、过度担忧、对事物过于敏感可能导致焦虑。负面自我评价也是一个因素

    6. 心理障碍

    • 广泛性焦虑障碍、恐慌障碍、强迫症、创伤后应激障碍等可能导致持续的焦虑

    9. 其他

    • 遗传和生物因素

      • 家族史、大脑化学物质不平衡、神经生物学因素可能影响焦虑
    • 药物或物质滥用

      • 某些药物、酒精、咖啡因等可能增加焦虑感

    4 、焦虑的应对

    三原则

    • 不回避;正面迎战;写清单、做记录

    1. 克服完美主义

    • Just Do It ,允许自己犯错,接受不完美,尽快开始

    • 理解为什么焦虑,采取更积极的太对待自己、支持自己、鼓励自己

    • 找到目标 Purpose ,让自己感到被需要;从事热爱的事物,让自己体验更强大的控制力

    2. 接纳不确定性

    • 生活中,哪些是可控的,那些是不可控的,唯有做好自己,时刻准备

    • 上帝,请赋予我平静,去接受我无法改变的。 请给予我勇气,去改变我能改变的。 请赐予我智慧,去分辨这两者的区别。

    3. 从容对待社交

    • 社交的对象

      • 直系、配偶、挚友、朋友、同事、远亲、陌生人,划分优先级和重要性
    • 社交的目的

      • 沟通情感

      • 传递价值

      • 解决问题

      • 施加影响

    • 社交的负面反馈

      • 坚持自我价值观

      • 优先级高的对象提出的负面评价: 有则改之,无则加勉

      • 优先级较低、对自己缺乏了解的对象的负面评价: 关你 P 事,关我 P 事

    4. 把健康当成人生核心目标并贯彻执行

    • 阳光、空气、水

    • 清淡饮食

    • 生活习惯

    • 坚持锻炼

    5. 对于负面思维方式,有上面 4 点尤其是懂得如何面对不确定性,负面思维将转为积极思维

    6. 对于心理障碍,积极求助心理医生,自我疗愈,走向正常

    5. 智慧格言

    迷茫时读书;焦虑时行动;独处时蓄力

    烦躁时运动;失意时坦然;闲暇时思考

    清醒时做事;得意时淡然;忙碌时专注

    4 条回复    2024-10-25 09:47:13 +08:00
    Lyn321
        1
    Lyn321  
       187 天前
    你想这么多,能不焦虑吗?
    wintersun
        2
    wintersun  
    OP
       187 天前
    @Lyn321 哦,不是我焦虑,是我看了个帖子 https://www.v2ex.com/t/805311 ,觉得有必要对焦虑做个总结,所以就干了这么个事情,给需要的人提供微小帮助,估摸着自己身边有人可能也可能用得上。

    搜了下 V 站,各种焦虑的帖子也不少啊
    https://www.v2ex.com/t/964602
    https://www.v2ex.com/t/998091
    https://hk.v2ex.com/t/1012371
    ……
    wintersun
        3
    wintersun  
    OP
       186 天前
    我也曾经是一个“擅长”考虑危险、困难、负面思维比较严重的人,虽然不至于焦虑症,但也无法积极思考和采取行动,现在的我好多了。读了哲学、心理学,对自己、对人生有了更多的了解后,知道哪些该放下,哪些该争取。

    至于“恐惧”情绪,我儿子可能有点严重,在这个陪伴他成长的过程中,我也学到了很多,他更是有了很多的进步。

    你大概想象不到一个门诊小手术,比他小几岁的孩子二话不说就做了,他在医院耗了 5 、6 个小时还没做,就是怕;
    十二岁了,某个月经常流鼻血,去做个鼻腔内镜检查,也磨了好几个小时,就是怕……
    shenyiyouge
        4
    shenyiyouge  
       6 天前
    焦虑不应该跟恐惧对比,应该跟抑郁对比,焦虑是担忧以后,抑郁是后悔以前,刚好相反.
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