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V2EX  ›  健康

一个女肥宅的减肥&健身心得,和大家分享~

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  •   faustina2018 · 134 天前 · 9337 次点击
    这是一个创建于 134 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    今年 5 月底开始减肥,
    决定减肥的契机是身边好几个姐妹都以迅雷不及掩耳之势瘦下来了,
    想想自己肉嘟嘟了这么多年,
    从来没尝过做个瘦子是什么滋味,可以说是十分心酸了。
    于是 5 月底,在朋友圈立了个 flag,开始减肥。




    ---------------------------------------------
    第一阶段:节食
    身边的姐妹瘦下来都是通过吃一种代餐粉(为了避免广告嫌疑,不做任何代餐粉推荐,只告诉大家方法)+合理饮食,
    所以我的第一阶段差不多持续了一个月,
    每天早餐是代餐粉+一个鸡蛋 or200ml 脱脂牛奶,
    午餐正常吃(这个很坑,后面会讲),但是不吃猪肉、少吃主食,
    晚餐只吃代餐粉,前期可以吃一点蔬菜,
    上午 10 点到 10 点半,下午 3 点到 4 点各一个水果 or 黄瓜西红柿类的生吃蔬菜。
    这一阶段,基本是不怎么痛苦的,
    因为中午这一顿可以吃很多,我每天在食堂打饭基本都是这种标准:


    现在想想,每天中午吃这么多还能在一个月之内瘦了 8 斤,的确是奇迹。
    第一个月根本没好好记录体重,
    因为中午总是吃太多,第二天体重如何基本是看前一天中午的胃口大小。
    当时的打卡都是这个画风:






    --------------------------------------------------------
    第二阶段:瓶颈期,以及一段小小的歧途
    到了第一阶段的第三张截图,
    也就是 6 月 10 号左右,我就差不多进入了瓶颈期。
    那段时间刚好我父亲得了脑血栓,我基本每天都在医院和家之间奔波,
    压力一大就暴饮暴食,中间两次出去跟朋友聚餐都是吃到肚子爆炸回家。
    但是一想到辛辛苦苦节食(其实并没有)的结果第二天肯定要被摧毁,
    就压力超大,
    于是我走入了本次减肥的一个巨大的误区:催吐。
    是的,在这个阶段,我催吐了两次。
    每次都把自己吃的超级饱,然后跑去洗手间吐出来。
    其实之前在知乎我看过很多跟催吐相关的内容,
    知道这是非常病态且有极大危害的行为,
    所以第二次催吐之后,我开始深深反省自己,
    逼自己在继续健康减肥和放弃减肥之间做一个决定。
    毕竟已经瘦了八九斤,就这么放弃实在太可惜,
    对“做一个瘦子”的执念又太深,
    于是,痛定思痛之后,我开始了第三阶段的努力。

    ---------------------------------------------------------
    第三阶段:开始运动+记热量+打卡

    这个阶段是从朋友圈的一次试探性的 keep 照开始的:



    逼自己在朋友圈里立了开始运动的 flag,



    然后过了两天,正式发布了自己接下来的减肥计划和目标,
    并开始严格执行:




    此后每天,都是早上记录体重:



    晚上记录运动和饮食
    (饮食用薄荷记录,每次吃饭前先计算卡路里,终于走出了第一阶段敞开吃食堂的误区。因为饮食记录中会涉及代餐粉的名称,这部分截图就不上传了):


    运动量从最开始的一周 270 分钟,在家运动,
    到去家旁边的健身房运动,规定消耗热量,
    热量的消耗也从一天 100 卡,到 200 卡,300 卡,
    一直到最近这一周的 400 卡。
    自从第三阶段开始,体重每天都是 0.1kg 到 0.3kg 不等的减轻,
    没有再出现过任何一次反弹。

    --------------------------------------------------------
    一点心得:
    从 5 月 23 号开始宣布减肥,
    到 7 月 10 号,
    我已经成功减掉 6.4kg ,
    距离我第一阶段的目标 10kg 指日可待。
    第二个瓶颈期应该很快会来,
    但是因为这次是健康且速度适中的减肥,
    我并不担心。
    第一个月减重 8 斤时肉眼是几乎看不到成效的,
    运动开始之后,很多人看到我都会问“你是不是最近瘦了?”
    所以在这里要跟大家分享我的一点心得:
    · 管住嘴,迈开腿是所有减肥的核心
    · 上午和下午的水果加餐很重要,可以防止你因为太饿而在正餐时间吃的太多
    · “薄荷”和“ keep ”是管理饮食和运动的不错选择
    · 觉得自己坚持不下去又脸皮薄的人,可以逼着自己在朋友圈里每天打卡,“怕丢人”是第一生产力。

    以上~感谢看完的你,接下来我也会继续努力的!
    期待有一天能来这里 po 自己又瘦又美的照片!
    第 1 条附言  ·  133 天前
    分享一下我的运动情况吧,主帖里没有太细节的描述:
    因为前年运动了一段时间,没有掌握好强度也没有做好热身,
    所以不到一个月就开始膝盖疼,去医院诊断结果是髌骨软化,医生当时的建议是减重&游泳。
    但是因为我溺过两次水,所以对游泳是有心理阴影的,这次减肥本来考虑再学游泳,但是去了一次泳池发现还是无法克制恐惧心理,就作罢了。
    后来自己根据当健身教练的朋友(也就是我的监督员)和 keep 推荐,制定了一套锻炼计划:
    第一周,只做综合热身和膝盖恢复以及零基础适应性训练,每天运动时间 45 分钟之内,消耗卡路里 100 大卡左右,让身体慢慢适应运动的状态;
    第二周,继续综合热身和膝盖恢复训练,开始 HIIT 适应性训练,加入了一组女生小哑铃塑形,每天运动时间 45 分钟左右,消耗卡路里从 100 卡慢慢到 200 卡再到 300 卡;
    第三周,感觉膝盖已经很适应运动的节奏了,综合热身后开始 HIIT 燃脂训练,再加一组小哑铃 or 核心训练,然后跳一组有氧健身操,再来 15 到 20 分钟的动感单车 or 椭圆机,每天运动时间 1 小时左右,消耗卡路里从 300 卡慢慢升到 400 卡。
    目前身体完全能承受,最开始运动带来的酸痛已经完全没有,而且运动后全身明显紧实了很多,尤其是肚子上的肉肉以肉眼可见的速度在减少。
    目前的饮食和运动状态是减脂塑形期的状态,等到基础体重减到我的目标体重之下,接下来就是去掉代餐,恢复正常早餐晚餐低卡饮食,以及增肌训练。
    第一周的运动我是在家进行的,第二周开始进健身房,家附近有个 24 小时健身房简直太方便了,晚上写稿写到 10 点也不怕,去运动一小时,溜达回家刚好睡觉,非常合适~
    168 回复  |  直到 2018-09-02 07:23:08 +08:00
    1  2  
        101
    zcreg   133 天前
    以前竹竿的我现在也开始关注减肥的事了,哎
        102
    faustina2018   133 天前
    @yeeli 哥,是五月底不是六月底……
    而且我不是瘦了几斤,是瘦了 13 斤……
    我觉得你肯定是没怎么仔细看……
    等到半年的时候我会来一发新的总结的~
    希望到时候可以自称“女苗条”而不是“女肥宅”
        103
    fenglangjuxu   133 天前
    文明看球.
        104
    wayket   133 天前
    @faustina2018 #99 单手接住了对方的杠铃,并做了几个引体向上。
        105
    Nin   133 天前
    楼主你这减重速度太快
    脂肪本来就很轻,消耗慢,不出意外楼主楼主应该损失了相当一部分肌肉了。。。
        106
    faustina2018   133 天前
    @Nin 肌肉。。。这种东西我从来没有过(┳_┳)... 先减重再增肌,这是我目前计划的
        107
    cross874   133 天前   ♥ 1
    减脂是玄学,内分泌是玄学,现代医学对这些领域的认识还很少

    目前科学界公认最佳实践是地中海饮食+HIIT 跑步
    地中海饮食是鸡胸 /三文鱼+青菜+藜麦+橄榄油,超级难吃,饱腹感差,价格大约是常规饮食的 3~5 倍
    HIIT 要跑出 80%心率,170 啊,这个心率,30 岁以上的码农有可能一头栽倒,当场猝死

    佛系减肥吧,随便吃吃,随便动动,缘分到了就瘦了。

    虽然我用最佳实践瘦了 40 斤....但是真的很难坚持,饮食很贵,健身很耗时间
    身体健康的就别减肥了,真的
        108
    LiuJQ   133 天前
    我是来要楼主微信的
        109
    razrlele   133 天前
    看到晒食堂打的饭的时候一度职业性反射以为这会是一个招聘帖。。。没想到居然不是。。。


    看到最后还是想厚着脸皮问一句哪一家食堂这么好吃。。。
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    faustina2018   133 天前
    @razrlele 青岛某区的区委党校……我司在这边办公,每天吃党校的饭菜
        111
    Nin   133 天前
    @faustina2018 人都是有肌肉的,也是健康的标准之一,所以减肥一词本来就是个误区,准确的说恢复体型的两种手段一种是减重,另一种是减脂,前者伤身,后者健康但速度慢。代餐粉你不可能吃一辈子,改善生活规律,少油少糖健康饮食多运动才是本质,等这些养成了习惯,体形才能长久不变。
        112
    cnmllll   133 天前   ♥ 2
    一起加油,不过我是增肌,每周重复胸,背,腿,手臂,肩,臀,腹肌每天练,一天三餐外加训练完 6 个鸡蛋
    每天的健身感觉和重量,都记录,2 周加一次重量
        113
    yeeli   133 天前
    @faustina2018 多打了个“底”, 算你 6 月到现在差不多一个多月,13 斤算下来才 6.5 公斤, 这点重量对夏天来说很正常, 除掉你脱水后的称重, 真正减下来的没多少,希望看到你半年后的总结,keep 看到太多这样的了, 撑死两三个月, 然后就放弃了
        114
    ZHenJ   133 天前
    可以的,加油。减肥大忌是别人称赞你瘦了的时候就自满,觉得目标达成了就停止饮食控制和运动,这时就容易反弹。
    减肥是终身事业,要是想减肥成功了就停止减肥,那就不要开始。胖子的基因总是容易存储脂肪,除非改造基因,没有停下来的那一天。
    分享一下我的减肥经验:
    饮食:糖->与我无缘,蔬菜->只吃低 GI 值的,肉->能吃多少吃多少,不排斥肥肉(是的,我的减肥食谱是无肉不欢)。
    运动:keep 减脂课程每周 3 次(从刚开始时的 K1 难道到现在 K4 难度),健身房每周 2 次(主要杠铃卧推、深蹲等,请过私教入门)
    从 16 年持续到现在,衣服从 XXL 到 S。
    减肥期间的干扰因素:商务应酬饭局,个人饭局,出差,加班等。谈恋爱的也会影响减肥(正向反向都有)
        115
    CodingPuppy   133 天前 via Android
    朋友圈文明观球???
        116
    Totato5749   133 天前
    文明观球
        117
    iyuli   133 天前
    @faustina2018 缩后会不会弹性更好?
        118
    j   133 天前
    别吃甜的,别吃主食,不瘦才怪。
        119
    98jiang   133 天前
    @cross874 30 以上就不能这样吗?太可怕了
        120
    hsuan   133 天前
    keep 的软文
        121
    faustina2018   133 天前 via iPhone
    @hsuan 其实是微信的…
        122
    Misodumpling   133 天前
    我看楼上惊呆了,为啥 v 站还有杠精,还说什么帖子能发那些帖子不能发,程序员的健康问题难道不是问题么,用周总理的一句话,人民喜闻乐见,你不喜欢你算老几。
        123
    bukip   133 天前
    @faustina2018 #106 不对不对,应该先增肌。
        124
    vamxmen   133 天前
    当心把胸减没了就不好了- -
        125
    faustina2018   133 天前
    @cnmllll 羡慕&佩服,加油加油!
        126
    wangfei324017   133 天前
    可以可以
        127
    Panway   133 天前
    挺好看的女肥宅啊,继续加油吧
        128
    wayket   133 天前
    @cnmllll #112 一天 6 个鸡蛋。。。不怕蛋白质吃多了得风湿吗?笑哭
        129
    wolfie   133 天前
    V2 竟然有球

    减脂去健身房效率不高,除非会做力量。

    上面午饭图,热量还可以,不算高。

    早晚 HIIT 开始没效果,半个月开始有奇效。
        130
    cnmllll   133 天前
    @wayket #128 6 个蛋白 也就 20 多 g 蛋白质 不多。。
        131
    wayket   133 天前
    @cnmllll #130 哦哦,你那是去蛋黄了。。。我就是懒去黄,6 个去黄,得花多少时间
        132
    cnmllll   133 天前
    @wayket #131 去黄好去啊 煮熟了,一拨开,蛋黄就掉了,吃蛋白
        133
    dany813   133 天前
    无沟不火
        134
    Abblee   133 天前
    文明观球
        135
    faustina2018   133 天前
    @xzg1993 我发在“健康”节点,有毛病?
        136
    0x000007   133 天前
    @faustina2018 最好减脂和核心肌肉群增肌同时进行
        137
    faustina2018   133 天前
    分享一下我的运动情况吧,主帖里没有太细节的描述:
    因为前年运动了一段时间,没有掌握好强度也没有做好热身,
    所以不到一个月就开始膝盖疼,去医院诊断结果是髌骨软化,医生当时的建议是减重&游泳。
    但是因为我溺过两次水,所以对游泳是有心理阴影的,这次减肥本来考虑再学游泳,但是去了一次泳池发现还是无法克制恐惧心理,就作罢了。
    后来自己根据当健身教练的朋友(也就是我的监督员)和 keep 推荐,制定了一套锻炼计划:
    第一周,只做综合热身和膝盖恢复以及零基础适应性训练,每天运动时间 45 分钟之内,消耗卡路里 100 大卡左右,让身体慢慢适应运动的状态;
    第二周,继续综合热身和膝盖恢复训练,开始 HIIT 适应性训练,加入了一组女生小哑铃塑形,每天运动时间 45 分钟左右,消耗卡路里从 100 卡慢慢到 200 卡再到 300 卡;
    第三周,感觉膝盖已经很适应运动的节奏了,综合热身后开始 HIIT 燃脂训练,再加一组小哑铃 or 核心训练,然后跳一组有氧健身操,再来 15 到 20 分钟的动感单车 or 椭圆机,每天运动时间 1 小时左右,消耗卡路里从 300 卡慢慢升到 400 卡。
    目前身体完全能承受,最开始运动带来的酸痛已经完全没有,而且运动后全身明显紧实了很多,尤其是肚子上的肉肉以肉眼可见的速度在减少。
    目前的饮食和运动状态是减脂塑形期的状态,等到基础体重减到我的目标体重之下,接下来就是去掉代餐,恢复正常早餐晚餐低卡饮食,以及增肌训练。
    第一周的运动我是在家进行的,第二周开始进健身房,家附近有个 24 小时健身房简直太方便了,晚上写稿写到 10 点也不怕,去运动一小时,溜达回家刚好睡觉,非常合适~
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    hjw45611   133 天前
    妹子是山东的么?,我在济南。
        139
    palesaint   133 天前 via Android
    观球不语非君子
        140
    luodaoyi   133 天前
    小姐姐好漂亮 可以加个微信吗
        141
    uptime   133 天前
    薄荷 App 软文?

    第一阶段节食?那配图高糖高淀粉也叫节食? 节食是只吃鱼和蔬菜两样,绝对地减少淀粉高糖摄入;
        142
    jelinet   133 天前
    我 5.31 开始减肥的,到现在减掉 5 公斤,很平缓;主要目的是想改变自己的生活习惯,以前久坐,饮酒,夜宵太多;减肥是一个附带的结果;
    我的方式是,改变饮食结构,中午 or 晚饭吃一顿均衡沙拉;每周 3 天半小时有氧,2 天弹力绳。
    中间 6 月末到 7 月初运动断了 1-2 周,有氧不够,因为工作实在太太太太忙了。
    周末找一天做 cheating day,想吃什么吃什么,但不吃夜宵;
    戒酒戒夜宵我觉得我已经成功一半了。
        143
    lavender1991   133 天前
    @cnmllll 老铁给分享下计划啊,我练了两周了刚到 120
        144
    gclove   133 天前
    请大家文明观球
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    ayyll   132 天前 via Android
    @fenglangjuxu 文明看球+1

    同 keeper 楼主加个 k 友?
        146
    faustina2018   132 天前 via iPhone
    @uptime 只吃鱼和蔬菜? r u kidding me ?
        147
    asca   132 天前
    代餐是森米吗?朋友圈好多。。
        148
    faustina2018   132 天前
    @asca 不是,不推荐代餐品牌,如果非要买,建议去天猫买大品牌进口的,不要买三无产品~
        149
    cnmllll   132 天前
    @lavender1991 #143

    腹肌每天都练:
    上腹肌 :1 组 X 25 次 X 0kg
    中腹肌:1 组 X 25 次 X 0kg
    下腹肌:1 组 X 25 次 X 0kg
    侧腹肌:1 组 X 25 次 X 0kg


    周一胸:
    平板哑铃卧推 3 组 X 12 次 X 11kg
    下斜哑铃卧推 3 组 X 12 次 X 11kg
    上斜哑铃卧推 3 组 X 12 次 X 11kg
    平板哑铃飞鸟 3 组 X 25 次 X 5kg
    +腹肌

    周二背:
    俯身哑铃飞鸟 3 组 X 12 次 X 2.5kg
    俯身哑铃划船 3 组 X 15 次 X 6kg
    单手哑铃划船 3 组 X 12 次 X 5kg
    超人动作 3 组 X 25 次 X 0kg
    +腹肌

    周三手臂:
    锤击式弯举 3 组 X 10 次 X 7kg
    哑铃弯举 3 组 X 12 次 X 7kg
    俯身哑铃臂屈伸 3 组 X 12 次 X 5kg
    仰姿反屈伸 3 组 X 12 次 X 0kg
    +腹肌

    周四肩部:
    哑铃推举 3 组 X 10 次 X 7kg
    杠铃站姿前平举 3 组 X 12 次 X 12kg
    哑铃侧平举 3 组 X 15 次 X 2kg
    +腹肌

    周五小肌肉群:
    小臂+臀+小腿
    +腹肌

    周六腿:
    深蹲 3 组 X 12 次 X 25kg
    罗马尼亚硬拉 3 组 X 12 次 X 20kg
    杠铃箭步蹲 3 组 X 5 次 X 25kg
    靠墙蹲 3 组 X 90s X 0kg
    +腹肌

    重量根据自己情况调节,我基本用的就是哑铃+健身凳+牛角包+瑜伽垫+杠铃片
        150
    uptime   132 天前
    @faustina2018 开什么玩笑,都 8012 了,还继续高糖高淀粉当节食用的?鱼肉有充足的营养并且不致肥。
    并且,别吃那么多海带紫菜,小心碘过高

    还有,你的体质注定你最后必会失败( 90%机率)。肥胖,更多是基因,还有肠胃寄生菌的分布。
    正如做好事不难,难的是一辈子做好事,炒股盈利不难,难的是保持盈利下去;
    减肥也一样,真要一下子减肥不困难,困难的是保持下去,更多的人,减肥过后都反弹得更肥胖,有档 BBC 纪录片,专门回访那些上减肥真人 show,严格按着教练减肥成功之后的,绝大多数都反弹,好大部分人反弹的比上节目前更肥胖……
    像我这样基因决定的,默默给你节哀……
        151
    faustina2018   132 天前
    @uptime 你开心就好 手动微笑
        152
    uptime   132 天前
    @faustina2018 以上有理有据,你要纪录片有视频,关于吃鱼减肥有专门的一本畅销书。
    所以,你才是开心就好……
        153
    gclove   132 天前
    @uptime 不要老说基因决定, 那假如每天支持一碗饭,也能胖起来嘛

    你要是天天吃的很饱, 那自然胖
        154
    uptime   132 天前
    @gclove 《 BBC 纪录片:瘦子为什么不发胖?》
    当然,你仍然可以选择只相信自己
        155
    gclove   132 天前
    @uptime 我去看看 ~~
    但我觉得还是能瘦下来啊, 我室友从 170 减到了 140. 他反正天天去健身房
    还有同事老婆,从 120 几,减到了 94。 亲眼所见。
        156
    uptime   132 天前
    @gclove 看#150,减肥并不是最困难的,或者说减肥并不困难,困难是超容易反弹。为什么那么多人减肥失败,就是因为这。BBC 另一档纪录片,就是专门回访曾经上节目减肥的,在专业严格下减肥过,节目后回访,几乎都发生反弹,有的反弹比参加节目前还严重。
    因为有些人的基因就是储蓄型,而不是月光型的,没事就喜欢多储点脂肪,怕主人挨饿
        157
    faustina2018   132 天前 via iPhone
    @gclove 跟杠精讨论问题难道不是全世界最浪费时间的事情吗……他坚信他的纪录片,你坚信你亲眼所见的事实不就好啦……
        158
    faustina2018   119 天前 via iPhone   ♥ 1
    马克,减肥两个月,共计减重 15 斤
        159
    faustina2018   114 天前 via iPhone
    马克,今日突破 16 斤,减重 16.2 斤
        160
    faustina2018   101 天前 via iPhone
    马克,今日达到 18 斤
        161
    luozic   98 天前
    注意摄入热量,多运动。 实际就是多吃高蛋白,少吃淀粉+脂肪。
        162
    littlejohnny   98 天前
    18 斤,厉害了。
    某楼说的反弹问题的确是普遍存在的,不过都是为了减肥去健身但没有长期坚持的。
    如果喜欢上了健身带来的活力感,瘦下来之后还是能保证一定的健身频率,就足以保持身材了。认识一个山东姑娘,从 125 减到 105 之后,每周还是会去几次。回归正常饮食,只是注意少吃油腻不吃撑。体型一直保持的很好。呃,怀孕后除外。。
    and,楼主加油。
        163
    weegc   98 天前
    礼节性求交往
        164
    faustina2018   92 天前
    马克,今日达到 9.3kg
        165
    faustina2018   91 天前 via iPhone
    马克,今日突破 20 斤,达到 10.1kg
        166
    faustina2018   89 天前 via iPhone
    马克,今日突破 21 斤,达到 10.6kg
        167
    faustina2018   81 天前 via iPhone
    马克,今日突破 22 斤
        168
    faustina2018   80 天前 via iPhone
    马克,今日突破 23 斤
    1  2  
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