首页   注册   登录
V2EX = way to explore
V2EX 是一个关于分享和探索的地方
现在注册
已注册用户请  登录
V2EX  ›  健康

一个女肥宅的减肥&健身心得,和大家分享~

  •  3
     
  •   faustina2018 · 9 天前 · 6590 次点击
    今年 5 月底开始减肥,
    决定减肥的契机是身边好几个姐妹都以迅雷不及掩耳之势瘦下来了,
    想想自己肉嘟嘟了这么多年,
    从来没尝过做个瘦子是什么滋味,可以说是十分心酸了。
    于是 5 月底,在朋友圈立了个 flag,开始减肥。




    ---------------------------------------------
    第一阶段:节食
    身边的姐妹瘦下来都是通过吃一种代餐粉(为了避免广告嫌疑,不做任何代餐粉推荐,只告诉大家方法)+合理饮食,
    所以我的第一阶段差不多持续了一个月,
    每天早餐是代餐粉+一个鸡蛋 or200ml 脱脂牛奶,
    午餐正常吃(这个很坑,后面会讲),但是不吃猪肉、少吃主食,
    晚餐只吃代餐粉,前期可以吃一点蔬菜,
    上午 10 点到 10 点半,下午 3 点到 4 点各一个水果 or 黄瓜西红柿类的生吃蔬菜。
    这一阶段,基本是不怎么痛苦的,
    因为中午这一顿可以吃很多,我每天在食堂打饭基本都是这种标准:


    现在想想,每天中午吃这么多还能在一个月之内瘦了 8 斤,的确是奇迹。
    第一个月根本没好好记录体重,
    因为中午总是吃太多,第二天体重如何基本是看前一天中午的胃口大小。
    当时的打卡都是这个画风:






    --------------------------------------------------------
    第二阶段:瓶颈期,以及一段小小的歧途
    到了第一阶段的第三张截图,
    也就是 6 月 10 号左右,我就差不多进入了瓶颈期。
    那段时间刚好我父亲得了脑血栓,我基本每天都在医院和家之间奔波,
    压力一大就暴饮暴食,中间两次出去跟朋友聚餐都是吃到肚子爆炸回家。
    但是一想到辛辛苦苦节食(其实并没有)的结果第二天肯定要被摧毁,
    就压力超大,
    于是我走入了本次减肥的一个巨大的误区:催吐。
    是的,在这个阶段,我催吐了两次。
    每次都把自己吃的超级饱,然后跑去洗手间吐出来。
    其实之前在知乎我看过很多跟催吐相关的内容,
    知道这是非常病态且有极大危害的行为,
    所以第二次催吐之后,我开始深深反省自己,
    逼自己在继续健康减肥和放弃减肥之间做一个决定。
    毕竟已经瘦了八九斤,就这么放弃实在太可惜,
    对“做一个瘦子”的执念又太深,
    于是,痛定思痛之后,我开始了第三阶段的努力。

    ---------------------------------------------------------
    第三阶段:开始运动+记热量+打卡

    这个阶段是从朋友圈的一次试探性的 keep 照开始的:



    逼自己在朋友圈里立了开始运动的 flag,



    然后过了两天,正式发布了自己接下来的减肥计划和目标,
    并开始严格执行:




    此后每天,都是早上记录体重:



    晚上记录运动和饮食
    (饮食用薄荷记录,每次吃饭前先计算卡路里,终于走出了第一阶段敞开吃食堂的误区。因为饮食记录中会涉及代餐粉的名称,这部分截图就不上传了):


    运动量从最开始的一周 270 分钟,在家运动,
    到去家旁边的健身房运动,规定消耗热量,
    热量的消耗也从一天 100 卡,到 200 卡,300 卡,
    一直到最近这一周的 400 卡。
    自从第三阶段开始,体重每天都是 0.1kg 到 0.3kg 不等的减轻,
    没有再出现过任何一次反弹。

    --------------------------------------------------------
    一点心得:
    从 5 月 23 号开始宣布减肥,
    到 7 月 10 号,
    我已经成功减掉 6.4kg ,
    距离我第一阶段的目标 10kg 指日可待。
    第二个瓶颈期应该很快会来,
    但是因为这次是健康且速度适中的减肥,
    我并不担心。
    第一个月减重 8 斤时肉眼是几乎看不到成效的,
    运动开始之后,很多人看到我都会问“你是不是最近瘦了?”
    所以在这里要跟大家分享我的一点心得:
    · 管住嘴,迈开腿是所有减肥的核心
    · 上午和下午的水果加餐很重要,可以防止你因为太饿而在正餐时间吃的太多
    · “薄荷”和“ keep ”是管理饮食和运动的不错选择
    · 觉得自己坚持不下去又脸皮薄的人,可以逼着自己在朋友圈里每天打卡,“怕丢人”是第一生产力。

    以上~感谢看完的你,接下来我也会继续努力的!
    期待有一天能来这里 po 自己又瘦又美的照片!
    第 1 条附言  ·  8 天前
    分享一下我的运动情况吧,主帖里没有太细节的描述:
    因为前年运动了一段时间,没有掌握好强度也没有做好热身,
    所以不到一个月就开始膝盖疼,去医院诊断结果是髌骨软化,医生当时的建议是减重&游泳。
    但是因为我溺过两次水,所以对游泳是有心理阴影的,这次减肥本来考虑再学游泳,但是去了一次泳池发现还是无法克制恐惧心理,就作罢了。
    后来自己根据当健身教练的朋友(也就是我的监督员)和 keep 推荐,制定了一套锻炼计划:
    第一周,只做综合热身和膝盖恢复以及零基础适应性训练,每天运动时间 45 分钟之内,消耗卡路里 100 大卡左右,让身体慢慢适应运动的状态;
    第二周,继续综合热身和膝盖恢复训练,开始 HIIT 适应性训练,加入了一组女生小哑铃塑形,每天运动时间 45 分钟左右,消耗卡路里从 100 卡慢慢到 200 卡再到 300 卡;
    第三周,感觉膝盖已经很适应运动的节奏了,综合热身后开始 HIIT 燃脂训练,再加一组小哑铃 or 核心训练,然后跳一组有氧健身操,再来 15 到 20 分钟的动感单车 or 椭圆机,每天运动时间 1 小时左右,消耗卡路里从 300 卡慢慢升到 400 卡。
    目前身体完全能承受,最开始运动带来的酸痛已经完全没有,而且运动后全身明显紧实了很多,尤其是肚子上的肉肉以肉眼可见的速度在减少。
    目前的饮食和运动状态是减脂塑形期的状态,等到基础体重减到我的目标体重之下,接下来就是去掉代餐,恢复正常早餐晚餐低卡饮食,以及增肌训练。
    第一周的运动我是在家进行的,第二周开始进健身房,家附近有个 24 小时健身房简直太方便了,晚上写稿写到 10 点也不怕,去运动一小时,溜达回家刚好睡觉,非常合适~
    157 回复  |  直到 2018-07-12 23:48:36 +08:00
    1  2  
        101
    zcreg   8 天前
    以前竹竿的我现在也开始关注减肥的事了,哎
        102
    faustina2018   8 天前
    @yeeli 哥,是五月底不是六月底……
    而且我不是瘦了几斤,是瘦了 13 斤……
    我觉得你肯定是没怎么仔细看……
    等到半年的时候我会来一发新的总结的~
    希望到时候可以自称“女苗条”而不是“女肥宅”
        103
    fenglangjuxu   8 天前
    文明看球.
        104
    wayket   8 天前
    @faustina2018 #99 单手接住了对方的杠铃,并做了几个引体向上。
        105
    Nin   8 天前
    楼主你这减重速度太快
    脂肪本来就很轻,消耗慢,不出意外楼主楼主应该损失了相当一部分肌肉了。。。
        106
    faustina2018   8 天前
    @Nin 肌肉。。。这种东西我从来没有过(┳_┳)... 先减重再增肌,这是我目前计划的
        107
    cross874   8 天前   ♥ 1
    减脂是玄学,内分泌是玄学,现代医学对这些领域的认识还很少

    目前科学界公认最佳实践是地中海饮食+HIIT 跑步
    地中海饮食是鸡胸 /三文鱼+青菜+藜麦+橄榄油,超级难吃,饱腹感差,价格大约是常规饮食的 3~5 倍
    HIIT 要跑出 80%心率,170 啊,这个心率,30 岁以上的码农有可能一头栽倒,当场猝死

    佛系减肥吧,随便吃吃,随便动动,缘分到了就瘦了。

    虽然我用最佳实践瘦了 40 斤....但是真的很难坚持,饮食很贵,健身很耗时间
    身体健康的就别减肥了,真的
        108
    LiuJQ   8 天前
    我是来要楼主微信的
        109
    razrlele   8 天前
    看到晒食堂打的饭的时候一度职业性反射以为这会是一个招聘帖。。。没想到居然不是。。。


    看到最后还是想厚着脸皮问一句哪一家食堂这么好吃。。。
        110
    faustina2018   8 天前
    @razrlele 青岛某区的区委党校……我司在这边办公,每天吃党校的饭菜
        111
    Nin   8 天前
    @faustina2018 人都是有肌肉的,也是健康的标准之一,所以减肥一词本来就是个误区,准确的说恢复体型的两种手段一种是减重,另一种是减脂,前者伤身,后者健康但速度慢。代餐粉你不可能吃一辈子,改善生活规律,少油少糖健康饮食多运动才是本质,等这些养成了习惯,体形才能长久不变。
        112
    cnmllll   8 天前   ♥ 2
    一起加油,不过我是增肌,每周重复胸,背,腿,手臂,肩,臀,腹肌每天练,一天三餐外加训练完 6 个鸡蛋
    每天的健身感觉和重量,都记录,2 周加一次重量
        113
    yeeli   8 天前
    @faustina2018 多打了个“底”, 算你 6 月到现在差不多一个多月,13 斤算下来才 6.5 公斤, 这点重量对夏天来说很正常, 除掉你脱水后的称重, 真正减下来的没多少,希望看到你半年后的总结,keep 看到太多这样的了, 撑死两三个月, 然后就放弃了
        114
    ZHenJ   8 天前
    可以的,加油。减肥大忌是别人称赞你瘦了的时候就自满,觉得目标达成了就停止饮食控制和运动,这时就容易反弹。
    减肥是终身事业,要是想减肥成功了就停止减肥,那就不要开始。胖子的基因总是容易存储脂肪,除非改造基因,没有停下来的那一天。
    分享一下我的减肥经验:
    饮食:糖->与我无缘,蔬菜->只吃低 GI 值的,肉->能吃多少吃多少,不排斥肥肉(是的,我的减肥食谱是无肉不欢)。
    运动:keep 减脂课程每周 3 次(从刚开始时的 K1 难道到现在 K4 难度),健身房每周 2 次(主要杠铃卧推、深蹲等,请过私教入门)
    从 16 年持续到现在,衣服从 XXL 到 S。
    减肥期间的干扰因素:商务应酬饭局,个人饭局,出差,加班等。谈恋爱的也会影响减肥(正向反向都有)
        115
    CodingPuppy   8 天前 via Android
    朋友圈文明观球???
        116
    Totato5749   8 天前
    文明观球
        117
    iyuli   8 天前
    @faustina2018 缩后会不会弹性更好?
        118
    j   8 天前
    别吃甜的,别吃主食,不瘦才怪。
        119
    98jiang   8 天前
    @cross874 30 以上就不能这样吗?太可怕了
        120
    hsuan   8 天前
    keep 的软文
        121
    faustina2018   8 天前 via iPhone
    @hsuan 其实是微信的…
        122
    Misodumpling   8 天前
    我看楼上惊呆了,为啥 v 站还有杠精,还说什么帖子能发那些帖子不能发,程序员的健康问题难道不是问题么,用周总理的一句话,人民喜闻乐见,你不喜欢你算老几。
        123
    bukip   8 天前
    @faustina2018 #106 不对不对,应该先增肌。
        124
    vamxmen   8 天前
    当心把胸减没了就不好了- -
        125
    faustina2018   8 天前
    @cnmllll 羡慕&佩服,加油加油!
        126
    wangfei324017   8 天前
    可以可以
        127
    Panway   8 天前
    挺好看的女肥宅啊,继续加油吧
        128
    wayket   8 天前
    @cnmllll #112 一天 6 个鸡蛋。。。不怕蛋白质吃多了得风湿吗?笑哭
        129
    wolfie   8 天前
    V2 竟然有球

    减脂去健身房效率不高,除非会做力量。

    上面午饭图,热量还可以,不算高。

    早晚 HIIT 开始没效果,半个月开始有奇效。
        130
    cnmllll   8 天前
    @wayket #128 6 个蛋白 也就 20 多 g 蛋白质 不多。。
        131
    wayket   8 天前
    @cnmllll #130 哦哦,你那是去蛋黄了。。。我就是懒去黄,6 个去黄,得花多少时间
        132
    cnmllll   8 天前
    @wayket #131 去黄好去啊 煮熟了,一拨开,蛋黄就掉了,吃蛋白
        133
    dany813   8 天前
    无沟不火
        134
    Abblee   8 天前
    文明观球
        135
    faustina2018   8 天前
    @xzg1993 我发在“健康”节点,有毛病?
        136
    0x000007   8 天前
    @faustina2018 最好减脂和核心肌肉群增肌同时进行
        137
    faustina2018   8 天前
    分享一下我的运动情况吧,主帖里没有太细节的描述:
    因为前年运动了一段时间,没有掌握好强度也没有做好热身,
    所以不到一个月就开始膝盖疼,去医院诊断结果是髌骨软化,医生当时的建议是减重&游泳。
    但是因为我溺过两次水,所以对游泳是有心理阴影的,这次减肥本来考虑再学游泳,但是去了一次泳池发现还是无法克制恐惧心理,就作罢了。
    后来自己根据当健身教练的朋友(也就是我的监督员)和 keep 推荐,制定了一套锻炼计划:
    第一周,只做综合热身和膝盖恢复以及零基础适应性训练,每天运动时间 45 分钟之内,消耗卡路里 100 大卡左右,让身体慢慢适应运动的状态;
    第二周,继续综合热身和膝盖恢复训练,开始 HIIT 适应性训练,加入了一组女生小哑铃塑形,每天运动时间 45 分钟左右,消耗卡路里从 100 卡慢慢到 200 卡再到 300 卡;
    第三周,感觉膝盖已经很适应运动的节奏了,综合热身后开始 HIIT 燃脂训练,再加一组小哑铃 or 核心训练,然后跳一组有氧健身操,再来 15 到 20 分钟的动感单车 or 椭圆机,每天运动时间 1 小时左右,消耗卡路里从 300 卡慢慢升到 400 卡。
    目前身体完全能承受,最开始运动带来的酸痛已经完全没有,而且运动后全身明显紧实了很多,尤其是肚子上的肉肉以肉眼可见的速度在减少。
    目前的饮食和运动状态是减脂塑形期的状态,等到基础体重减到我的目标体重之下,接下来就是去掉代餐,恢复正常早餐晚餐低卡饮食,以及增肌训练。
    第一周的运动我是在家进行的,第二周开始进健身房,家附近有个 24 小时健身房简直太方便了,晚上写稿写到 10 点也不怕,去运动一小时,溜达回家刚好睡觉,非常合适~
        138
    hjw45611   8 天前
    妹子是山东的么?,我在济南。
        139
    palesaint   8 天前 via Android
    观球不语非君子
        140
    luodaoyi   8 天前
    小姐姐好漂亮 可以加个微信吗
        141
    uptime   8 天前
    薄荷 App 软文?

    第一阶段节食?那配图高糖高淀粉也叫节食? 节食是只吃鱼和蔬菜两样,绝对地减少淀粉高糖摄入;
        142
    jelinet   8 天前
    我 5.31 开始减肥的,到现在减掉 5 公斤,很平缓;主要目的是想改变自己的生活习惯,以前久坐,饮酒,夜宵太多;减肥是一个附带的结果;
    我的方式是,改变饮食结构,中午 or 晚饭吃一顿均衡沙拉;每周 3 天半小时有氧,2 天弹力绳。
    中间 6 月末到 7 月初运动断了 1-2 周,有氧不够,因为工作实在太太太太忙了。
    周末找一天做 cheating day,想吃什么吃什么,但不吃夜宵;
    戒酒戒夜宵我觉得我已经成功一半了。
        143
    lavender1991   8 天前
    @cnmllll 老铁给分享下计划啊,我练了两周了刚到 120
        144
    gclove   8 天前
    请大家文明观球
        145
    ayyll   7 天前 via Android
    @fenglangjuxu 文明看球+1

    同 keeper 楼主加个 k 友?
        146
    faustina2018   7 天前 via iPhone
    @uptime 只吃鱼和蔬菜? r u kidding me ?
        147
    asca   7 天前
    代餐是森米吗?朋友圈好多。。
        148
    faustina2018   7 天前
    @asca 不是,不推荐代餐品牌,如果非要买,建议去天猫买大品牌进口的,不要买三无产品~
        149
    cnmllll   7 天前
    @lavender1991 #143

    腹肌每天都练:
    上腹肌 :1 组 X 25 次 X 0kg
    中腹肌:1 组 X 25 次 X 0kg
    下腹肌:1 组 X 25 次 X 0kg
    侧腹肌:1 组 X 25 次 X 0kg


    周一胸:
    平板哑铃卧推 3 组 X 12 次 X 11kg
    下斜哑铃卧推 3 组 X 12 次 X 11kg
    上斜哑铃卧推 3 组 X 12 次 X 11kg
    平板哑铃飞鸟 3 组 X 25 次 X 5kg
    +腹肌

    周二背:
    俯身哑铃飞鸟 3 组 X 12 次 X 2.5kg
    俯身哑铃划船 3 组 X 15 次 X 6kg
    单手哑铃划船 3 组 X 12 次 X 5kg
    超人动作 3 组 X 25 次 X 0kg
    +腹肌

    周三手臂:
    锤击式弯举 3 组 X 10 次 X 7kg
    哑铃弯举 3 组 X 12 次 X 7kg
    俯身哑铃臂屈伸 3 组 X 12 次 X 5kg
    仰姿反屈伸 3 组 X 12 次 X 0kg
    +腹肌

    周四肩部:
    哑铃推举 3 组 X 10 次 X 7kg
    杠铃站姿前平举 3 组 X 12 次 X 12kg
    哑铃侧平举 3 组 X 15 次 X 2kg
    +腹肌

    周五小肌肉群:
    小臂+臀+小腿
    +腹肌

    周六腿:
    深蹲 3 组 X 12 次 X 25kg
    罗马尼亚硬拉 3 组 X 12 次 X 20kg
    杠铃箭步蹲 3 组 X 5 次 X 25kg
    靠墙蹲 3 组 X 90s X 0kg
    +腹肌

    重量根据自己情况调节,我基本用的就是哑铃+健身凳+牛角包+瑜伽垫+杠铃片
        150
    uptime   7 天前
    @faustina2018 开什么玩笑,都 8012 了,还继续高糖高淀粉当节食用的?鱼肉有充足的营养并且不致肥。
    并且,别吃那么多海带紫菜,小心碘过高

    还有,你的体质注定你最后必会失败( 90%机率)。肥胖,更多是基因,还有肠胃寄生菌的分布。
    正如做好事不难,难的是一辈子做好事,炒股盈利不难,难的是保持盈利下去;
    减肥也一样,真要一下子减肥不困难,困难的是保持下去,更多的人,减肥过后都反弹得更肥胖,有档 BBC 纪录片,专门回访那些上减肥真人 show,严格按着教练减肥成功之后的,绝大多数都反弹,好大部分人反弹的比上节目前更肥胖……
    像我这样基因决定的,默默给你节哀……
        151
    faustina2018   7 天前
    @uptime 你开心就好 手动微笑
        152
    uptime   7 天前
    @faustina2018 以上有理有据,你要纪录片有视频,关于吃鱼减肥有专门的一本畅销书。
    所以,你才是开心就好……
        153
    gclove   7 天前
    @uptime 不要老说基因决定, 那假如每天支持一碗饭,也能胖起来嘛

    你要是天天吃的很饱, 那自然胖
        154
    uptime   7 天前
    @gclove 《 BBC 纪录片:瘦子为什么不发胖?》
    当然,你仍然可以选择只相信自己
        155
    gclove   7 天前
    @uptime 我去看看 ~~
    但我觉得还是能瘦下来啊, 我室友从 170 减到了 140. 他反正天天去健身房
    还有同事老婆,从 120 几,减到了 94。 亲眼所见。
        156
    uptime   7 天前
    @gclove 看#150,减肥并不是最困难的,或者说减肥并不困难,困难是超容易反弹。为什么那么多人减肥失败,就是因为这。BBC 另一档纪录片,就是专门回访曾经上节目减肥的,在专业严格下减肥过,节目后回访,几乎都发生反弹,有的反弹比参加节目前还严重。
    因为有些人的基因就是储蓄型,而不是月光型的,没事就喜欢多储点脂肪,怕主人挨饿
        157
    faustina2018   7 天前 via iPhone
    @gclove 跟杠精讨论问题难道不是全世界最浪费时间的事情吗……他坚信他的纪录片,你坚信你亲眼所见的事实不就好啦……
    1  2  
    关于   ·   FAQ   ·   API   ·   我们的愿景   ·   广告投放   ·   鸣谢   ·   实用小工具   ·   779 人在线   最高记录 3541   ·  
    创意工作者们的社区
    World is powered by solitude
    VERSION: 3.9.8.1 · 22ms · UTC 19:02 · PVG 03:02 · LAX 12:02 · JFK 15:02
    ♥ Do have faith in what you're doing.
    沪ICP备16043287号-1