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V2EX  ›  健身

请教如何安排健身计划:单次不间断最多 20 个俯卧撑的水平,应该分成几组,每组间隔时间是多少?

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  •   vazo · 93 天前 · 865 次点击
    这是一个创建于 93 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    预想的是分成三组,每组大于等于 20*2/3,即大于等于 12 个,1 组 2 组间隔 1 分钟,2 组 3 组间隔 2 分钟

    11 回复  |  直到 2019-07-19 19:32:01 +08:00
        1
    morefreeze   93 天前
    你要干(增肌?减脂?显腹肌?)什么?
        2
    tudouxiong   93 天前 via Android
    买本健身入门书学习一下
        3
    jimliang   93 天前
    单俯卧撑不够,TRX 悬吊训练了解一下,适合在家里自个练
        4
    vazo   93 天前
    @morefreeze
    @tudouxiong
    @jimliang
    先增肌吧,明白健身要全面,只是想讨论下单一项目练习的话如何设置训练计划
        5
    morefreeze   93 天前   ♥ 1
    不想花钱就自己花时间看书学,不差钱有请个教练跟着练一个月,学习下计划

    就你这个俯卧撑的问题我说几点吧,你可以管中窥豹看和你理解的健身是不是一样:
    1. 俯卧撑是练胸的,但做的时候三头也会发力,初学很可能感受不到胸发力,而且还有各种不能塌腰的细节要注意才能达到效果,而练胸更有效率的动作是卧推;
    2. 个数不是目的,让你的肌肉力竭刺激到是,你如果做 12 个很难,就减到 10 个,8 个,如果轻松了,就增加难度,垫高腿等等方式
    3. 一般除了练腿,间隔在 1 分钟左右,2 分钟有点长(练腿可以歇 2 分钟多恢复下),肌肉快凉了
    4. 你一天只做这三组练不出来啥,一个系统的计划应该包括各个肌群,健身计划随便搜,关注的公众号今天的文章参考下 https://mp.weixin.qq.com/s/SIC4VAARMTJ5DcMi6zAsqQ
        6
    sleepm   93 天前 via Android   ♥ 1
    搜 囚徒健身六艺十式
    一点一点慢慢来
        7
    vazo   93 天前
    @morefreeze
    受教,肌肉力竭刺激到前提下,比如我单次 20 力竭,间隔 1 分钟,后面的第二组第三组必须达到能力上线 20 个?还是说力竭就可以,比如第二组 18 个力竭,第三组 12 个力竭?
    每天单一肌群应该几练?早午晚三练?每次组数和每组个数都一样么?
        8
    morefreeze   92 天前   ♥ 1
    @vazo 所以说个数不是目的嘛,力竭也需要你尽力去完成动作,俯卧撑你可能后面下不了太多,可以少下,但动作还是标准,不标准练到别的肌肉就没效果了

    可以看下那个链接,每天 2 个肌群,分 1 次或 2 次练,一般力量训练 12 个反复应该达到力竭,根据这个个数来调节你的重量

    推荐州长的《施瓦辛格健身全书》
        9
    vazo   92 天前
    @morefreeze 你是说每天 1-2 次,每组固定个数比如 12 个,随着水平的提高增加负重确保力竭,但不增加个数和组数?
        10
    morefreeze   92 天前   ♥ 1
    @vazo 对,挑战大重量 你甚至可以放低到 10 个 8 个 6 个(最好有人保护)
        11
    vazo   92 天前
    @morefreeze 同意你的观点,挑战大重量而不挑战个数。只挑战个数变成训练耐力了。
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