要提升骑行速度，应该选用最大心率还是储备心率呢？

[Felldeadbird]

最近看了好多教程，都说骑行要在心率二区，即有氧区间。增大自己的有氧区间，持久力，均速就上去了。

可是我发现这些教程都不会提及心率二区用最大心率还是储备心率。

为什么我会纠结这个问题呢？下面是 30 公里骑行数据，最大心率 184 （ 220-年龄）。

我用最大心率骑行，我骑行基本在 4 区为主，3 区为辅，2 区稀罕的无氧运动了。 用储备心率骑行，我就是 1 区为主，2 区少量，3 区短时间。

我只要骑车，均速保持在 27 ，心率就 150 了。这个时候我觉得很轻松，完全没压力。速度提升到 30-33 ，心率直接 165-175 ，很难长时间保持。

我怀疑我一直骑行都处于无氧为主（最大心率来说），才导致自己的骑行效果不大？

因此，骑行应该用最大心率还是储备心率呢？

现在最让我痛苦的是：用最大心率，113-133 是我 2 区有氧。控制在这个心率骑车，速度只有 20-23. 骑起来慢，又没压力。保持日常骑行 150 心率，就进入有氧 3 区和 4 区了。

用储备心率，2 区有氧是 152-165 可以骑起来，但是会有一点压力，主要担心在 152-165 这个区间自己处于无氧，所以我一直都控制 150 ，这就导致储备心率下，掉到 1 区骑行了。

[billytom]

应该每天吃 1000mg 牛磺酸

[TtTtTtT]

教程里说的是长时间的二区，判断标准是可以自由说话。一般是匹配最大心率的 50%-60%，储备心率就不知道了。

[shangfabao]

咱俩年纪差不多,平路的话均速 30 心率大概 140 多,你这我感觉还是锻炼少了。。

[manbamentality]

所以要控制心率増加在适宜的范围内，使心输出量达到最大值，这样对有氧能力的训练才是有效的。据研究，心率在 1 5 0 ~ 1 8 0 次/ m i n ，或本人 6 5 % - 8 5 % 最大心率时运动，心输出量可达最大值。因此，通常也称这种范围的心率为有氧心率。这种有氧心率范围的运动称为有氧运动或有氧强度的运动。对于高水平运动员，最大心率往往随训练水平提髙而减少，有氧训练的强度还可适当提髙至 90% -95%最大心率。
摘自《运动生理学高级教程》第 99 页

[rnv]

刚开始接触骑车看到二区我也是懵逼的，因为按照佳明给我的算法（应该是最大心率法），我的二区在 110-130 或 130-145 之间（记不清了，反正是个很低的区间），我在这个区间骑很快就腻了。后来我看到还有储备心率法，还有考虑阈值心率的。再后来接触到功率，就更加搞不清心率二区和功率二区了。我自己首次测算的 FTP 在 170 左右（ cp20 ，目前看来测算结果偏高），按照 170 的 FTP 骑二区，我心率基本也来到 170 了。后来跟骑行群里的其他群友交流，再考虑到我自己的体感，我现在一般是在 150-165 心率骑。按照 220-年龄，我的最大心率是 192 。

总结一下，心率/功率二区划分方式比较多，我本人也没有进入到严肃训练的阶段，所以先按照体感骑。

[Niubai]

你最后一段话说明了你有氧能力差，二区可以多骑，穿插无氧爆发，我 4.9w/kg

[Felldeadbird]

@shangfabao 我觉得应该不算少了吧。都骑了 2 年了，累计差不多 7K 。从一开始 10 公里，到现在每天 30 公里（只有晚上下班后，1 小时左右锻炼时间），偶然周末会骑 100 公里。


@rnv 我一直都是按体感骑，状态好时就全力拉。大部分情况都是 150 心率骑。最近想提升一下，发现离开舒服区，很难持久。特别痛苦。


@Niubai @manbamentality 是的。但是根据最大心率和储备心率来算，两者对二区的描述差异太大了。我也不知道该用哪个好。