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DavidNineRoc
V2EX  ›  问与答

这两天去健身房的感受和一点疑惑?

  •  
  •   DavidNineRoc · 2018-03-14 09:49:25 +08:00 · 6105 次点击
    这是一个创建于 2431 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    前两天健身房终于开始营业了!!! 这几天下班吃了饭,然后坐地铁就直接去健身房(正好在回家的路上 >_<)


    健身房不算很大,六台跑步机,一台登山机,八台动感单车,还有其余的都是一台 不过不大也有不大的好处,巡场教练基本都在,有什么不会用的都可以询问。


    这两天去健身房,大致的锻炼过程:

    1. 扭扭膝盖,腰,头之类的
    2. 然后跑步半个小时,匀速 8 ~ 9 左右(旁边的妹子跑了一个半小时,太可怕了,跑步强者,恐怖如斯 <+_+>,速度虽然不是很快)
    3. 然后练哑铃(动作也不知道怎么叫,以前在火辣里学的,哑铃正摆前举),有一个是斜躺,然后举哑铃(刚练,把两边的都取下来了 >_<)
    4. 就这样一直练两个小时:

    1. 现在手臂酸痛,伸直很痛,这样是过度锻炼导致肌肉酸痛还是刚开始没适应?
    2. 是任它痛继续训练(酸痛,但是还是可以锻炼,第一晚就痛了,昨晚还是可以练哑铃),还是先休息手臂,去练其他部位的?

    每天的锻炼时间是 20:00 ~ 22:00,然后回去之后喝蛋白粉冲牛奶(大学那会不知道,拿热水来冲。不过实现是太甜) 上两张早餐的图: 1 1

    第 1 条附言  ·  2018-03-14 10:42:52 +08:00
    一天吃两个鸡蛋算多吗?
    以前记得看到一篇报道,一周不能超过五个(还是几个?)鸡蛋,胆固醇太高。搞得我一直不怎么敢吃鸡蛋,不过我是很喜欢吃鸡蛋的。
    现在每天两个:
    第 2 条附言  ·  2018-03-14 14:41:25 +08:00

    刚才看到的健身房正确的过程:

    1. 热身
    2. 有氧与无氧的顺序?
      • 先做力量训练,再做有氧运动。
      • 这是健身的基本原则,理由是,力量训练的风险比有氧运动要高,保持充沛的体力完成力量训练,受伤风险小。
      • 力量训练要想有效果,需要高标准的完成动作组,所需要的体力也是非常大的,以最好的体能状态去做力量训练,健身效果会好很多。
      • 而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后,对身体糖类的消耗已经到一定的阶段,再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。
    3. 力量训练的顺序
      • 力量训练是全身的,很多人都只会选择自己想练的部位,很少进行全身的力量训练计划。
      • 比如有些人只练习腹肌,胸肌等比较常见的肌肉群,忽视了背部,腿部等
      • 荐大家遵循的力量训练顺序
      1. 胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)的原则。
      2. 先上半身,后下半身
      3. 最后练核心
      4. 拉伸
    4. 周计划训练安排
      • 周训练计划,可以安排一周2练,一周3练,直到一周6练。

    也不一定正确,看到的觉得不错。

    43 条回复    2018-03-15 12:35:06 +08:00
    Linxing
        1
    Linxing  
       2018-03-14 10:04:34 +08:00 via iPhone
    不适应是一方面 另一方面肌肉就是靠不断的撕裂修复健壮起来的 不太清楚你的训练强度 但是能做到一周三练就好了 肌肉也需要适当的休息 睡眠要保证充足 七分吃 三分练 饮食控制很重要 我基本上的原则是一个部位一周只练一次 你今天练手 明天就练腿就好了 刚刚开始会不适应 但是不虐到肌肉 不会有效果的
    Bardon
        2
    Bardon  
       2018-03-14 10:09:01 +08:00
    乳酸,或者肌肉微创伤,都是良性酸痛,一般 36-72 小时后酸痛消失。
    另外,锻炼过后,记得锻炼的部位要做拉伸,非常非常非常重要。

    还有,第二天酸痛,就不要继续练同一个部位,练其他部位的肌群。
    weer0026
        3
    weer0026  
       2018-03-14 10:09:48 +08:00
    正常反应,入门可以网上找一周三练的课表,腹部可以每天带着练,相信你能分清楚肌肉酸痛和肌肉损伤,一开始要控制好不要受伤,不要太逞强,等练一段时间有底子再去虐肌肉。
    kenshinhu
        4
    kenshinhu  
       2018-03-14 10:14:55 +08:00
    先看看自己是怎样的打算
    如果仅是想动一下,就做做有氧(如跑步)就可以了
    如果有更高要求,如想有肌肉什么的,最好还有一个 有过健身经验的先带一下,强度不注意的话会比较容易受伤
    willvvvvv1
        5
    willvvvvv1  
       2018-03-14 10:23:51 +08:00
    酸是正常的。不同部位换着练就好了
    kaminono
        6
    kaminono  
       2018-03-14 10:25:44 +08:00
    加油加油~
    tscat
        7
    tscat  
       2018-03-14 10:28:11 +08:00
    刚开始萌新先随便练练。疼就不去了。不能让身体太疲劳,因为你的身体还没适应这个运动强度。
    然后慢慢过渡到一次只练几个部分。然后第二天练另外几个部分的肌肉。第三天休息。这样第一天练的肌肉已经休息超过 72 小时,可以继续练。反正我是这么规律
    zjl03505
        8
    zjl03505  
       2018-03-14 10:32:34 +08:00
    2 个小时太多了。强度不够。一天 1 个小时,强度加强。隔天练。
    RudyC
        9
    RudyC  
       2018-03-14 10:34:47 +08:00
    你说的动作应该是前平举和哑铃上斜卧推,分别是三角肌上束和上胸肌,第二天可以换着练背或者练腿

    如果是手臂酸痛,有可能是锻炼期间姿势不正确导致手臂借力,但楼主的情况更有可能是太久没训练导致的协同肌也产生了疲劳

    个人觉得两个小时的锻炼时间有点长,建议无氧和有氧分开练,比如这几个月的计划是增肌,那就一周四次左右的无氧运动,每一天分配给不同的肌群
    Plsea
        10
    Plsea  
       2018-03-14 10:37:03 +08:00
    肌肉溶解症了解一下
    Richun
        11
    Richun  
       2018-03-14 10:37:58 +08:00
    兄弟,感觉你有点着急了.
    把节奏放慢点.可以先从拉伸运动开始,减小训练强度.
    刚开始,饮食先控制,例如不吃甜食、不喝碳酸饮料等.
    不要一下把要求定太高.很容易坚持不下来.
    第一天练,这强度已经很棒了.
    一起加油,
    DavidNineRoc
        12
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-14 10:41:23 +08:00
    感觉自己想每天都去,所以也会每天都去,如果太痛的话,就去在跑步机慢慢走或者踩踩单车。
    如果一周练几次,在不练的日子下班直接回去,实在是太无聊了( LL 是一个人到陌生的城市,所以没有很熟悉的朋友),只会刷短视频消耗时间,还不如去健身房感受感受气氛
    ****

    @Linxing 感觉腿每天都练的 >_<,跑步不知道算不算,就喜欢每天都跑步,以前读大学的时候,每天都去跑步,除了下雨天。很喜欢跑步的感觉。
    ****

    @Bardon @willvvvvv1 打算今天练练腹部的,不过健身房的器材貌似基本没有练腹肌的。
    ****

    @weer0026 根本不敢逞强 *_*,专门把两边的轮子卸下来,练动作。
    ****

    @kenshinhu 肯定是想要有肌肉的,有巡场教练带着。我也不知道什么才算健身经验,自己从中学开始锻炼,也有六七年了,可能是强度不怎么够,平常也关注一些这方面的知识。(现在胸肌好一点,比较想练腹部和肩)
    ****

    @lixycoderfix 谢谢,会努力的。只为变得更好!!!
    ****

    @tscat 比较喜欢健身房的气氛,每天都去,今晚打算练练其他的地方
    DavidNineRoc
        13
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-14 10:47:45 +08:00
    @zjl03505 一个小时根本不足够呀,半个小时的跑步,然后剩下半个小时做再强力的自己不也不够。因为哑铃实在举不动再大一点的了(大一组的只能举两三个)
    *****

    @RudyC 比较喜欢跑步热身之后,然后做强有力动作
    ****

    @Plsea 没关注。。。
    ****

    @Richun 现在压根没吃甜食,而且我不胖 >_<,以前自己经常锻炼。只是这是正式的去健身房
    yuhuan66666
        14
    yuhuan66666  
       2018-03-14 10:49:19 +08:00
    膝盖 左右扭动是被禁止的动作

    蛋白粉 暂时不需要 最好是 吃鸡蛋 吃肉

    有氧(跑步之类)放在无氧运动(哑铃杠铃)之后做

    无氧建议先上杠铃,后哑铃

    动作表述没看懂 哑铃卧推和上斜卧推么 这个是练胸的

    间隔时间可能太长了 所以俩小时大部分时间都在休息

    热身不能用有氧代替,建议从动态拉伸开始。收工时候静态拉伸

    建议多提升提升核心力量,腰椎曲度有问题 别做仰卧起坐

    建议找个专业的带你入门,带你入门的人起码要明白人体供能的常识,三大动作的动作原理及其轨迹,基础饮食营养学。能帮你纠正动作,告诉你因该怎么吃。

    最后 健身( bodybuilding 身体构建) 也是一门学科 跟软件工程一样。用科学的眼光去看待它,而不是简单的动动就行
    Bardon
        15
    Bardon  
       2018-03-14 10:51:20 +08:00
    怎么会时间不够,一个肌群 4-6 组,每组间隔 10 秒,练 2-4 个肌群就完了。问题是你要练到位
    zjl03505
        16
    zjl03505  
       2018-03-14 11:07:23 +08:00
    @DavidNineRoc
    关键是你要练到位。
    跑步 热身用,10 分钟就够了。6 9 12 间替 3 组。跑完做一组拉伸热身。然后一天就练一个部位。具体的练法自己搜。1 个小时不累死你。
    zlg881215
        17
    zlg881215  
       2018-03-14 11:18:37 +08:00
    首先酸痛是不可避免的,特别是刚开始锻炼的,但是切记不要过度锻炼,容易受伤,效果还不好;

    刚开始可以三大肌群:胸、背、腿分开练,同时可以搭小肌群:胸搭三头、背搭二头、腿搭肩;三大肌群隔天练;腹肌可以每天练,在家卷腹就可以;

    到健身房先热身十来分钟,跑步椭圆机都可以;无氧控制在一小时内,无氧之后拉伸;想减脂就再加有氧半小时;

    鸡蛋每天不能超过 2 个已经被证实是不实的,人体会调节胆固醇含量,摄入得多,人体就少合成,摄入得少,人体就多合成,完全不用担心会因为多吃鸡蛋导致胆固醇升高;但鸡蛋有一点需要注意的是,蛋黄脂肪含量很高,所以,建议每天最多 2 个全蛋,再吃几个蛋白补充蛋白质,或者多吃瘦肉,去皮鸡胸肉最好,因为肌细胞撕裂之后修复是需要蛋白质的。


    其实,最重要的一点是要坚持啊!!!
    p23XnFNH1Wq953rV
        18
    p23XnFNH1Wq953rV  
       2018-03-14 11:31:32 +08:00   ❤️ 1
    如果不请教练, 就要多自己找健身知识来补了, 如果锻炼的不正确, 对身体有害

    比如每个动作的标准, 运动强度, 饮食搭配等很多

    不过教练也有比较水的, 还是要自己多了解一下
    whale
        19
    whale  
       2018-03-14 11:34:26 +08:00
    同健身房小白,上了 5 节私教课,感觉有人带着练和自己单独练还是有区别的;

    刚开始教练告诉我:先练大肌肉再练小肌肉,初期手臂酸痛最主要是因为胸肌无力,需要借手臂的力量,所以建议 LZ 跟我一样先练胸,手臂可以在每次锻炼之后单独做几组专门动作,可以上网搜或者问下同健身房其他人;

    还有蛋白粉貌似要用温水,据说受不得热!
    sephinh
        20
    sephinh  
       2018-03-14 11:35:16 +08:00   ❤️ 1
    酸痛正常啊,不要拉伤就 ok,自从办了终生卡再也没去过,唉,还是懒……
    RudyC
        21
    RudyC  
       2018-03-14 11:47:32 +08:00
    @DavidNineRoc 跑步热身不建议太久,会消耗更多的糖原导致无氧时没有足够的力气去训练,如果真要无氧有氧结合,建议跑步 5~10 分钟热身,身体拉伸,无氧,最后再进行有氧。
    kunso
        22
    kunso  
       2018-03-14 11:50:58 +08:00
    健身快 5 年了,我一般的循环是胸,背,肩,腿,手臂,核心每天穿插着随便带一点,训练动作建议去看看相关书籍,了解肌肉都是怎么运动的,再看那些动作就会明白了,吃的话平时尽量吃的干净点,有条件最好自己做。
    konakona
        23
    konakona  
       2018-03-14 12:14:03 +08:00
    如果你每天都器械健身,你必须有专业的人指导,不然很容易造成反作用的负担。
    如果是业余,永远是建议隔一天做训练。
    比如 1 3 5 做器械,2 4 6 做有氧运动。均衡。
    algery
        24
    algery  
       2018-03-14 12:18:10 +08:00 via iPhone
    两个不多。
    geekcorn
        25
    geekcorn  
       2018-03-14 12:41:07 +08:00
    蛋白粉可以在 iherb 直邮
    推荐 硬派健身 和 athlean-X 教程
    joeaaa
        26
    joeaaa  
       2018-03-14 12:59:07 +08:00
    晚上锻炼太精神了吧。。
    我是下午锻炼,速度 12 跑会儿提高心律,然后再去举铁 练练胳膊,卧推,硬拉,最后深蹲架练。
    深蹲完去门口往返跑几个来回,然后就是打杯水喝,看看妹子。
    最后洗个澡,背着包去吃饭。

    锻炼还是要有个伴好点,可以帮你扶着器械,一个人搞不好就受伤了。

    锻炼来不得半点心急,慢慢来嘛。不要喝含糖饮料,吃饭规律点,多吃点蛋白,少吃油、米、面。
    alonehover
        27
    alonehover  
       2018-03-14 13:08:58 +08:00   ❤️ 1
    鸡蛋应该是说少吃蛋黄吧,一天一个蛋黄,其余的只吃蛋白
    Telegram
        28
    Telegram  
       2018-03-14 13:13:28 +08:00
    健身关键是坚持,酸痛过几天就好了,刚开始都会痛的。
    wbing
        29
    wbing  
       2018-03-14 13:24:22 +08:00 via iPhone
    如果目的是增肌,那这早餐太太太太少了
    Libby520
        30
    Libby520  
       2018-03-14 13:43:35 +08:00
    OmO
        31
    OmO  
       2018-03-14 13:49:40 +08:00
    鸡蛋内胆固醇是高,但不会全被你身体吸收。。你可以在煎蛋上检索下 鸡蛋 胆固醇 2 个关键字。记得这个的,最开始教练让我一天吃两三个鸡蛋,我也有这个疑问。
    DavidNineRoc
        32
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-14 14:10:48 +08:00
    @yuhuan66666 膝盖扭动是禁止的动作?我看运动员热身也有这个动作吧,就下蹲下一点点,手撑着膝盖扭。
    话说能解释一下你说的这些吗?可以给一些科学性的指导;
    看了你说先力量在有氧,上网查了一下,增肌都是建议这样做,以后也应该会这样了(一起都一直是先跑步半小时再练力量)
    [健身时为什么要先力量训练再有氧训练]( https://www.zhihu.com/question/26481059) 贴一篇帖子给其他朋友看
    ————————————————————————————————

    @Bardon
    @zjl03505 以前训练是看火辣健身的软件,里面的力量训练一次下来也有 30~40 分钟,我都是做两三次的。休息时间是每组动作三十秒左右。我不觉得两个小时很长。
    ————————————————————————————
    @zlg881215 @RudyC 已经明白以后先热身在力量最后有氧。已经买了蛋白粉吃
    ————————————————————————————————————————————

    @whale 对,我用的是凉一点的开水,以前懵逼的。
    —————————————————————

    @kunso 公司饭堂在吃了,以后看打算要不要自己带午饭去
    @algery 两个不多?是什么意思。
    ——————————————

    @konakona 怎么一个容易法呢?比如练哑铃,
    ————————————————————

    @geekcorn 蛋白粉买的欧普特蒙的,二手东直接走的
    ————————————————————————————

    @joeaaa 白天上班没时间呀,下班就直接去健身房了(公司吃过晚饭才去的),很久没吃过煎炸的食品了,我现在练还没敢加轮子在两边负重,还是在练动作。
    现在自己周末煮饭吃都是:豌豆,鸡胸肉,西红柿和米放进电饭锅里直接蒸着吃
    ——————————————————————————

    @Telegram 坚持,以前都能坚持,现在是换一个场所适应适应
    ——————————————————————————————

    @wbing 晚上锻炼完之后,回去有吃一勺蛋白粉,一勺三十多克吧
    ——————————————————————————————————

    @Libby520 我跑完步之后(半个小时 9 速)腿会有一点酸,然后练你是视频中的第一个器械是让腿放松的吧,我练了那个之后感觉更好了。
    DavidNineRoc
        33
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-14 14:11:45 +08:00
    @OmO 哈哈,明白了。 >_<
    yuhuan66666
        34
    yuhuan66666  
       2018-03-14 14:21:36 +08:00
    @DavidNineRoc #32 教我教练讲过,我记得好像是 膝关节主要作用是伸膝和曲膝,作用力线 是前后 而不是左右,左右移动会造成不必要的负担 损伤半月板,膝关节更多起稳定支撑作用 我记得是这么说的 另外 半月板损伤的确是痛苦万分的症状 看一下 https://dxy.com/column/8730
    yuhuan66666
        35
    yuhuan66666  
       2018-03-14 14:33:46 +08:00
    @DavidNineRoc #32
    按标准算一下 每天需要摄入的蛋白质数量,吃多了 反倒会增加肝肾负担。蛋白粉是蛋白补充剂,既然是补充剂,就是说 跟方便面差不多,需要应急时候吃,现在商家都刻意夸大了蛋白粉的作用,让人觉得健身不吃蛋白粉不行了一样,对于专业运动员来说 蛋白粉的确是 极好的蛋白摄入,因为人家需要的蛋白摄入不是一般吃饭能给的了的,每小时让你吃 三块脸大的牛排 你也得吐。但是咱们是常人啊,达不到那种训练量,蛋白摄入没那么极限,合理膳食 按标准的普通训练者每公斤体重摄入 1.2g 蛋白好了,吃饭完全能达成的事情。而且 我对蛋白对肝肾造成压力这事持谨慎态度,商家是说 正常人没事,但是 我查了下国内外的论文,没发现 有这方面研究,尤其是 乳清蛋白粉 属于快速吸收分解进入血液的那种,血液内氨基酸多肽水平会不会瞬间提升对肝肾造成什么样的影响,我不是学医的不敢说。还是饮食的复合蛋白质 有快有慢的好。


    切记听信一家之词,尤其是健身行业充斥这各种推销销售,不考虑你健康,无限夸大产品价值忽略上海的无良商家
    DavidNineRoc
        36
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-14 14:38:29 +08:00
    @yuhuan66666 好文章,谢谢了!!!
    我的可能纳入蛋白的方式比较少,午餐晚餐公司饭堂很不固定,所以打算靠蛋白粉补充一下。
    我觉得没那么坏,国外的貌似都吃
    AckywOw
        37
    AckywOw  
       2018-03-14 15:01:48 +08:00   ❤️ 1
    p90x x x
    imwangpan
        38
    imwangpan  
       2018-03-14 15:28:54 +08:00
    我有段时间一天都不止吃 5 个鸡蛋。。。。。
    DavidNineRoc
        39
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-14 16:15:04 +08:00
    @imwangpan 鸡蛋还是挺好吃的 _>
    dejavuwind
        40
    dejavuwind  
       2018-03-14 18:05:42 +08:00 via Android
    看了楼主帖子我也萌生开始健身的想法了,似乎我周围也有个刚开得健身房哟
    rashawn
        41
    rashawn  
       2018-03-14 21:56:55 +08:00 via iPhone
    酸加痛减麻停 高考题
    qceytzn
        42
    qceytzn  
       2018-03-15 04:16:59 +08:00
    你们都觉得健身房里的那股味道好闻?
    DavidNineRoc
        43
    DavidNineRoc  
    OP
       2018-03-15 12:35:06 +08:00
    @dejavuwind 必须搞起来!!!

    @rashawn 落榜了~——~

    @qceytzn 气氛 != 味道
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