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V2EX 提问指南
V2EX  ›  问与答

如何减脂?在不耽误工作的情况下。

  •  
  •   userdhf · 71 天前 · 2435 次点击
    这是一个创建于 71 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    先说日常工作:

    1. 上班作息 10 9 5 ;
    2. 早上一般 8 点半起床,随便吃点饼干,估计 50g 左右,有时会吃个水果
    3. 中午,晚上都在公司吃
    4. 晚上到家一般 10 点
    5. 没有运动的习惯
    6. 目前体重约等于 200 斤,吃的较多,一坐一天的样子

    目标:

    • 每月减 3 斤左右,并持续 15 个月,累计目标为减脂 45 斤

    问题:

    1. 目标设定是否可行
    2. 该如何实施才能达到月减 3 斤(或以上)的目标?
    3. 是否可不进行额外锻炼进行目标达成?
    4. 方案是否影响工作?
    第 1 条附言  ·  71 天前
    如果月减 3 斤难度比较大,那么月减 1 斤呢?
    57 回复  |  直到 2019-09-04 14:02:24 +08:00
        1
    batfree   71 天前 via Android
    可行,一般一个周减一斤没什么痛苦,而且你基数大,可能前期减的比较多。
    晚上睡觉早点睡,过 6 点不吃东西,就这一条做到估计就能减下来。
        2
    xcqiiii   71 天前
    高热量的少吃点,多动。每日消耗的要大于摄入的
        3
    blackeeper   71 天前
    1,目标设定可行,但是难度系数比较大。
    2,如果你之前没减过肥,那么每周至少两到三次运动,才有可能达到每个月减三斤到目标
    3,不锻炼基本不可能,脂肪一般只有通过运动消耗
    4,每天适量运动人反而更加精神,增加工作效率
        4
    ETiV   71 天前 via iPhone
    同 200 斤,LZ 成功了( 15 个月后)记得 at 我……
        5
    a4854857   71 天前
    我目前的减脂办法就是骑车上下班。。还是蛮累的。
        6
    VictorFrank1   71 天前
    管住嘴就行了,控制热量是关键
        7
    abclearner   71 天前
    减少碳水化合物的摄入 如饼干 白米饭 面条 可乐等
    控制输入卡路里和消耗卡路里的差值
    intermittent fasting 和 keto 了解一下
        8
    userdhf   71 天前
    @batfree #1 谢谢老哥鼓励,不吃东西能抗住,早睡的话基本没什么希望...
    @xcqiiii #2 现在已经将米面这类高糖的减半了,但是食堂的饭菜,少油不太可能,那菜叶子都反光的.........
    @blackeeper #3 如果我就减 1.5-2 斤呢,难度会不会小点?我主要怕这个体重跑步对膝盖不好,我上下班从车站到公司倒是有 4.5km 的距离,现在一直是骑车;
    @ETiV #4 老哥减肥吧,对身体副作用太大了,共勉!
        9
    ferrum   71 天前 via iPhone
    这样的体重基数,每月三斤非常保守了。

    运动可以不需要,只要饮食有热量缺口即可。

    首先根据你的体重,在网上找个能量计算器,算算自己一天需要的热量是多少大卡。然后计算自己饮食的能量摄入,每天有个 500 大卡缺口就差不多了。

    最简单的就是该怎么吃还是怎么吃,但吃少点。在都市生活的人,大部分能量摄入都是过度的。

    这个自己慢慢摸索吧,从少吃开始。
        10
    agdhole   71 天前
    饿就完事了
    下个软件看看食物热量
    大体重不要跑步,膝盖会费的,非要跑就用椭圆仪
        11
    ferrum   71 天前 via iPhone
    生酮饮食灯改变日常饮食习惯的都不推荐,一是生酮对健康好坏还有争议,二是不能持续,除非你能一辈子吃这个,不然一旦改变了容易反弹。

    减肥其实是一种生活方式的改变,你能接受多大的改变决定了你的效果。
        12
    userdhf   71 天前
    @VictorFrank1 #6 挺难的,不吃零食能做到,但是不吃饱的话,晚饭前就饿得不行不行的,晚上加班精力也不济了...
    @abclearner #7 那三个是什么?
        13
    blacklee   71 天前
    管住嘴巴就可以:
    饭菜以外的东西,吃之前看看脂肪含量,超过 50%的不吃。
    在餐桌上吃饭,旁边放一大碗白开水,所有的菜都用开水涮一会再吃。
    如果胃没有问题的话,可以用粗粮代替细粮。

    逐渐掌握自己的最少摄入量:
    如果日常非常规律,那么在不挨饿的情况下,每天都少吃一点点,最后降低到少吃一点点或多运动一点点都会在下一餐前感到饿为止。

    此事纯靠毅力。
        14
    itisaun   71 天前 via Android
    月减 3 斤并不难,戒掉油腻油炸含游离糖的食物,减少碳水化合物摄入,用低热量高纤维食物代替,就能起到很好的效果。我自己就是这么做的,没有额外的锻炼,73 不到两个月减到 69.8。
        15
    Asshasahole   71 天前
    少吃就好了, 忍住最初的一周, 后边就习惯了, 一点不觉得饿
        16
    lllllliu   71 天前
    哇塞一个月减三斤都不需要运动,管住最,零食,碳酸减少摄入就行了。还有你少喝点水都可以减 3 斤。。。。
    来自一个 150 一个月无痛苦减肥 10 斤的。

    少吃肉,最近猪肉闹事儿吃不起。

    少喝可乐。

    少吃甜食,我基本不吃甜食。

    早餐喝点粥呀,晚上少吃点,减少主食摄入多吃蔬菜水果。

    多喝水,能走两步就多走两步,毕竟不能皮松。

    养成早晨起来一杯温水,和固定时间排便的习惯。

    基本上体重是刚开始有一点上升然后开始掉。

    饿的话刚开始晚上想多吃,要控制。隔一段时间之后特别想吃那些平时吃的。管住。

    然后现在看到那些东西没啥感觉。。。。
        17
    sweed7   71 天前
    178、73kg 也在减肥中,目前 71 左右,准备减到 68,减肥还是挺痛苦的
        18
    fengwei23   71 天前
    三个月减重了 18 斤,体脂率从 24 到现在 18,我发现还是饮食更重要,我几乎不做有氧,都是做无氧运动
        19
    foobar2000   71 天前
    刚过一个月,从 200 掉到 185
    我的条件比楼主好一点,前半个月一周 3-4 次无氧加有氧,各 45 分钟,后半月无氧保持一周 3-4 次,有氧提升到 60 分钟,且一周 6 次。

    楼主的时间不固定的话,只能见缝插针,工位上也可以锻炼的呀,哑铃可以做,弓步蹲可以做。

    没时间运动?去体贴站的路上健走,地铁站到家门口健走,健走的时候,将心率提到你的最佳燃脂心率。

    700 大卡约等于分解一斤脂肪。每天减少的摄入不要太多,否则身体进入饥荒状态就难过了,身体变成尽力存储脂肪,俗称的减脂瓶颈。
        20
    foobar2000   71 天前
    或者,干脆买个椭圆机在家,每天 7 天起床,开水泡点燕麦,半小时后开始椭圆机 45 分钟,冲一把差不多 8:30 就出门
        21
    korokke   71 天前 via iPhone
    饼干点心蛋糕之类的糖油淀粉混合物一定要远离,主食可以吃点粗粮,燕麦之类的
        22
    tcfenix   71 天前
    作息跟你一样,995 的样子
    一开始体重也跟你差不多,是分了几个阶段降下来的
    首先第一阶段是比较过激的
    早晚两次 keep 的 hiit
    完全不碰含糖饮料
    9 点之前在公司吃早饭,一般喝皮蛋瘦肉粥或者黑米粥,肉包,什么的
    中饭晚饭不吃,饿了就喝一杯纤维素,晚上实在饿得不行了吃点水果或者叫一份色拉外卖

    大概一个多月之后降到 90,开始考虑恢复一部分饮食,毕竟不吃东西本身是不可持续的发展模式
    晚上开始吃健康餐,鸡肉或者牛肉加色拉,粗粮饭,紫薯,玉米这些

    再过了一个月,降到 85 83 之后考虑要安全着陆,就开始强迫自己吃中餐
    其实因为之前的习惯,其实中午已经不会感到饥饿了,但是考虑到各方面因素,同时也并不想说为了减脂让自己得了慢性肠胃病,就开始吃中饭,内容一般是烤鸡肉,水煮肉片或者盖浇饭(其实我也没得选就尽量找排队短的动物蛋白跟蔬菜...)

    现在差不多是 81 82 的样子,后面的体重可以慢慢往下压

    然后通过我的经历回答你的问题
    1 目标设定是否可行
    我是初中高中都有非常大运动量的类型,到了工作之后贪吃,停止运动才涨上去的,所以相对而言基础还算好,个人情况会有不一样的情况
    2 该如何实施才能达到月减 3 斤(或以上)的目标?
    对自己足够狠,如果做不到完美的自控,那基本没意义
    3 是否可不进行额外锻炼进行目标达成?
    每天两组锻炼就是 20 分钟*2,如果真的觉得没时间那就做一组,大家都 996 过,能不能挤出这个时间....都懂得...
    4 方案是否影响工作?
    一开始的时候下午会饿得头晕,一般喝一杯纤维素就好了,它会骗你的身体让你以为自己吃东西了,所以感觉并不是很影响工作,而且开始运动之后晚上加班也不容易特别疲惫,感觉整体状态是在提升的
        24
    jookr   71 天前
    你这下班的点根本没时间运动了

    建议一点,上班坐着的时候提高呼吸频率可以减肥,不信自己搜。
        25
    jeodeng   71 天前
    分享下我最近的食谱
    早上:一个包子一杯豆浆一个茶叶蛋
    中午:稍微正常吃,别吃太油的菜,少吃饭。
    晚上:不吃饭,玉米一根(淘宝买神器剥粒,很方便,煮 3 分钟即可),苹果一个切小块,火腿肠一根切块,配合低脂沙拉拌一下,总共用时大概 10 分钟就能搞定。苹果可以换成 黄瓜 / 土豆粒 / 西蓝花 / 火龙果 / 香蕉等等...
    PS:下午 3-4 点如果记得,我就会吃个苹果。
    饿了就喝水
        26
    dxgfalcongbit   71 天前
    摄入小于消耗就行了,剩下的只是时间问题。
        27
    dreamykun   71 天前 via iPhone
    控制饮食就能好非常多了,远离垃圾食品,你知道哪些是不健康的。一周再跟着健身 app 固定做两三节运动,是可以比较健康的瘦下来的
        28
    qiudays   71 天前
    总结, 管住嘴, 迈开腿, 缺一不可
        29
    csusong   71 天前
    少吃(划重点),戒零食戒宵夜戒油腻高甜食品(再次划重点),每周跑 2-3 次,每次 3-5 公里,曾经这样减肥,从 175 减到 135。真的感觉少吃和多运动都很重要,缺一不可。
        30
    V7Magic   71 天前
    让我想起了前阵子和朋友玩迷失森林的精力。记得是最难的模式,每天吃的热量要够你消耗的热量力气就不会变小。有时间都是哪个骨头乱挥,消耗热量,增加力气。多饿饿的话会减少体重呢,就是少吃热量食品,不过力气会变小。。。
        31
    Fonter123   71 天前
    跟着郑多燕动起来吧
        32
    cece0417   71 天前
    健身房。
    你这种大基数的很快就掉秤了
    我这种一个月都没减到半斤的才痛苦
        33
    1a0ma0   71 天前
    一个学期我减少了 10 公斤(其实并不是很想减少重量,只想减少腹部的脂肪而已),主要是吃的没那么油腻了,还有就是不喝饮料了。上次生病之后就没跑步了(有一年没跑步了),然后恢复了以前一周跑四次,每次五公里的习惯。不过我本来就不胖,从 65KG 到 60KG,我身高 170CM。
        34
    1a0ma0   71 天前
    @1a0ma0 打错了,应该是 10 斤,5KG。
        35
    BruceSong   71 天前
    4 个月减 20 斤,并且我本身就不算太胖;一定要管住嘴,特别是晚上,糖和脂肪不能碰;一定要运动,无氧还是有氧就看个人了;一般来讲先无氧再有氧的效果是最好的。
        36
    alex0721   71 天前
    我刚开始跑一周,已经瘦了三斤多了,感觉大基数+跑步 前几个月应该还瘦的蛮快的
        37
    aaahhh123   71 天前
    买一个俯卧撑子,工作累了就趴地上做,不过我要增肌
        38
    cominghome   71 天前
    基数这么大管住嘴一个月 5 斤都很简单,减少碳水和糖分的摄入,多吃杂粮和蔬菜,水果要选着吃,没事查查 GI 表,找 GI 低的东西吃
        39
    ashong   71 天前
    每天做些 HIIT 比如波比跳 8 个一组 共 6 ~-8 组

    饮食方面减少糖类和碳水摄入

    效果非常明显
        40
    ClericPy   71 天前
    早餐低脂牛奶麦片, 少碰碳水, 多餐少食, 别熬夜(这就耽误工作了...), 然后就是无限的有氧..........
    其实如果是胖子, 减脂干嘛, 直接上力量啊, 那么多脂肪白白减掉对得起你买吃的那些支出吗, 直接变成肌肉的话形状比瘦子强多了吧

    吃东西什么的多巴胺找个什么替代品不行么
        41
    c0878   71 天前
    200 斤一个月减 3 斤不算很难
    我原来 190 瘦到 165 靠跑步和控制碳水
    lz200 斤体重比较大 为了膝盖负责先从控制饮食开始吧 一定严格控制碳水摄入量 每周可以放纵一天碳水得继续控制可以多吃牛肉鸡肉
    运动先从 keep 的最基础开始吧 选个练的人多的 等体重减到 190 可以开始慢跑了
        42
    ikkknlm   71 天前
    减肥主要靠饿,如果管不住嘴,啥运动都是白谈,这是经验之谈.
    很多演员极限减重都是靠中午晚上不吃饭完成的.
        43
    justlgx   70 天前
    老哥身高多少,要是很高的话其实不太显胖的
        44
    justlgx   70 天前
    分配好每天要吃多少碳水,吃多少维生素(蔬菜水果),吃多少蛋白质,然后就按着这个吃,坚持有氧(不要跑步要坡走),每天练一个部位的器械。
        45
    justlgx   70 天前
    早睡早起
        46
    stargazer242   70 天前
    第一个月减 3 斤不难 难在持续 一般情况是 第一个月 3 斤 第二个月 可能 0 或者反弹 1 斤 然后 很多人放弃了。这个平台期 有些人只有一周 有些会有一个月。身体保护机制真的强大。
        47
    yeah2109   70 天前
    一个月减 3 斤这目标也太小了,首先买个体脂称每天开始记录,推荐好轻这个 app,上面会给你制定计划和合理建议的,只要有毅力按照那个,很快,管住嘴,控制热量,减少脂肪和糖类摄入,甚至碳水都要少摄入,多吃纯蛋白类,植物蛋白或动物蛋白或纤维,吃饭可以外卖上搜健身餐,运动可以去 b 站上找一些视频,几分钟 xxxx 那种,里面推荐的无氧动作还是很有效果的
        48
    yeah2109   70 天前
    @yeah2109 推荐好轻是因为这牌子算大的,app 内容好点,不是恰饭 233,当然你可以小米 华为那些运动 app 上面应该都有推荐
        49
    smileawei   70 天前
    戒糖低碳水
        50
    talen666   70 天前
    先减肥再说减脂
        51
    achenme   70 天前
    激进一点 无糖尿病遗传史的话,生酮饮食可以了解下。
    平缓一点 饼干换成全麦面包。水果最好别吃糖分高,
        52
    tt67wq   70 天前
    绝食,最好的办法
        53
    leesarch   70 天前
    雅塑奥利司他胶囊,楼主可以了解下。国内合规的 otc 减肥药,作用机理是排走每餐中摄入的油脂,达到减肥的目的。各大药店有售。
        54
    zcguo   70 天前
    我是从 220 斤开始减的,现在 180 斤,从三月底开始的
    首先晚饭就戒了吧,中午和早餐也尽量少吃碳水化合物,但不能完全不吃,不要拿水果顶替吃饭,水果糖分也高
    其次加大运动量,比较直观的就是微信步数,每天走 15000 步左后
    最后,我这么干的,大约是每月掉 10 斤,而且还在持续掉,我的目标是 140 斤,楼主加油
        55
    luzhh   70 天前
    一个曾经晚上吃饭暴饮暴食再加上吃完饭还吃各种零食,一年多时间增重将近 40 斤的人简单说下上个月的健身情况:晚上最迟八点吃饭完,不要吃太撑,感觉刚吃饱就行。然后九点半或者十点开始深蹲、俯身哑铃划船、仰卧起坐、俯卧撑、原地跳跃、波比跳,每天换着来。健身一个半小时,冲完澡晚上十二点上床睡觉,八点正常起床。一个月减下去了 7 斤。中间午饭正常,晚饭是控制了下吃的不太撑,清淡了点。
        56
    ZehaiZhang   70 天前
    第一步山下班换自行车吧,实在太近就绕个远
        57
    luzhh   70 天前
    @luzhh #55 从 89.5 减到 86
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