想重新活一次，虚心请教关于减肥的事情

[muyangren]

需求：想减肥

关于我：28 岁，167cm ，79KG ；北京，早 10 晚 9 ，通勤单程 1 小时。

关于运动：喜欢的运动是跑步，每次能跑 4 公里。公司下班比较晚，很多时候还要加班，到家都 10 点半以后，怕猝死，想早上跑步是否可行？早上跑步是空腹跑吗？

关于饮食：不爱吃零食，对甜品没兴趣，不喜欢吃面食、蔬菜；爱吃米饭、肉，各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等，口味偏重，吃的比较盐、辣。

如何制定一个长期、可行的减肥计划？

[mokiki]

戒糖，戒晚餐。

[Tumblr]

我的建议是，健身房办个会员，买私教课，然后让私教督促。

[ALVC666]

减肥 8 分吃 2 分练，太重跑步伤膝盖，
建议先研究营养学先从饮食开始调整。

[onice]

我目前也在减肥，正在尝试轻断食： https://book.douban.com/subject/33476637/

[Arthur5]

控制饮食比运动重要太多了，已经胖起来了只能先把饮食摄入控制到正常水平之下才能减下来，简单来说就是先饿一段时间再说。米饭减少到一天一小拳，只吃蔬菜，鸡肉，保持整天都是饿着的感觉，坚持一个月再说其他的。

[hjq632233317]

我觉得你不胖

[MonkeyJon]

我半个月，瘦了 14 斤，可是我的方法不适合你。我是每天蔬菜，主食和肉食不碰，每天保证跑步 8 公里，一周五天，周末可以吃主食。你的话先把你的饮食控制住，只要晚上尽量少吃，其他不变，你可以跳绳，因为跑步伤膝盖，保证一小时的运动量,重在坚持

[myevery]

给楼主参考一下：
聊聊减肥这件事 https://fengtm.com/am.php?t=m8XbHL1t0ZL2

文中对各种肥胖都有针对的方法，可以参考一下

[myevery]

其实肥胖这件事，关键是身体运化能力差，正常是不会于积肥胖的。

[muyangren]

@feitxue #99 感谢。心态第一，睡眠第二，饮食第三，运动第四。

[cxilife]

16-8 减肥，一天的饮食在 8 小时内吃，每餐之间不吃东西，半年没运动，减重 30 斤，期间饮食每天只吃午餐 半斤五花肉，1 斤菜，晚餐看心情。没运动过

[muyangren]

@myevery #108 感谢。看完了，感觉内容很不错，里面的药方真的有效吗？有没有人试过。

[GGGG430]

锻炼 + 晚餐少吃, 这是最简单的

[Bluecoda]

我跟你身高一样，不过我今年快 40 岁了，之前 2020 年 4 月开始到 11 月，从 85kg 减到了 65kg ，身轻如燕
现在线上太多减肥方法了
其实无外乎就一个最简单的理论：热量缺口
消耗掉的热量 - 吃进去的热量 = 热量缺口，热量缺口保持在 300 大卡为比较好的减肥缺口，过大则难以坚持，过小则看不到效果。
消耗掉的热量怎么算？
运动热量+基础代谢，基础代谢网上有公式（按照年龄身高体重），运动热量可以戴一个 apple watch 运动的时候进行统计。

怎么吃？
蛋白质为主，因为身体在分解吸收蛋白质的时候需要付出一些热量为代价，并且蛋白质可以减少有氧运动造成的肌肉流失。建议以低碳水+高蛋白的饮食结构为主，但是蛋白质不能太高，以体重（ kg ）* 1~1.2g 以内，比如 80kg ，应该吃 80g 蛋白质为宜，不宜太多。市面上有很多便宜的优质蛋白，比如鸡胸，去皮的鸡腿，鱼肉，精瘦猪肉和牛肉。
碳水以低 GI 食物为主，比如糙米饭，意面。脂肪少吃，因为 1g 脂肪 9 大卡，所以脂肪要吃，但是得少吃，以坚果类食物为主，比如巴旦木，核桃仁等等富含欧米茄 3 不饱和脂肪酸的优质脂肪。

热量怎么算？
下载个薄荷营养师之类的 app ，对食物进行计算，吃了多少，要用厨房秤之类的记录下来。可能你嫌麻烦，不过这是最科学的办法，不然你凭感觉，吃了多少是不准的。

怎么运动？

[Bluecoda]

接上，按错

怎么运动？
运动应该以无氧和有氧为主，有氧随便来，只要你喜欢，能坚持的，每天保持 120-140 心率做 40-50 分钟即可。每周至少 2-3 个小时累计。
无氧新手还是建议去健身房找靠谱教练，我是最近折腾，受过伤，不过一副哑铃也练到全身，效果不错。

总结
减肥这个事情，本质上是改变人的生活习惯，否则怎么减都无济于事，最后还是反弹。最大的障碍还是饮食，日常饮食各种隐性热量：糖，油都在让饮食热量超标。每星期可以吃一次欺骗餐，放纵一次。找到一个平衡点，让习惯改变掉，变成你的日常，体重自然慢慢就下来了。
我有个小窍门，我在 notion 记录了每天的起床体重和每天吃了什么。这样，我就知道上一天吃的东西是不是有利于减肥。

[ALLROBOT]

仔细一看，原来不是在说我啊

我体重都 85KG 了，173cm🤡

[muyangren]

@Bluecoda #115 感谢。除了之前说的爱吃的实物，我还喜欢吃烤鸭、鸡肉的皮，也是一个大问题。

[Bluecoda]

@muyangren 完全没问题，动物脂肪嘛，属于饱和脂肪的一种，虽然不是优质脂肪，但是控制好量吃了也不会有太大问题。可以放到每周一次的欺骗餐中，大快朵颐一次。我也是这么干的，人吃得太“干净”之后，吃东西并不是那么有快乐，而且身体的皮质醇也会上来，需要一次压力释放。欺骗餐不仅仅是欺骗自己的味蕾，还是身体的一次放松。就是别吃太撑了。

[wang2329]

坚持就很难 所以一直没成功 反而因为节食反弹的很严重

[slrey]

大道至简，就俩字：少吃。

什么运动不运动的都无所谓。只要你能少吃，就一定能瘦。

[ijixiangus]

我扫了一下回复，发现好像没人提到去医院看看这回事

肥胖是一种病，许多大医院有专门的肥胖专病门诊，一般是内分泌科的

去试一下，会开处方药，效果温和但有效，非常适合你所说的“长期、可行”，甚至不需要刻意节食。像司美格鲁肽这种略微带一点恶心的副作用，可以使食欲降低。

[Yimkong]

加油啊，立刻行动起来！不想运动的时候，就定一个小目标，比如出去跑 100 米，最重要的是克服懒惰能够走到外面运动起来。

[kyro00000]

减肥就是改变饮食习惯和意志力。
所以，找到你喜欢吃的，热量又不高的东西再说吧

[Fn]

管住嘴，迈开腿，吃东西嚼碎了再咽，少吃多餐。