动态血糖仪和白米饭为主的饮食

[miku999]

https://v2ex.com/t/1207065
https://v2ex.com/t/1205403
鉴于这两篇帖子, 以及一直以来对高碳水饮食的担心, 决定买一个动态血糖仪看一下自己的饮食习惯会对血糖产生什么影响

先介绍一下基本情况: op 今年 26 岁, 近几年体检空腹血糖正常, 每天只吃一顿饭, 吃的东西也几乎一样, 偶尔中午会喝一瓶有糖的汽水(准备把买的一箱喝完以后不喝了)
一顿饭的情况: 每天 19:15 左右吃晚饭, 320g 米、一勺油、少量盐、两勺酱、两勺醋, 做成米饭, 饭后会喝 30g 优质蛋白粉


动态血糖仪的数据并不精准, 且有一定延迟, 不能达到指尖采血的效果, 但是能看到趋势变化, 反应一些问题
下面是近期的血糖变化
1.各项指标都相对正常, 几乎没有超过临界范围, 没有胰岛素抵抗、糖前期、轻微糖耐异常等情况
2.其中某一天后长期处于低血糖状态, 但饮食并未产生明显变化, 怀疑是仪器出现了某些问题
3.周末以及假期会出去爬山, 会吃一些士力架, 血糖会有轻微变化


观察期间尝试了下面的情况, 几乎都不会对升糖速度以及血糖峰值产生很明显的影响
1.吃饭前提前 30min 喝蛋白粉
2.调整油的用量
3.米饭调整为 3/4 的白米 1/4 的藜麦
4.米饭调整为 3/4 的白米 1/4 的燕麦
5.米饭调整为 3/4 的白米 1/4 的糙米

如果想往米饭里加别的米, 可以参考下面掺入几种米对米饭的影响
藜麦: 推荐, 价格稍贵, 闻起来会有不太好的味道, 但吃起来上会有一些清香, 口感几乎没有影响
燕麦: 一般, 价格和白米差不多, 味道上几乎没有影响, 口感上比白米稍硬, 来有嘎吱噶吱的感觉, 有一些口感变化, 但我不喜欢
糙米: 不推荐, 价格和白米差不多, 味道上几乎没有影响, 口感非常硬, 影响食用

纯白米饭的饮食并没有对我的血糖产生很严重的影响, 决定继续按照之前的饮食习惯, 也不往白米里掺入其他米了, 但担心年龄增长以及生活习惯的影响, 会在每年的体检后再买一个动态血糖仪, 观察一下近期的血糖情况

[osilinka]

燕麦选那种珍珠燕麦，磨皮颗粒的那种，煮出来和米饭一样，加点油盐煮出来比米饭还好吃

[miku999]

@osilinka 去搜了一下, 价格对我来说稍贵了, 不能当主食, 下次可以尝试往白米里掺一点, 我一直吃那个米特别好吃价格还便宜, 吃了好多年了

[penisulaS]

因为性格原因压力比较大,经常靠甜水维持心态,但我不吃主食,但佩戴血糖仪后发现碳水几乎无处不在

[miku999]

@penisulaS 甜水和零食对我来说升糖有限, 中午喝的汽水以及出门吃的士力架, 几乎不会产生影响, 感觉吃些也没啥问题, 但可能是因为吃的不够多

[osilinka]

国内直接麦子代替燕麦啊

[evilHa]

看这个血糖情况挺好的，非常好了，我是前糖，能保持在 10 一下我都觉得挺好的了。

你这个血糖完全没必要饮食控制。

你也没必要买动态血糖仪，如果担心的话可以每年多做几次糖化血红蛋白就行了，那个是检测一段时间的平均血糖的，你的血糖长期高的话，那个指标会变高。也很简单，去医院抽血就好了。

[sbboy]

楼主基因好啊

[osilinka]

搜搜 麦仁， 其实可以替代 珍珠燕麦

[miku999]

@evilHa
感谢建议, 只是一直以来的公众言论就是这种高碳水的饮食不好, 我又恰好是这样吃的, 心里就会担心, 近期恰好对这件事情比较感兴趣, 就去试验了一下饮食的影响, 发现几乎没差别, 之后不控制了
看了那篇帖子里的检查, 似乎要一上午, 没有这个时间, 又不想扎指尖, 就去买了个动态血糖仪
了解了一下你提到的这个检查似乎很不错, 不要太久, 准备找时间去做一下

[miku999]

@osilinka #8
感谢建议, 准备把之前买的那些米吃饭, 再去买别的试一下, 目前来说就藜麦比较接受
之后买珍珠燕麦、麦仁等, 再找一些别的, 看看什么能加进去

[laminux29]

我看过视频评测，胰岛功能正常的人，吃白米饭、米粉这些食物是没有问题的，饭后半小时、1 小时、2 小时测试血糖正常。

但话又说回来，我国人种，胰岛功能是弱于欧美人种的，并不适合大量吃糖。

但但话又说回来，这是个甜蜜的痛苦。自然界中，甜味的糖，对于人均水平来说，是极难获取的。以前只有贵族，每周才能吃到一小块糖。所有人的吃糖自由，是近四五十年，科技与农业水平得到飞速发展后的事情，但此时人体还没有完全适应过来，没有形成自主控糖的生物机制，仍然是是古老的有多少糖就吸收多少糖的生物机制，那么不出问题才怪。

身体中多余的糖，就像锯子一样，时刻在破坏血管与神经。眼瞎、腿残、突然的神经刺痛，都是其严重后果。

[evilHa]

@miku999 #9
高碳水确实不好，但是主要是相较于蛋白质说的，不然陕西和山西两省人人都得得糖尿病了。

主要是高糖，饮料，奶茶这些直接的糖，米饭馒头面食这些还好。

[davidyin]

糙米预先浸泡，可改善口感。

你都不吃肉，菜的吗？

[miku999]

@davidyin
浸泡就太麻烦了, 我做饭只需要 1 分钟
不吃, 蛋白粉提供蛋白质、菊粉提供膳食纤维、各种补剂提供维生素和微量元素

[davidyin]

@miku999
还有一种不浸泡的，把糙米和水一起冻起来，分成一份份的结冰，煮饭时取一份直接煮也行。

[wu67]

适当少吃米饭不就好了, 容易饿的话, 多吃点青菜完事.
尤其是晚上, 可以考虑完全不吃米饭. 中午可以少吃几口(毕竟大部分打工人都是吃完饭马上午休)

[miku999]

@wu67 这个是我的饮食习惯, 想看一下按照公众说法不是很好的饮食习惯是不是真的不好, 通过近期的观察得知, 对我来说完全没有影响, 就可以很放心的继续下去了

[woodfizky]

每个人在自己生命的各个阶段的胰岛素抵抗水平不同的，而且高糖饮食时间久+年纪增长了可能会导致胰岛素抵抗增强。

主食除了各种粗粮以外也可以考虑加入豆类，比如绿豆、黄豆、黑豆等。但是最好是提前泡或者用高压饭煲煮，不然容易比较硬。
这个不光是降血糖考虑了，增加蛋白质摄入和减肥减脂也可以考虑。个人感觉绿豆跟米饭一起煮挺好吃的。

另外，在意自己的血糖水平但是却开电自鬼火闯红灯吗，有意思。。

[touzi]

你年轻, 一天一顿饭, 怎么吃都不会糖尿病. 倒是其他要注意.
@evilHa 有一种说法山西陕西的小麦生长周期长有关. 东北面粉升糖快.

[miku999]

@woodfizky
是的, 要考虑年龄因素, 每年会体检的, 还决定每年体检后买一个动态血糖仪, 看一下新的一年的血糖情况, 不能总以年轻时的身体条件考虑问题
豆类和糙米差不多之前尝试过, 也要泡, 太麻烦了, 我希望少耽误我一些时间, 现在做米饭只需要 1 分钟, 高压锅倒是可以考虑, 之后有机会试一下
蛋白质 30g 差不多够了, 之前吃多过, 不运动消化不了, 体重下降很多了 166 斤 -> 132 斤, 体脂率体检的时候身体成分测量测过, 19%
闯红灯这个我有自己的判断, 相对安全才会闯, 昨天海淀去了平谷玩, 来回 190km, 红灯闯了很多都不危险, 最危险的就是一个汽车别我, 我也直接让他了

[interger]

@touzi 你说到最关键的点了：年轻

碳水就是糖，高碳水就是中老年受罪，AI 时代还有人靠所谓的经验质疑这个…

米面不应该被妖魔化，但进食的量和方式要精细管理

[miku999]

@interger
这个就没办法了, 没办法观察到这种饮食的长期影响, 只能是定期监测了, 我不觉得这是像骨折、烧伤等, 会是一个长期的过程
相对来说我的饮食很健康, 不吃外卖、不高油高盐、不吃零食、不喝糖水、每天定量、蛋白质摄入足够, 只是短期会吃大量的碳水, 或许某一天工作生活环境发生变化, 会有些改变吧

[interger]

@miku999 整体已经非常健康了，一天 6 两米也不算多，只是放到一顿吃有争议，有好有坏。

另外最大的问题其实是营养单一，问问 AI 就行，这块已经很成熟了。

[turtle233]

楼主基因好好 几乎没有超 7.8 的 挺厉害的

[yesha]

戒了碳水, 血压低了

[someonelikeyouah]

我之前也买过微泰的 戴了一周， 实在是不准（同意 op 的只能解释趋势），经常晚上睡觉只要胳膊一折叠，血管被压迫久了，就开始低血糖报警了

[miku999]

@someonelikeyouah 我买的这个让我戴在肚子上, 我感觉可能是我触碰到了或者怎样, 那天之后就长期处于低血糖状态, 这个是不正常的

[miku999]

@yesha 了解了, 原来还有这个影响, 一直以为吃盐影响更大, 不过最近体检来看, 我的血压还好 117/69

[fds]

你这年纪血糖不用太注意吧？还是有什么基础疾病？
我倒是担心你胆结石。一勺油“有点儿脂肪”，但总量太低。胆囊需要适量脂肪/蛋白质刺激才会有效收缩、排出胆汁。一日一餐+低脂，等于让胆囊每天 20 多小时“躺平”，胆汁浓缩风险高（空腹>12 小时胆结石风险可增加 30%）。
而且蔬菜水果是都不吃吗？不、不吃蔬菜更容易出现肥胖、便秘、高血压、高血脂等问题。26 岁还年轻，但年龄增长后（尤其是 30 岁以后）这些缺失会逐渐显现。
建议至少加个早餐，面包鸡蛋，黄瓜西红柿。平时绿叶菜吃多些也没什么血糖风险。

[miku999]

@fds
感谢建议, 之前短期吃过, 觉得麻烦, 很快就放弃了
没什么基础疾病, 也没遗传, 只是最近感兴趣这个事情, 想着看一下
胆汁这个倒是, 没有太注意, 只有体检的超声和一些血液检查, 很可能检查不到, 之后得看看有没有检查之类的, 多关注
蔬菜水果不吃, 会吃少量的菊粉补充膳食纤维(不吃真的会便秘), 其他指标也在正常范围且离临界值较远, 每年体检的时候多观察了, 不会是一蹴而就的

[yesha]

@miku999 我的理解碳水消化成糖,没有被身体用完,会存为血脂,进而变成体脂,导致各方面的问题,包括血管变堵,导致高血压. 高血压不一定和盐有关. 现代人吃碳水太多了(包括甜的东西)

[YogaHale]

大米白面主要是好消化，不抗饿。杂粮米和白米如果用电饭煲，一定要分开用不同的模式和水米比例煮，然后再掺着吃，放在一起煮要么白米煮烂了，要么杂粮米不熟。全麦粉的不管是做面包还是馒头大饼口感倒是都不会差白面太多。

[miku999]

@yesha #31 我大概就是这样吃胖的, 高中时候家里人控制我的饮食, 必须多吃, 大学自己又不在意这个事情, 还好工作后自己一个人生活, 加上经济独立, 很多事情都可以不按照家里人的意愿来, 体重体脂都下降了, 包括其他各项指标也变得健康了

[miku999]

@YogaHale 最近尝试过了, 掺一起煮对我来说也太麻烦了, 血糖也没有明显的变化, 只吃白米就可以, 抗饿这个我倒是不在意, 之前一直这样吃的

[yesha]

@miku999 牛逼,加油

[EdmondGUO]

好神奇的饮食习惯。。感觉饮食结构会不会有点单一？ 维生素和微量元素不会缺吗？比如维 C 维 B 维 E 维 D ，钾钙镁这些。
为什么 1min 就可以做好？蒸米饭得用半个小时吧。另外有个吃法是吃冷藏过的米饭，好像是会变成抗性淀粉，显著降低 GI 值，就是冷食可能肠胃有人受不了

[dfdd1811]

一天一顿不会有胆囊问题吗，我轻断食不到半年就胆囊结节了，恢复一天三顿了

[mewking]

啥牌子的？价格？

[xderam]

嗯 终于看到正常人的血糖了 今年年初二糖 控制的好跟你差不太多。胰岛肯定有损伤了，一开始靠注射胰岛素，现在停了。二甲双胍吃着呢。看我的曲线 跟你应该差不太多。白米应该没啥问题 主要是量和进餐顺序。

[miku999]

@xderam 加油保持好, 只是带一个动态血糖仪我就很不舒服了, 想到糖尿病人还得经常指尖踩血、打胰岛素, 更是觉得麻烦了

[miku999]

@mewking 我在 pdd 上随便找了一个 15 天的最便宜的, 三诺 15 天的, 78 元

[miku999]

@dfdd1811 可能还是和体质与年龄有关, 我做了好多年体检了, 肝胆胰脾超声都没发现什么异常, 指标也没啥异常的, 之后有异常及时控制

[miku999]

@EdmondGUO
会吃很多补剂


挖两杯米, 倒一杯水, 一勺油, 筷子搅一下, 放进电饭锅就好了, 30min 后做好, 期间可以做别的事情, 如果煮面、做炒菜之类的可能不到 30min 就能吃, 但是期间要耗在灶台前

[fds]

@miku999 #30 嗯，我父母都有胆结石，所以对这个比较注意。我爸是做了胆囊切除的。B 超可以查出，胆泥就是胆汁浓缩后形成的细小颗粒/沉淀物（还没硬化成石），在超声上表现为“低回声层、随体位缓慢移动、无声影”。它比正式结石早一步，很多情况下通过饮食调整（增加餐次、适量脂肪）就能逆转，不会发展成结石。有右上腹不适、进油腻食物后胀痛、恶心等症状时，及时复查 B 超。目前没有其他更提前的指标了。但我还是觉得与其发展到出现症状再逆转，不如提前预防。早上一片面包一个鸡蛋就能明显降低风险，鸡蛋本身还富含卵磷脂和胆碱，对预防胆结石也有额外好处。这综合了 AI 的意见。我一开始问是不是只吃两个鸡蛋就够了，它回复说最好搭配一点主食（面包、米饭、燕麦），避免蛋白/脂肪瞬间大量进入肠道，减轻胆囊突然收缩的压力。
另外美国 2025-2030 最新膳食指南的核心信息就是“eat real food”（吃真正的食物），明确强调要优先选择全食物、营养密度高的天然食物，而不是靠补剂或高度加工品来凑合。全食物里的膳食纤维、抵抗性淀粉、多酚、植化物等这些会直接到大肠，被肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌、罗氏菌等）发酵。发酵后的产物主要是短链脂肪酸（ SCFAs ，如丁酸、丙酸、乙酸），这些“菌群代谢物”对人体好处巨大：给肠道细胞提供 70%的能量，维持肠壁健康；降低肠道 pH ，抑制有害菌生长；抗炎、调节免疫、改善代谢（血糖、血脂）。低纤维饮食会让肠道菌群多样性快速下降。更严重的是，有些细菌会“饥不择食”，开始分解肠道黏液层（保护肠壁的屏障），导致屏障变薄、炎症风险上升。肠道菌群的细胞数量跟人体自身细胞数量差不多，不能忽视。全食物始终优于纤维补剂。其实蔬菜处理没那么麻烦，我自己一个人吃，就随便从冰箱拿点菠菜、小油菜什么的，水煮两三分钟，沾点火锅调料就吃了。黄瓜西红柿随时洗洗吃。药片的补剂可能过量又可能不全，也挺烦人的，甚至会有肝肾损伤。当然，我这也只是和 AI 讨论的结果，做不得准。

[miku999]

@fds #44
感谢你的回复和建议
我觉得我的主要问题是懒到极致了, 怕麻烦, 蔬菜水果鸡蛋这些每次都要重新处理、过段时间就要买新鲜的, 对我来说是一件心理压力比较大的事情, 不想做, 早餐买些面包等确实可以, 但一天一餐的状态已经是在我的舒适区了, 不想走出去, 补剂可以过一两个月分配好一大批, 每天不用考虑那么多, 直接倒进嘴里就好了
你提到的慢性长期的影响, 我觉得我也能接受可能的后果, 并不会后悔, 我想在自己身体上试验一下, 只能是定期体检观察, 如果有问题就听取医生的建议, 及时改善

[fds]

@miku999 #45 哈哈，理解。其实我基本不买菜，都是直接从冰箱拿。我妻子每周会买蔬菜水果什么的放进去。女性好像从古代就负责采集，更擅长一些。我有时也买点盒马分装好的蔬菜肉类，图个省事。