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zhusimaji 2019-09-29 09:34:05 +08:00
前排留名,准备晨跑,晚上加班到家实在没时间,坐等其他大佬回复
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SSW 2019-09-29 09:36:56 +08:00 8
会啊。晨跑不会遇见各种宵夜。减肥效果会明显一点
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IsaacYoung 2019-09-29 09:37:58 +08:00 via iPhone
晨跑有早餐呀😅
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SeaRecluse 2019-09-29 09:41:09 +08:00
晨跑心脏病几率 UP
跑步减脂???看一下跑步过程中能量的消耗过程。 |
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ojbkojbk 2019-09-29 09:43:25 +08:00
你是指空腹还是吃过早饭? 如果是空腹运动,减脂效果会好些,不过肌肉掉的同样更快,新陈代谢也会下降
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haimall 2019-09-29 09:44:06 +08:00 via Android
适当跑步是提高代谢率和提高体质。减肥本质是少吃。
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ZavierXu 2019-09-29 09:47:35 +08:00
显然无论什么时候跑效果都是一样的,就像无论什么时候吃效果也是一样的……
夜宵吃高热量的食物并不会比早餐吃吸收的更好…… 减肥的核心还是制造热量缺口,即一段时间(一天 /一周)的摄入的热量<消耗的热量 |
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delectate 2019-09-29 09:50:40 +08:00
不会。相反的空气质量更差;同时,基础代谢率提升,会导致吃更多。
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jon 2019-09-29 09:54:41 +08:00
马克看看
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litp OP @SeaRecluse 大佬 我是减脂入门,都是看到说慢跑控制在燃脂心率,就可以燃脂以达到减脂目的,
难道跑步能减脂么?求刺 jio |
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vinew 2019-09-29 10:00:32 +08:00 via iPhone
见过又能吃又能练,最后变成强壮的胖子💪
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IMCA1024 2019-09-29 10:03:09 +08:00
。。其实想减脂 最主要还是靠饮食入手。
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yatessss 2019-09-29 10:05:23 +08:00
只要摄入的热量小于消耗的热量就可以减脂,建议有氧+力量同步一起,力量可以增加本身身体的热量消耗,再配合有氧
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9151 2019-09-29 10:06:53 +08:00
早上真没时间,一般晚饭后过半小时出去活动
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IMCA1024 2019-09-29 10:13:26 +08:00
@litp 哈哈不是少吃就行。
我还记得我 2 月份的时候大概 140 斤左右,然后 6 月份不小心受了伤,封了针,有点害怕留疤,就避免了酱油。 刚好想着,来次减肥吧。 主要从食物入手,刚好本人从小喜欢吃鸡胸肉 然后那段时间(不用工作),早上 全麦面包,加一个煎蛋,加 1 个番茄,偶尔加牛奶,全职的。 中午吃 优质蛋白: 主要 (鸡胸肉,去皮鸡腿肉,虾,牛肉,鱼) 上面其中的一种肉,水煮然后 再椰子油加蒜炒 加一份荞麦面,还有青菜(个人比较喜欢吃西兰花),也会加一个煎蛋或者水煮蛋。 晚上 荞麦面,加青菜,或者觉得今天蛋白质不够可以加点优质蛋白。 **主要注意点,油, 还有拒绝甜食,零度可乐偶尔喝。 后面工作了,早餐不变,变的是午餐,午餐也是吃 自己做的三文治。 然后我一星期大概吃 1 次 所谓的“放纵餐”,就是大口吃肉不顾及什么。 我很少运动,基本每天可能才做 10-20 分钟的运动。。 就学着某音"allen 有知识"别人那个什么 4 分钟运动,做 2-3 组 然后玩玩 弹簧臂力器, 在阳台做引体向上。 6 月份到 7 月底 8 月,我这样的生活瘦了 8 斤多 |
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yawn852 2019-09-29 10:15:07 +08:00
我一般晚上 8 点出门,跑一圈,7km 这样子,空气比较好,然后看一会人家钓鱼,然后回家。。。。
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wen4034 2019-09-29 10:16:35 +08:00
我也在减肥,才开始,我体重是 156 斤,每天哑铃一组,卷腹一组,俯卧撑一组,5 公里跑步,坚持一周了,瘦了 0.8 公斤
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SeaRecluse 2019-09-29 10:23:11 +08:00
@litp 慢跑几乎没啥太大增益,但是会增强你的心肺功能去辅助其他运动。你要是不追求效率的话,每周慢跑个 20km (每天 3-4,要预留休息时间),然后控制饮食摄入就好了。不然就要加上无氧运动(快跑,举铁,俯卧撑等巴拉巴拉)
大头在于吃,然后劳逸结合 |
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SeaRecluse 2019-09-29 10:24:51 +08:00
运动都是要长期的,短期的基本只是脱水。我曾经试过骑车 120km+跑步,一天掉了 4kg,然鹅都是水嘿嘿
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litp OP 是的 要维持住,才是真的减脂而不是脱水
我现在有慢跑 4KM 一周 5 次左右,每天都有腹肌撕裂 K3 和 简单的俯卧撑 都是在家,实在是不想去健身房,浪费时间,还得排队机器 |
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yawn852 2019-09-29 10:30:02 +08:00
我 7 月到 9 月底的时候,从 178 斤降到了 152 ;就是每天晚上跑步,然后少吃。。。尤其是少吃主食米饭这类的
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taotaodaddy 2019-09-29 10:56:58 +08:00 via Android
@SeaRecluse 同意,大头在吃
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fyutou 2019-09-29 11:03:37 +08:00
大学的时候晚饭后 2 小时去跑,坚持两个月,瘦了 8 斤左右
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shadow19 2019-09-29 11:21:39 +08:00
以前看到过一个文章说早晨空气没有傍晚,或者晚上好,也不知道真假, 不过想想高中每天 5 点半起来跑步得日子,自己每年必感冒,挂点滴一周的毛病(吃药都没用)彻底好了, 现在,,真的该运动了🤣
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jakezh 2019-09-29 11:27:53 +08:00 2
兄弟们 这题我会。
起床后运动最好(排除污染, 天气,烧烤摊等干扰条件) tl;dr 跟早上还是晚上没有直接关系, 跟起床后运动还是睡觉前运动有更大的相关性。 起床后运动会改变碳水的代谢,提高肌肉酰基肉碱,支链氨基酸,β-羟基丁酸的水平,促进酮体利用率增加,<b>促进脂肪降解</b>。 参见 UCI 的博后 Shogo Sato 今年 7 月 2 号发表在《细胞》上的论文 Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis |
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jakezh 2019-09-29 11:30:03 +08:00
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forbreak 2019-09-29 11:32:16 +08:00
跑步不一定减脂,减脂是靠热量差。跑步是短期效果明显,不跑反弹明显,长期 减不下来了。跑步提升心肺能力挺好。 跑步可能会掉肌肉。 适当增加点力量训练。
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mookeen 2019-09-29 11:40:54 +08:00 via iPhone
控制饮食小于自己基础能耗,然后每天两组卷腹,下肢卷腹,卷腹交叉摸脚,每组 12 个,再加上俯卧撑,深蹲,一周差不多也能瘦一两斤
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starcraft 2019-09-29 11:45:48 +08:00
减脂就是简单的出大于入,管什么时候,身体撑得住,凌晨跑都行,还没人,清净。
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mmrx 2019-09-29 11:46:37 +08:00
解读应该是是否空腹有氧
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ashong 2019-09-29 11:49:59 +08:00 via iPhone
很对达人建议是下午或者晚上比较好
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hevi 2019-09-29 11:53:31 +08:00
减脂的话,做半个小时波比跳。。几个月或许能减成竹竿吧
做 8~10 个休息 10 秒,循环。 |
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CZevan 2019-09-29 12:18:30 +08:00 via iPhone
跑步不减脂,多做无氧
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gwkoooo 2019-09-29 12:22:50 +08:00
建议先做无氧再做有氧,这样效率高,无氧有体力,做的时候顺带把肌肉中的糖原消耗掉,之后做有氧就是消耗脂肪了,增肌同时减肥好,肌肉量大了,每天不动,消耗的热量也多
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pkwenda 2019-09-29 12:27:51 +08:00
youtube 看空腹做小半个小时有氧运动减脂效果很好。
我早晨起来空腹骑车 25 分钟去公司 两个月胖了 10 来斤吧,6 元早餐很香,运动完食欲更好,早餐直接吃两份。 |
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wolfie 2019-09-29 13:03:54 +08:00
空腹运动,当你体内血糖消耗差不多了会消耗肌肉的。
理论上晚上跑步更好。 |
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lln133208 2019-09-29 13:12:41 +08:00
下午 4 点发锻炼最舒服,但是那时候还是上班时间。
建议先力量训练,再有氧训练。 |
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awhane 2019-09-29 13:25:20 +08:00
减肥本质是每天的基础代谢热量大于摄入量就行,但是摄入量过低对身体有害,所以管住嘴,迈开腿是没错的。
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IMCA1024 2019-09-29 13:25:40 +08:00
@litp
鸡胸肉 鸡腿肉 后面我都会提前用 黑胡椒粉,花椒粉研制一下用烤箱烤,这样就不用水煮再炒了。。。 然后虾我基本是去菜市场 买虾仁或者买新鲜虾, 鱼和牛肉很少买,比较难处理。 荞麦面 我一般是水煮 过冷水,然后 拌面的醋,加蒜蓉,加一点姜,加黑胡椒粉,伤口好了后加酱油 做凉拌荞麦面! 我菜谱非常单调 : 水煮西兰花 捞起,放椰子油,蒜头, 然后西兰花炒 XX。。。。 或者西红柿炒 XX |
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onionKnight888 2019-09-29 13:49:33 +08:00
我去年 12 月 155 斤,买了个划船机,两个月变成 135 斤,然后懒得划了,靠饮食调节,现在 125 斤
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starlorder 2019-09-29 13:55:48 +08:00
@wen4034 老哥多高,体重我和你一样
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suisuipingan 2019-09-29 14:28:16 +08:00
是的。能早晨起来跳步的都是狠人。减个肥算啥
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efaun 2019-09-29 14:35:33 +08:00
减不减脂不知道,但是晨跑比傍晚跑不健康是真的
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efaun 2019-09-29 14:51:18 +08:00
@litp #60 早晨太阳刚升起来,氧气少,二氧化碳多,空气中的悬浮颗粒多,傍晚(太阳刚落下)的时候是一天中氧气含量最多的,悬浮颗粒能被树叶吸的也都吸了,但是如果在马路边跑步悬浮颗粒还是不会少
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zgw0 2019-09-29 14:54:59 +08:00
没有那么玄学的, 早上有空就早上跑,晚上就晚上跑, 都有用,更重要的是不要吃太多,我晚上跑过半年多,上午也跑过一段时间,作用都比较明显(我当时比较胖,很快就见效了),后来由于成都的雾霾就没有再跑过了.之后开始健身,我三年多的健身经验给我的感受是,三分练七分吃是真的!饮食很重要
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FS1P7dJz 2019-09-29 15:01:18 +08:00
早成跑步可以提高你一整天的基础代谢水平,这点很重要
晚上跑步其实反而容易影响到休息 不过无论如何都比不运动强得多 |
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faustina2018 2019-09-29 15:04:41 +08:00
友情提醒
注意膝盖 |
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Wassermelone 2019-09-29 15:14:42 +08:00
晚餐节食+低碳水+跑步 减重效果最好 但是一旦回到正常效果 反弹的也快
建议不节食 先增加肌肉 晚上适当降级碳水 早晚跑都可以 |
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tisswb 2019-09-29 15:22:59 +08:00
这么说吧,运不运动跟能不能减脂没有必然关系。减脂计算方式如下:1.每日摄入热量>每日消耗热量,必然增重;反之亦然; 2.增重减重必然带来脂肪的增减。
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fuermosi777 2019-09-29 15:27:34 +08:00
晚上跑步容易睡不着觉
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qlhai 2019-09-29 15:30:28 +08:00
少吃有个前提,就是摄入的食物需要满足基础代谢的需要,不然效果也不好
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litp OP @faustina2018 感谢提醒!
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Mac 2019-09-29 15:49:01 +08:00
脱油的确减脂,但是 TM 容易便秘啊。。。。
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rul123 2019-09-29 15:51:57 +08:00
差不多,夜跑能让你晚上少吃点,吃多了就跑不动了
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rul123 2019-09-29 15:53:00 +08:00
消耗的都是血糖和脂肪
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fannas 2019-09-29 15:56:08 +08:00 via Android
健身党,cutting 期,来回答。
针对问题,不会,早晚消耗的热量一样。 减肥最重要的是摄入低于消耗。简单的说就是少吃多干。 少吃可以多吃蛋白质和纤维,在脂肪摄入保证的情况下少摄入碳水。 多动可以用有氧和无氧共同的方式来完成。 另外,肌肉越大,“待机” 消耗热量越多。 |
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Nagisa1992 2019-09-29 16:04:17 +08:00
@pkwenda 哈哈哈哈哈哈,笑出声
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popn74 2019-09-29 16:10:08 +08:00
这几年 17 年 最瘦的时候 6 块腹肌明显,79kg
今年感觉吃胖了,称了下还是 80 上下,不懂。。 不过健康比减肥重要吧 觉得,男生可以适当练练肌肉,提升自我感觉 |
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wen4034 2019-09-29 16:19:29 +08:00
@starlorder 175
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orzorzorzorz 2019-09-29 16:37:43 +08:00
减脂 = 摄入 - 基础代谢
跑步算有氧,有氧会增加新陈代谢,但会减少基础代谢。短期可能会瘦,但会有瓶颈。真要减还是去做无氧吧,无氧反而能低脂肉管饱 |
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ax521 2019-09-29 16:44:25 +08:00 via Android
晚上跑效果好
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litp OP |
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hyy1995 2019-09-29 16:56:21 +08:00
我都是下班回家后再出去跑步的。空腹晨跑是有一定危险性的,而且正如楼上有老哥说的:“空腹晨跑,跑完更饿,早餐吃得更多,反而变胖”。。。
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ianva 2019-09-29 17:56:27 +08:00
https://www.zhihu.com/question/24495544 这个是一个比较系统的,结合了一些 paper,摘一段
“1. 早上起来空腹跑步谣言的理据:早上体内糖原水平低,此时有氧主要消耗的是脂肪。拆穿:1. 前面已经说过,肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的,没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”,本身不吃早饭血糖水平无法得到供给,再加上肌糖原被耗完,对不起,肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行,增加掉肌肉的风险。2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭,夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充,使得肝糖原水平变得更低,失去对血糖的调控作用,血糖低大脑无法正常工作,最终上午工作没有精力,增加了被炒鱿鱼的风险。3. 另外,皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的,早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰(下图),此时有氧(前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌)简直就是作大死,皮质醇的作用就会累加起来,更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。” |
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PbCopy111 2019-09-29 18:43:10 +08:00
不吃早饭去跑步,喝热水或者蜂蜜水,跑完步回来洗澡吃饭再去上班,时间上够么?如果够,我觉得没问题,但部分都是不够啊。
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ladychili 2019-09-29 18:59:14 +08:00
真的说啥的都有...
有说早上跑步好的, 有说晚上跑步好的, 有说压根别跑步的 2333 |
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brave007 2019-09-29 19:46:10 +08:00
有关系吗?早上跑过,晚上也跑过,看自己喜欢啥时候跑,都行!
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JCZ2MkKb5S8ZX9pq 2019-09-29 20:16:07 +08:00
减脂靠饿
跑太浪费时间了,一个包子就白跑了。 |
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CBS 2019-09-30 08:39:15 +08:00
一定要,进食 50 分钟之后,运动
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qizhca 2019-09-30 09:07:13 +08:00
不要问,先甩开腿跑起来,然后你可以尝试一下早上跑舒服点还是晚上跑舒服点。。
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Bardon 2019-09-30 09:32:05 +08:00
作为具有 4 年以上健身经历,具有 200 斤>150 斤极速减脂经历的人说一下。
鄙人 2017 年 7 月-9 月,私教:200 斤 -> 150 斤,皮肤褶皱?想多了,完全没有,又不是抽脂。10 月后放纵,年底之前体重维持不变,18 年 1 月开始体重缓慢增加,并于 18 年 6 月重回 200 斤。 2018 年 7 月-10 月,200 斤 -> 155 斤,因为动作要领没有问题,所以在家附近办了健身卡,4500/4 年。每天无氧(各种器械) 30 分钟,有氧(主要是椭圆机) 45 分钟。然后又放纵了,哈哈。同样在 19 年开始体重回升到 190 斤。 2019 年 8 月底开始至今天(中间 2 周痔疮发作,躺床上),190 斤 - > 175 斤,今年的锻炼无氧缩短到 20 分钟,有氧 60 分钟,再一次尝试极速减脂。并且准备在 160 斤以下的时候不终止健身计划,一周维持至少 3 次的无氧,以及一周 120 分钟的有氧。 以上有一点很关键,你得搞清你的最佳燃脂心率以便用最佳的燃脂心率去有氧运动。另外你的每一个动作都包含无氧以及有氧,所以,如果无氧介入过多,你会疲惫不堪,甚至无法坚持到有氧结束,就算你坚持了,结果发现肌肉掉的厉害。如果只是以最佳燃脂心率去有氧,我甚至感觉能运动很久很久(无疲劳感)。 以下是建议 一. 体脂率大于 30% 这个时候管住嘴是有效果的,甚至管住嘴的效果大于有氧运动的效果,在大吨位的时候,支撑身体日常生活的肌肉量本身就不会少,被动的基础代谢高于一般人。但是尽量将能量赤字控制在 20%范围内,要知道,身体的适应性其实很强,否则你将要面对的是代谢降低的后果。所以一周至少需要一次放心的去吃大餐。 二. 体脂 20% -- 25%上下 用管住嘴以加大能量赤字吗?相信我,这样做的后果非常容易反弹,除非你准备一辈子永远管住嘴。理由如前面说的,代谢降低。 体脂在 25%上下浮动的时候,考虑的应该是如何增加肌肉量以加大基础消耗(被动),以及考虑运动消耗(主动)。 优秀的体质,应该是加大摄入,且加大主动消耗,让全身的代谢加速起来,身体对饥荒非常敏感。 一些忠告 任何健身运动之后,一定要记得拉伸。 腿部是人体最大的肌群,后背是人体第二大肌群。这两块地方,是你无氧时候最佳消耗卡路里的肌群。 任何无氧动作,都不要锁死关节,膝盖,肩,肘。 涉及到肩膀的无氧,以多次多组轻量为主。记住你不是去参加健美比赛,不要不好意思。 室内跑步,椭圆机,动感单车等有氧,万万不能将膝部完全伸展以锁死。 减脂的核心是有氧,有氧的核心是心率,心率的核心是新城代谢率,你锻炼的最终目的,就是加速你身体的新陈代谢速率。 |
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Bardon 2019-09-30 09:36:41 +08:00
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DengSven 192 天前
最近上班看 春上春书的 《当我跑步时,我在谈什么》 ,激发了跑步减肥的想法 。 看了以上的 帖子,都不知道听谁的了,早上跑~晚上跑 到底哪个好?
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