没看到你的目标体重哎，我减脂的时候是设置了目标体重，到了目标体重之后，训练计划就要调整；减脂期间有氧的次数稍微多一点，到达目标体重之后，有氧的次数减少，力量训练的次数变多，训练的重量/质量啥的也要提高一下。单纯的力量训练也会让你体脂变低的，只要保持合理的热量缺口

家里的碗碟啥的都是公司福利领的，一套一套的

看看 8%的体脂(dog

@5G 谢谢分享，看完你的经历，我觉得我选择不做手术是对的。我的症状没你的严重，我的脱臼有一个固定的角度，第一次也跟你一样是打篮球，跳起来断别人的传球，球砸手上就脱臼了，后来是打羽毛球。我现在做很多肩关节灵活度练习，肩袖肌群练习，希望可以提高自己的肩袖稳定性，然后像篮球/羽球这种我是坚决不敢做了。

我的两个肩膀都脱臼过，左边肩膀脱臼后自己复位了。右边就比较惨了，两次都进急诊了。第二次严重点，肩袖损伤加有轻微骨裂。后来天气冷的时候，两个肩膀经常会又酸又痛。去检查医生（专家号）说要做手术了，我扭头就走，没做，比较担心这种手术的预后。
今年开始健身，做一些推类的动作肩膀很容易不舒服（所以胸肌没能变大），只好多找私教帮我调整动作，减少频率/重量。练一些能练到深层肩袖肌群的动作。
肩膀受伤挺难搞的我觉得，人的下意识会减少用肩膀，这样会导致肩膀长期处于紧张的状态，肩胛的灵活度非常受限，上肢的好多动作都受影响

下班回家做了饭，两个人两菜一汤。热红酒、绿皮书、洗澡做爱

你的需求跟我之前还挺像，我是把健身的时间移到了午休时间，这样下班到家之后时间还很多，但是如果公司的午休时间管理比较严格的话就没什么参考性了。

@dexlee2020 热量缺口+力量训练（基本上保持一周四练，每次 50 分钟左右）。有氧的话，今年的骑行距离只有 1600+km ，很少

减肥从来都是长期主义，把时间拉长。我今年体重从 86kg 减到 66kg ，体脂率现在 18 左右。很有成就感

@vegeta2ex 简单来说就是保持热量缺口。早餐麦片，一个水煮蛋；中午去健身，然后吃俩水煮蛋全蛋+一杯蛋白粉；晚上吃绿叶菜，可以生吃的那种；或者土豆/红薯/玉米这种碳水。没有一餐是吃撑的，基本上都是 5 分饱的样子。训练前吃香蕉这种快碳，练的过程中及时喝运动饮料补充一点点糖分。零食不吃/除了训练时喝的运动饮料外其他的一切饮料都不喝。如果减到平台期了，或者皮质醇爆了影响休息恢复了，就安排一天高碳日，那天吃平时的三倍碳水（不要天天高碳日哦）。上面是我的减脂期间的餐食安排，其实不是很建议参考我的。

减肥先戒说谎，什么东西吃了诚实一点。还有就是长期主义，尤其是大基数的，更不能减得太快。还有就是我还是建议做运动，而不是单纯的通过挨饿减脂，两种方式减脂整个人的精神状态，体态是不一样的。

@vegeta2ex #101 楼 我回复另一个哥们了，你可以看看捏

@mysdemon #94 挨饿（干净饮食）+力量训练，很少做有氧。这样的方案缺点是掉秤比较慢，优点是掉肌肉相对较少，减到目标体重之后皮肤不会松弛，还能接着做力量，体态好一点

最近在高速/高架上喜欢上了用 s 档开车，基本上就是一路超车，不是在超车就是在想办法超车。基本上不走最左侧车道了。有点好玩，但是女朋友在车上就要安分点了

今年唯一值得拿出讲的：勉强算减肥成功，体重从 80kg 减到 66kg ，体脂率从 26%减到 19%，也有了一点训练痕迹

我觉得可以去，多跟相关负责人沟通，说不定其他学校也会有这样的需求，发展成长期维护的项目。如果没有，多沟通的话，你如果找到合适的也可以沟通下，远程支持交付（可能）。

今年继骑行之后，又染上健身、钓鱼、露营了，时间根本不够用，8 天假期我都想象不到可以多嗨