《续》减脂，可能是成年人最容易获得正反馈的一件事

[cslingjun]

上篇： https://www.v2ex.com/t/1205661

又过去了 20 多天了，OP 已经接近自己的完美体重了。

最近一直卡在 63 ~ 64kg 上下，体脂在 17% 左右，腹肌也开始显现了。 不知道从上个月 14 日到现在，有多少 V 友跟着一起锻炼，从而减脂减重的，大家一起变得更好。

说下自己的感受。

体重下来后，照镜子明显更自信了，人也更精神了，衣服也更好买了。 最主要的是生活更健康了，不论饮食，还是睡眠。

很久不见的朋友都说变化很大，也有说年轻 10 岁的。 反正目前来看，没有什么负反馈。

接下来 OP 的目标就是增肌塑型了。

目标体脂要控制在 15% 左右，每天开始做力量训练了，并且也已经买好蛋白粉。

前一段时间做力量训练，由于没把握好度，一上来强度太大，导致肌肉酸疼了好多天，这算个大坑了。

希望看到此篇贴文的 V 友，不仅仅停留在帖子上，都可以行动起来。

看后续增肌塑型成功后，是否还会有一篇续。

我其实挺好奇的，有没有 V 友是看了我上一篇帖子后开始坚持锻炼、控制饮食，并且已经有不错效果的？有的话，欢迎留个言。

[Sundayz]

是的，减脂可太简单了，增肌才是最难的，那些人到中年发福的，本质上就是自制力差。

[abigeater]

减肥花了一年，非正式增肌三年。增肌要多吃，但是从减肥下来后一吃多就会处于焦虑。不过今年看到身材的正反馈（体重增体脂变化不大）已经不再焦虑了。

[cslingjun]

@abigeater 看来任道而重远，不过我倒不是要练成那种大块肌肉，体重下来后，不能让自己显得太单薄，稍微有点薄肌就行。最好是短期能尽快见点成效，这样才能有动力坚持下去。最近有氧练得就有点乏了

[cslingjun]

@Sundayz 也不都是自制力的问题，主要还是没时间，人到中年要承担的太多了，为人子女，为人父母，为人父，都要提供各方面的价值，每年可能就半夜能有点零星时间，都想放松休息下

[ArianX]

op 多高

[ArianX]

我过去半年也通过饮食清淡+有氧减脂了十几 kg ，最近想增肌但是感觉力量训练要比有氧难坚持

[cslingjun]

@ArianX #6 净身高 168 ，我的完美体重应该就是 63kg.

[catteroLo]

羡慕你们这些有天赋的，人跟人之间连抗饿的能力都有差距😂

[redeyesovo]

歪题，蛋白粉涨价是真厉害

[clemente]

胰岛素抵抗怎么破

[cslingjun]

@catteroLo 感觉胃会慢慢缩小的，刚开始有点饿的有点难受，但是胃适应后，其实也还好 ，还有一点，并不是不吃 ，我有时候感觉吃的比之前减脂前还要多，主要是要吃热量低的

[jaxjaxjax]

蛋白粉真是越来越贵了，老哥买的还是分离乳清蛋白

[cslingjun]

@redeyesovo 第一次买，没太大感受，不过贵是真贵
@jaxjaxjax 乳糖不耐受，不买分离的怕拉稀，然后感觉投资自己，再贵都觉得值，只要最终是有回报的

[jko123]

牛逼 plus

[Daybyedream]

瘦 健康真的是很爽的事情

[Lisa9527]

没人试过那个针吗，一个月一疗程

[duanxianze]

太强了 ，羡慕

[cslingjun]

@Lisa9527 真没必要，除非极度肥胖，那个针本来是治疗其他病的，然后副作用是抑制食欲好像，现在单纯当减肥用，反正不建议，能科学减脂减重肯定是最好的

[joinmouse]

目前体脂大概维持在 15-16 ，但是发现进一步刷体脂太难了，卡住了。

[cslingjun]

@duanxianze 兄弟，你也可以的 ，动起来就好

[paopjian]

俺的图图呢, 17%体脂怎么也得来秀秀人鱼线啊

[cslingjun]

@paopjian 腹肌是有 4 块比较明显了，相比较腹肌，我更喜欢胸肌，等我胸肌练出来后，再来 po 图

[cslingjun]

@joinmouse 加强度，或者加次数 ，每天要比前一天强度更大好像

[v0rtix]

@Lisa9527 上了 刚打第二针 已瘦五斤

[SWALLOWW]

@Sundayz 什么自制力差，自制力一样的好不，只是激素少了，代谢低了，人精神没变，好减肥增肌可能是基因不一样

[joinmouse]

@cslingjun

[xujdan]

On 买金标分离乳清比较好，肌肉酸疼是做完力量训练的正常表现，可以多做些静态拉伸缓解下

[cslingjun]

@xujdan 好的，这个喝完下次试试 ，我应该还是过度了 ，然后拉伤了，不是一般的酸疼，是第二天完全动不了，休息了快 1 周才好 ，所以力量训练一定得循序渐进。有点搞怕了 。主要也耽误训练节奏

[wqhui]

@catteroLo 不用怎么挨饿，日常吃清淡一点，不要吃零食、奶茶、含糖饮料，晚上早点睡，摄入热量就会低很多

[Sundayz]

@SWALLOWW 哪有那么多万里挑一的基因，就是自制力差，管不住嘴又不爱锻炼。

[junjian2016]

哈哈，正在减肥中

[kimwang]

如何练腹肌？

[MXMF]

健身房半年了，体重下的好慢。
自己分析的应该是吃的问题，没有节食，5 月份打算控制饮食一个月看下效果。
现在是 180 身高，170 斤，最终目标是 150,5 月目标暂定 160 斤。不知道这个目标合理不

[MXMF]

@kimwang 我体重没多大变化，但是腹肌有点点形状了。
我去健身房 结束的时候 就做 3 组抬腿+5 组卷腹+2 组平板支撑。个把月形状就出来了，但是平时不用力还是一块腹肌；应该还是体脂太厚，把体脂减下去 腹肌应该就出来了。

[cslingjun]

@MXMF #33 体重想快点下，一定得控制吃 ，3 分练 7 分吃。

[cslingjun]

@kimwang 腹肌不追求极致，压根就不需要去练，体脂下来，腹肌自然就出来了

[1OF7G]

吃点肌酸，T0 补剂

[cslingjun]

@1OF7G 刚去了解了下 ，相信 V 友没毛病，已下单 ，执行力这块 T0 级别

[muntoya]

其实蛋白粉不重要，我没吃过任何补剂，肌肉量都靠吃肉，现在猪肉鸡肉都便宜，吃得也爽。
目前我比楼主重，可以做单手引体，体脂率 10%，主要靠大量有氧减脂。

[cslingjun]

@muntoya 有氧练了 2 个多月了 ，最近不知道为什么有点练不动了，之前 1 小时下来很轻松，最近练完感觉很累 ，适量加点补剂也是为了能更好点状态吧 ，用处多大先不论，心理作用肯定有

[muntoya]

@cslingjun #40 有氧最好还是看兴趣吧，不能单纯靠熬，我是主玩耐力运动。力量一周练两次，一次不到一小时，感觉比健身房里天天去的有效很多。

[EdmondGUO]

@cslingjun #13 21-23 年买的 ON 5 磅的蛋白粉最贵的 350 ，最便宜的 250 。现在说翻了一倍都不过分

[SWBMESSI]

95kg - 78kg 了 加油，我的目标是 65Kg 已经力量训练一个月了没喝蛋白粉，刻意加了鸡蛋和牛肉，先不管增肌了，瘦下去能不掉肌肉就行

[treblex]

我没怎么练，戒可乐两个月了，一天一顿 偶尔有早餐，一个月掉一公斤
之前到点生物钟就响，一点外卖就超量，但我改一天一顿之后很长时间还是胖，我觉大概率就是可乐配饭的问题
现在就是脱水会弹来弹去，总的来说在比较稳定慢慢掉

[treblex]

@treblex 我最早是脏增肌，不练了之后吹气球一样膨胀起来的

[magewu1223ll]

蛋白粉不是优质蛋白质，鸡蛋和牛肉才是

[zhangsimon]

@treblex 一天一顿饭，一个月才减 1 公斤？🫨

[simo]

你这帖子让我信心大增
去年控制饮食，戒酒，每天慢跑大概 5km ，坚持了一个月，一点没减，然后就放弃了

[Meteora626]

@zhangsimon 吃的少，有时候身体会自己进入低功耗模式

[kimwang]

@MXMF #34
@cslingjun #36

两位 V 友的回答我想可以一并回复，我问“如何练腹肌？”，原因是我以前举铁时，没有专门练腹部，一段时间之后确实也会腹肌开始显现，但没有坚持锻炼。现在体重适中，肚子部位不胖但也没有任何健康线条，所以打算再举一下铁，现在问题变成如何减体脂？我懒讲究一个“无为而治”，做点锻炼主要是改善身体状态，不想太辛苦。

[xujianxing]

@catteroLo 减肥确实是简单，正经减肥根本不需要饿

[xujianxing]

@treblex 你这代谢不拉到家了，怎么减啊

[willxiang]

@simo
慢跑 5 公里减不了费，主要还是看饮食

[pddgoods]

千万别靠饿减肥 ！！！ 亲身尽力，瘦了容易胃病胃反流，肌肉丢失，身体力线不平衡，容易弹响，一定要结合力量训练!!!!

[cslingjun]

@simo 我去年也去健身房跑过 1 个月步，然后体重也没减，然后放弃了。现在是找到原因了 ，最主要的还是要控制饮食。所以有了正向反馈，才更容易坚持下去

[someonelikeyouah]

@cslingjun #7 我跟你一样，我现在穿衣服 75kg

[someonelikeyouah]

@redeyesovo #9 是的 之前买欧普特蒙 大概 520 5 磅，现在要 630 ，我之间 去买鸡胸肉吃了，不再消费蛋白粉了，这物价也太离谱了

[bannetlee]

@catteroLo 我扛不住一点，躺在家里可以一天只吃一顿。一旦有点运动，感觉饿起来，整个人就会发虚，我应该有低血糖，但同时又是高血脂

[kfpenn]

我也是这半年减了 20 多斤，很有成就感，但是体脂率徘徊在 20%，主要没怎么锻炼

[shengmingxing009]

理论上只要吃得干净，吃干净碳水，吃少油食物，不吃脂肪不吃皮，不吃零食，不喝奶茶，你每天吃撑都会瘦，然后再搭配上力量训练坚持半年看看效果

[goodSleep]

仅控制饮食，半年多，85kg->80kg ，慢慢增加运动

[aqw012]

@someonelikeyouah #56 我比你还多 2kg...

[someonelikeyouah]

@aqw012 #62 你也 168 吗

[lavard]

@v0rtix 这个自己可以给自己打吗？麻不麻烦，痛不痛

[Eillott]

@Sundayz 别骂了别骂了

[treblex]

@zhangsimon 之前一天一顿还胖呢 可乐一打一打的买 冰箱要塞满

[LandCruiser]

是的，而且减脂前期很简单，管住嘴，大基数瘦个 20-30 斤玩一样

[LandCruiser]

@clemente 做力量训练，我血糖 6.05 ，按网上说就是已经受损了，做一些下肢力量训练，马上就到 4.6

[kleos]

前年 gap 一年，也是利用高强度运动，一个夏天三个月从 170 瘦到了 130 斤。
但是后期进厂，每天早上 6 点 15 起床单程通勤 50+公里，一个月的时间，每天做轻体力活，导致过劳肥胖了 10 斤。
后来果断辞职了。
现在又瘦下来了。。。

[Ymk1]

@simo 慢跑五公里，一个汉堡就回来了，训练时长不够，可以靠快走 2 小时 12km 来减。

[Ymk1]

也记录一下自己吧，71 天体重 158 到 146.6 、体脂 23.3 到 19.6 ，肌肉率 72.5-76 ，4 月份崴脚了没法练了，基本上靠快走和单车。
快走的话 10-30km 不等，单车 10-50km 不等，不是每天都练