分享一下 10KM 跑步经验

[ligiggy]

分享一下 10KM 跑步经验

• 我的分享适用于新手，大佬可以忽略
• 我是公路跑，如果你是跑步机上跑步，我的经验不一定能作为参考。

我的数据

• 身高 183 ，体重 200 斤左右，我是个 BMI 超过 30 的超大体重跑者。跑步一个月，从 0 到 10km ，从 3km 气喘吁吁，到 10km 轻轻松松。我是 7 分配，慢摇入门跑者。

首先，我想针对我的几个问题，写一下我的看法。

大体重跑步伤膝盖吗？

只要你不是先天性的膝关节弯曲，或者半月板问题等等，正常是不会对膝盖造成多大损伤的。可以参考大多数马拉松运动员，很少出现严重的膝关节问题。很多业余马拉松爱好者，都是大体重入门，刷脂成功再进阶，他们都没有严重的膝伤问题，所以如果你想刷脂，想跑步，跑就完事了，不要整天操心伤不伤膝盖。如果你的 BMI 比我的低，放心，你跑起来应该也没问题。

如果你实在害怕，可以挂号看看运动康复科目之类的医生，检查下自己的关节是不是可以进行跑步。

需要带护具吗？

比如护膝护踝，完全不用，带这些玩意，反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响，肌肉越来越懒，不锻炼，后面对护具依赖越来越严重。

运动损伤自测

刚跑步肯定会出现各种不舒服，小腿酸痛，大腿酸痛，膝盖酸痛，踝关节酸痛，足底酸痛等等。只要不是静息疼痛，也就是坐着不动，躺着不动都疼，就说明不严重，继续跑就完事了。如果出现严重的静息疼痛，你真的需要去看医生。

我刚开始跑步，膝盖酸痛明显，我也是真的害怕，所以都打算放弃了。

但是我的膝盖不是静息疼痛，而是跑到 3-5km 的时候，开始疼痛的。

我开始找寻解决办法，索性我的身体还行，改变了跑姿，我从后掌跑法，切换到了前掌。（我不建议大家尝试，正常跑步什么姿势，就什么姿势），我的膝盖确实减轻了很多。

但是陆续出现了小腿严重酸痛，大腿酸痛，伤痛又一次让我想要放弃。

强忍着，进行了一次又一次 3KM ，5KM ，减轻了很多，到现在 10KM 也很轻松，酸痛感逐渐逐渐消失了。

跑步需要热身和拉伸吗

很需要，怎么拉伸和热身，建议去搜寻专业的视频。

当然，力量锻炼也很重要。不过如果，你没怎么跑过步，可能更不会去锻炼了。

跑步需要哪些装备

如果你想要跑的快乐，跑步是需要装备的。

• 一块手表，或者手环，有 GPS ，可以检测实时心率。

• T 恤短裤，我只推荐 Nike dri fit adv ，在炎热的夏天，其他 T 恤出汗非常黏，adv 相对好一点。驮着几斤的衣服黏在身上，是真的很难受。

• 跑鞋，真的很重要！！！！如果你是入门跑者，不要考虑，线下你能买到的跑鞋，尤其是国产的碳板跑鞋，多半是竞速的，稳定性都很差。

  • 如果你实在是只相信线下，我只推荐正常能买到的 Nike Invicible 2 （这款缺点是中底 ZoomX 不是很好）。
  • 我所在的城市没有索康尼线下店，如果你有，我推荐你试一下，胜利（ Triumph ） 19 和坦途(tempus)。
  • 我最推荐是的 Hoka One One 的 Bondi 7 （低落差，前掌跑者很舒服），新款 8 我没试过（看中底应该不会差），有很多人推荐平替款国产的必迈 远征者 Pure （这款我也没尝试，可以看下测评）。
  • 我不是很推荐大体重选择 Asics 的 K 系和 N 系，我有两双 Nimbus ，比起 Bondi 和 Tempus 等，实在是太硬了，稳是稳，但是很不快乐。

• 如果你戴眼镜，可以考虑买一块止汗带，也叫头带。

如何进行 5KM 慢跑

如果你是小白，我相信你可能这辈子都没跑过 5KM 的距离。如何突破，有以下几点。

• 掌握呼吸节奏，比如 3 步呼吸法，就是每跑三步就呼吸一次，如果你发现喘不过来，就降速。
• 适当走路，慢跑是个枯燥难熬的运动，并不是竞速，顶不住了，可以适当停下来走路缓缓。
• 不断的练习跑步。跑步虽然说是人类的天性，但是不锻炼，很难突破。
• 压好心率，慢跑不是竞速，把心率控制在自己能自由说话的区间，就算 8 分配也没关系。

总结

我觉得以下几点，对于入门特别重要。一块能监测实时心率带 GPS 的手表（手环），一双缓震，稳定性俱佳的跑鞋，掌握呼吸节奏，压好心率，做好热身和拉伸，克服伤病的恐惧，不断的跑 。

忽略了楼下几位扁平足的朋友，我左右脚足弓不同，左脚中高，右脚中低。但是我很看重运动装备，所以我买的鞋稳定性和足弓支撑都挺到位的。据我看的一些跑者的经验，扁平足是可以跑步的完全没问题，最重要的是一双足弓支撑好的鞋子，或者足弓支撑足够好的鞋垫。怎么看足弓支撑呢，比较简单的判断就是足弓处有没有向上凸起，有些鞋子是中底上包，有一些是支撑片（ TPU ，碳板等）支撑，支撑好的鞋，鞋垫也会做成上包。

为什么我说不要害怕伤病，可以参考以下视频，医生 40 多岁跑了几年，全马 330 的成绩。

https://www.bilibili.com/video/BV1pY4y1L7Ez

[ligiggy]

@a437008694 心率有天气热的因素，我理解的合理心率是，能自由控制呼吸，最简单的判断方法就是，你在这个心率，能不能正常跟人说话。比如我，我 150 心率左右，都可以说几句话，我就会控制在 150 ，如果超过 160 了，我有点喘了，我就会降慢。当然，如果你跑长距离，就算保持同样的配速，心率也会拉高，我建议就跑慢点就行了。

[zqqf16]

@ligiggy 我的入门跑鞋是 Nike Fly 3 ，后脚跟窄，在跑步机上第一次试跑就摔了😂

[ligiggy]

@xx6412223 跑步是为了让自己快乐，我很庆幸，没跑步之前就恰好买了顶级慢跑鞋，让我感受到了跑步的快乐，我才能坚持下去。很真实的感受，几乎对于任何跑者来说，软弹的脚感比硬如板砖要快乐。

[ligiggy]

@bluehtt 我如果放开心率，我也可以跑进 6 分配，甚至更快，但是慢跑最重要的就是，long slow distance 。

[ligiggy]

@zqqf16 是的，nike 大部分跑鞋都比较窄，但是 zoomx invicible ，后跟承托盘超大，挺稳的，就是 zoomX 耐用性堪忧，担心跑不了几个月，哈哈。

[ligiggy]

@zqqf16 改天我也 5km pb 一下看看，22 分钟真的很厉害了，我目前最快是 6 分配跑完 5km 。

[oliveraa]

@a437008694 慢跑心率计算公式：(220-年龄)*80%，控制在这个值之内比较好。

[ntlv1]

牛哇，我也想早日解锁 10km 。目前 6km 配速 6'45''，心率 160 ，计划先把 5km 跑进 30 分钟。
今年疫情爆发前，每天戴块表去公园开跑就行，现在天天都得带上手机扫场所码，真是麻了，我感觉不拿手机配速还能再提提哈哈。

[runking]

跑步的裤子，我推荐 42195 家的，上衣随便一速干就行
千万不要 DKN 家的

[zhaofy]

我 188 220 斤，跑步瘦到了 160 斤~~

[bluehtt]

@oliveraa #107 哈哈哈，这个心率的算法是众说纷纭

[mg52033]

月跑量 150 ，一次 10 公里以上，现在 17 公里轻轻松松，配速 5:00 ，真正有认真在坚持跑步的时间 1 年吧。另外说下体重 165 身高 177

总结：要想跑得快就要减重，要想跑得轻松就要堆跑量，多跑。光靠别人说感受不到。跑步最重要的还是鞋子，找一双舒服的鞋子就好，刚开始不用太讲究

[delectate]

其实，变速跑最有价值。

不过我一般喜欢顶着最大心率跑。天气 30 多读比较热，配速掉下来了；冬天的时候可以快一些，10km<50 分钟。

[enjoeq]

lz 是天天跑步的吗？真的不用担心膝盖吗？

我去年夏天开始跑，到了冬天就停下来，今年春天变暖后又重新开始跑步，跑了几次之后，有一次跑完之后不久发现上下楼梯的时候右脚膝盖会酸痛无力，一用力右脚膝盖就会疼，但不是很严重，只能一瘸一瘸地上下楼梯，过了两天才好起来，然后我就怕了，买了双护膝穿着跑，而且我现在是隔天跑一次，不敢每天跑，害怕膝盖又出现疼痛。

[feitxue]

@enjoeq
看看是不是髂胫束问题。
不一定是膝盖本身问题。

[ligiggy]

@enjoeq 是天天跑步，我担心出问题，但是我跑的时候没太大问题。

[shuiixng]

现在每次跑步都感觉身上还有力量但是我的肺快废了

[WOLFRAZOR]

测了下体重，140 斤。身高 175cm ，亚健康状态（血压临界，尿酸高）。目前一直都是跑 5KM （已经很难上去了）。跑到 2KM 时候速度下降幅度大，还要不要加大剂量？

[ligiggy]

@shuiixng 没控制好呼吸和心率的后果

[Grande]

135 斤，跑了半年把 一周几次 10km+，然后滑膜炎了，因人而异量力而行说真的。

[ligiggy]

@WOLFRAZOR 跑步不是为了追求速度，而是为了身体健康，速度下降很多说明没有合理分配体力，没掌握好呼吸和心率。

[seth19960929]

指正一下楼主, 三步呼吸法是 三步一呼三步一吸, 所以是六步呼吸一次.
我先在很少在意呼吸了. 只有在快累坏了才会这样, 在意呼吸的时候, 就会忘掉累

[Obrigado0815]

我之前也是公路跑，现在大多数在公司的跑步机或者打羽毛球

装备大概是，小米手环 6(不带手机，测量不准，打算换掉)，鞋子是 nike 飞马 38 ，迪卡侬的短裤，足球短袖；

不带手机不戴耳机，慢跑五公里，状态好一点能跑进五分配速。

[zhaodong]

很多业余马拉松爱好者，都是大体重入门，刷脂成功再进阶，他们都没有严重的膝伤问题，
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这句话注意呀。我前几年做过跑步类的产品，当时深入全国跑团群里，膝伤问题是一个很普遍存在的问题呀。这点也和相关专家确认过。
出现这个问题的原因一个是大体重（尤其大体重），一个是体能不足（下肢和核心力量不稳），一个是跑姿问题。这都是很多跑者不在意，或者不清楚的问题。
跑步虽然简单，但是也是一个应该强调科学和技巧的运动。国内这块的认知发展还很初级，很遗憾这么几年过去了，进步有限。
题外话，前段时间看张朝阳跑步上热搜，姿势真的很怪，觉得不太好（当然适合自己的跑姿最重要）

[WOLFRAZOR]

@ligiggy 可能是我太刻意追求速度了😂😂这个调整挺难的，因为习惯追速度太久了。
5km 也很难每天跑（膝盖有点难顶），三天一次或两天一次。

[ligiggy]

@zhaodong 你针对的是大众跑者，而且基数中绝大部分人不会跑步，随便就上了。我相信合理的热身+缓震足够的鞋，控制好速度的身体正常跑者，不会有严重膝伤。

[wooyuntest]

我应该属于瞎跑的，什么都没管。20 年通过健身环大冒险和有氧拳击成功从 180 斤减到了 130 斤。跑步的本意是来保持体重的。目前的体重是 120 出头。

[luanlengli]

我是怎么舒服怎么来，包括呼吸和跑姿，只跑时长，每次 45-50min ，到点就停。
鞋子挺重要的，不差钱可以直接上顶级，性价比可以看看 361 国际线。
手机这问题挺恶心，出入都要扫码，我用迪卡侬腰包解决，套个自封袋防汗水，口罩也可以放一两个。

[ExiFeng]

@xiaoliu926 #9 有推荐的耳机吗, 入耳式和半入耳的耳机我跑跑就很容易掉

[zhaodong]

@ligiggy 不是啊，我说的是跑团，一般入团的都是长期跑步，经验也是有，热身拉伸都懂，很多人参加半马 全马。但是就是因为『长期』，一些小问题累积起来，又不重视力量训练，损伤很高。毛病不大，但是多少都有。

[M5tuA]

op 贴的视频没了 麻烦能在补下吗

[taro0822]

16 年底开始跑步，一年左右减了 50 斤，19 年跑了两次半马，最好成绩 155 ，21 年结了婚之后就基本没跑过了，然后体重又飚了 50 斤。。。

[L4Linux]

@ligiggy #16
@Gtreace #98
为了鼓吹落地姿势的多样性，科学都不要了？哪只手吃饭和左脑、右脑有关，而哪个部位应该在落地时受力和身体结构有关。大多数跑者或许是后脚掌受力，但后脚掌受力能有几个马拉松冠军呀？你能保证他如果一直用前掌受力的方式训练不会跑得更快。这里这么多人回复这里痛、那里喘不上气的又是怎么跑的？ 10 公里 1 小时以上的就别教人怎么跑步了。

[goophy]

@mahone3297 喝水，电解质水，反正不能喝碳酸饮料

[ligiggy]

@L4Linux 第 1 ，你所谓的科学真的就科学吗？真的就适用于所有跑者吗？第二，按照你的逻辑，你什么科学家啊，你就说受力和身体结构？第三，你什么冠军啊？你比基普乔格还牛逼？你马拉松破 2 的是吧？第四，你中文键盘比赛第一啊，你就在这里打字？

[wtdd]

@delectate
大佬饭量不小吧，你这个跑量正常饭量 bmi 还不得 20 左右啊，
你拿手机什么姿势，怎么解决汗水问题，曾经手拿进几滴喇叭坏了

[ligiggy]

@M5tuA 可以了，可能是啊 b 抽风了

[ligiggy]

@zhaodong 这是很正常的，大部分人多少都有点小问题，我看到的大佬都说有小问题，没有严重的大问题，大问题就基本上不能跑步了。

[ligiggy]

@wooyuntest 心率太高了，老哥。

[ligiggy]

@seth19960929 好的，谢谢，我描述错误了。

[ligiggy]

@ExiFeng 老跑者都戴骨传导，你可以找找看

[ligiggy]

@wtdd 有运动腰包的，可以放手机，大部分 13promax 都能放。

[zhaodong]

@ligiggy 这倒是，小问题不影响跑步也就那样，不当回事了。如果疼痛影响跑步了，基本就是大问题了。有个 333 原则可以参考下：1.如果连续三次跑步时都出现同样的疼痛； 2.疼痛感知从 0 分到 10 分打分，超过 3 分，也就是中等偏上的疼痛； 3.跑步之后 30 分钟疼痛持续存在。就最好停一停，或者去就诊看看

[ligiggy]

@zhaodong 对的。这点我很赞同。

[Aixtuz]

从 3km 气喘吁吁，到 10km 轻轻松松。
由此可见，你是有一定基础的。
BMI 超 30 的人，我印象中大多数，刚开始运动别说 3KM ，300 米就开始气喘吁吁了。

[wtdd]

@ligiggy 拿手机就是为了时不时各种操作一下的，装包就自找麻烦了

[luanlengli]

@wtdd 运动流汗那么多，手里还抓着手机时不时操作一下，不怕手滑飞出去嘛，腰包+透明自封袋，就够了

[Aixtuz]

@luanlengli
如果手机壳有挂绳孔的话，可以挂个很短的绳子+指环。
套手指上再拿着，一方面绳子和手握组成两个受力方向拿得很稳，另一方面万一手滑，也飞不出去。

[BridgeCham]

我也是超大体重跑者，之前减肥然后反弹了最近的体重减到能适应跑步了，以下是个人经验
1.买鞋子之前先要了解自己的足弓，最近买了很火的必迈远征者 3.0 鞋垫一点支撑没有，跑步 1 公里我就开始足弓酸痛，美津侬的鞋子蛮推荐的，鞋楦很适合胖脚，支撑也很够
2.假如你是超大体重并且是希望通过跑步减脂，建议你不要关注速度而是关注心率，心率 120-150 算是比较高效的燃脂心率区间，不一定要一直跑也可以间歇跑，走跑结合让心率保持在燃脂区间
3.一次性跑 10km 需要跑量的积累，你只有在不断的 5km 跑中提高自己的心肺功能并且能够稳定住心率才能比较容易一次性完成 10km 跑

[wtdd]

@luanlengli 倒是还没飞出去过，自封袋这主意不错，不过直觉会比较费袋，看来得买几个备用^_^

[lixintcwdsg]

你这个体重，持续跑步，膝盖出问题是大概率的事件。
1 个月还早， 有氧能力进步很快的，前三个月人容易浪，进步很快，伤病来得也很快。

[ThomasKim]

op 提供的信息算是比较全的，而且经验也是自己总结出来的，但是这是 op 的经验，不代表你可以完全照搬，可以通过这个帖子来激励自己，找到对自己有效的信息，但是不要盲目模仿，尤其是大体重，op 是 183 身高 200 体重，同样的 200 体重身高 183 跟 170 是完全两种形态，所以还是要根据自身出发，相信这个帖子更多是起到激励人心的作用，至于想要得到效果，还得是自己迈开腿，并且根据自身情况一步一步进行调整。

[lguan]

180cm 高，最重的时候也 100kg ，后来查出来糖尿病，打针吃药效果都不太好，然后就开始跑步，每次 45 分钟，一开始 7km ，后来就固定 8km ，45 分钟，其实每次基本就是 8.2km 左右，45 分钟，定这个时间因为美剧一般 45 分钟，我跑跑步机的，每个月跑 220km 以上。一年不到吧（好像是半年），体重最低到 73kg ，后来开始增加力量，现在为此在 80 多一些吧，力量有时候没空，但跑步基本上每个月还是在 180km 左右，跑的话还是每天 8km45 分钟。

跑步方法一直是坚持 MAF180 ，心率控制在 140 左右，我现在 45 了，跑了起码有八年了吧，膝盖没事，血糖控制住了，现在没有打针也没有吃药，纯粹靠跑步控制

[conge]

lz 的身体素质似乎有很好的底子。

一个月从 0 到 10km ，是比较激进的跑法，个人觉得，并不值得推荐。

[5bb864e1fc775087]

不理解鞋子真的重要吗? 今天刚跑了 8km ，也是 7 分钟配速，跑前也没做拉伸，纯瞎跑，鞋子 pdd 70 块买的回力

[LxExExl]

@delectate 求分享一下硬拉深蹲怎么入门吧

我已经买好了深蹲架和标准的杆（空杆 20 几 kg 的那种）。我身高体重和你差不多，177/83/28 岁。抗拒跑步也没有任何跑步基础，跑 1km 就浑身难受（心脏难受，小腿难受，精神难受）。所以从来就没坚持过 1 周。

所以我准备先练重量再跑步。那么作为大体重没有运动基础的新人，怎么把深蹲练到 60 以上呢？

[vhus]

曾经两年每天 10 公里，随便说些感受，给新手参考。
先说重点：长跑是锻炼心肺功能。
监控心肺：每个人条件不同，得根据自己的特点调整，开始就得注意监控心肺的数据，手环应该是必备设备。
跑步姿势：如果不是从小训练过跑姿都会有问题，内八、外八等常见问题要很久才能纠正，开始自己并不清楚，如果有人给你拍个视频就很容易看出问题，新手先感受并增强跑步的“弹性”。
减肥：能减，短时间很难，如果短时间减重明显，多半会缺乏营养，甚至身体出问题。
装备：不是很重要，轻便舒服即可，无论什么跑鞋也比不了跑姿的调整。
关节磨损：肯定会磨损，如果磨损严重就是跑姿错误，跑姿调整后不会造成太大损伤。
配速：上来就追求速度肯定是错误的做法，如果体重太大可以先走步，关节磨损不可逆的，走也可以达到锻炼目的，只是需要很长的时间，因为时间太宝贵，所以跑更可以提升运动效率。
感受愉悦：长跑是孤独运动，开始的一个月是最难的，大概要跑一个月才能渡过身体的适应期，一个月以后才能逐步能感受到跑带来的愉悦，如果有个妹子每天陪你跑更容易坚持。

[ligiggy]

@5bb864e1fc775087 不谈身高体重，锻炼基础都是扯淡，就跟 xx 东西有害，不谈剂量一样。

[ak47007]

楼主在哪？有空一起跑步

[ligiggy]

@ak47007 苏州虎丘，感觉没可能一起，我周边完全没人跑步，夜跑都是一个人慢慢跑

[Gtreace]

@L4Linux #133 所以你也知道左右手吃饭和左脑右脑有关，个么你就不能知道每个人足弓长度高度都不一样，每个人从小到大养成的主发力肌群不一样，每个人的踝部背屈伸不一样，个么有些人他的胫骨前肌还更发达，个么有些人他大腿前侧链就是比别人强，那怎么办么，个么我也说了，确实跖球部落地的跑姿也确实能更快，效率更高，我们也就是普通人，也没教别人做事，做自己舒服的运动不行？非得每个跑步的都去跑马是吧，我不跑马也一定要跑马的跑姿，然后髌骨加速消耗是吧？就没脑子，你脑子里是不是所有事情都只有一种完全正确的方式你才认为是对的，且一定是你认为。你以为 200 斤的人有几个是能在减下来之前就用前掌跑法的？你知道大体重选择前掌还是后掌跑法对自己的膝盖损伤区别有多大么？

[lemonda]

一跑就脚踝以上到腱子肉那段小腿内侧疼，现在尝试每天掂脚尖脚跟前后摇一会儿。

[Pactzhao]

先看看自己跑步是不是向前迈腿、脚后跟着地
如果是用这种方法跑步，跑多了膝盖就不行了
最好先花半个月到一个月学会姿势跑法，受益终生

[cc258]

没必要死磕自己，
<pre><h2>适当运动就够了</h2></pre>。

[newmlp]

大体重对膝盖有伤害这是一定的，只是你跑步时间太短看不出来，强烈建议楼主停止这种行为

[ligiggy]

@newmlp 我见过太过刷脂，降重之后持续跑步的。

[luanlengli]

@wtdd 拼多多一两块钱可以买几十个还包邮....脏了拿水冲一下晾干又复活了，怎么会费袋呢

[newmlp]

@ligiggy 我见过太过刷脂，降重之后持续跑步的。四五年之后毫无例外全部膝盖出问题，都是仗着年轻身体好随便霍霍，

[L4Linux]

@Gtreace #161 这里前提就是长跑啊？就算前侧链比别人强，那自己的前侧比后侧强？跑步不是光跑步，建议做一下拉伸、肌肉训练哈。

[Gtreace]

@L4Linux #169 问题这 lz 也说了 大体重且初学者且非常慢跑，5km 10km 啊，没有说他跑马吧。前侧链比别人强，那是不是意味着他向后蹬地的时候的力度会比正常人向后大一点，简单点就是负责减速的肌群更有力，那此时他的着力点向后偏移是不是合理的呢是吧，如果他此时突然一下一定要强迫自己变成前掌跑法（同时是个小白），在他本身后掌跑法自己适应且力线正确的情况下，那是不是强行改变了他自身的一个落地着力点，那就会伴随着力线的重新更正，这个过程必然会有受伤风险啊，lz 本来也说了，是给小白的建议，你说一个平时不运动的人可能本身后掌或者全掌跑法都有可能导致力线引导不正确，何况一个小白，给小白的建议得是安全，强度不高且不需要额外做出特别多改变的建议吧，前侧链强的人跑步肯定跑不快啊，但这种强也是相对的嘛，也不是说前侧链肌肉发达他前侧链就紧张啊，不是么。我的论点一直只是说去反驳你对于本文阐述的对于小白跑步的意义，你一定得确定地说所有人一定要用正确的前掌跑法才是真正的跑步，仅此而已，别的真的没什么。

[lmmortal]

v 站没有点赞按钮，只能手动给你点👍🏻

[L4Linux]

@Gtreace #170
> 向后蹬地的时候的力度会比正常人向后大一点
这不是更毁膝盖了？纠正他的跑姿不比让他坚持脚跟着地来得更安全？

[Gtreace]

@L4Linux #172 。。。。算了吧就 前侧链强的同时难道不会伴随膝盖周围肌群强么，这句话意思就是告诉你前侧肌群强的解释，怎么就看不懂呢，然后呢？我的减速辅助肌群强然后呢？意思我肌肉强的部位反而更容易受伤是吧？看不懂我一直在解释本身的协调以及脚步力线的正确比到底前掌还是后掌落地对小白来说更有用么？脚跟着地又怎么了？我不要配速，我全掌跑法和后掌跑法力线一样正啊，有什么问题么，你认为的跑姿正确只有前掌和后掌的区别，而我说的是协调以及力线，你力线不正确你再前掌也一样受伤，有问题么？很多人连走路的力线都歪的离谱你跟他们谈前掌后掌？能稳定双脚就不错了。你要进阶，你已经不是小白了，你追求更合理的发力位置，更有效的跑步姿势，没问题吧，就看不见我前面写的这么多，教小白的？？？ 就所有人都要把跑步这个事情持续每天一直当成热爱并且要非常专业是吧，就普通人每天下班你让他跑 5km ？ 一周跑两次么蛮好了，能对膝盖造成你所谓的多少伤害呢？业务爱好者不舒服了就歇不懂？那帮这种都不懂的人，有必要讨论？