大家有没有有效的减肥方法吗？一起交流交流

[PaddyPang]

我是从2023-12-01的106kg开始减的，今天早上最新数据是90.95kg

从开始减肥到现在没有运动，只是早上吃少量碳水，中午吃沙拉，晚上不吃或只吃(黄瓜/西红柿)+少量水果。

感觉好像是到瓶颈期了，数据卡住不动了 😂

饮食表如下：

	早餐一	早餐二	早餐三	早餐四	早餐五	早餐六	早餐七
01	燕麦片	鸡蛋	黑咖啡	全麦面包	黑咖啡	鸡蛋	玉米
02	低脂牛奶	坚果	鸡蛋	面包片	坚果	低脂酸奶	低脂牛奶
03		低脂酸奶	玉米	西红柿	玉米	坚果
04				鸡蛋
05	香蕉	橙子	香蕉	橙子	香蕉	橙子	香蕉

---

	沙拉一	沙拉二	沙拉三	沙拉四	沙拉五	沙拉六	沙拉七
01	紫甘蓝	青豆	玉米	鸡蛋	玉米	南瓜	生菜
02	红薯	玉米	紫薯	西兰花	黄瓜	胡萝卜	紫薯
03	西兰花	胡萝卜	胡萝卜	胡萝卜	西兰花	橙子	香菇
04	胡萝卜	南瓜	生菜	紫薯	小番茄	紫甘蓝	黄瓜
05	小番茄	小番茄	小番茄	小番茄	蓝莓	小番茄	橙子
06	苦菊	西兰花	羽衣甘蓝	苦菊	葡萄	羽衣甘蓝	葡萄
07	鸡胸肉	鸡胸肉	千叶豆腐	牛肉	鸡胸肉	千叶豆腐	鸡胸肉

---

	周日	周一	周二	周三	周四	周五	周六
早	早餐一	早餐二	早餐三	早餐四	早餐五	早餐六	放纵日
中	沙拉一	沙拉二	沙拉三	沙拉四	沙拉五	沙拉六
晚

[mwjz]

过了瓶颈期，会很快， 我 180 ，减到 170 ， 170 停了大半年， 然后 1 个多月到 162

只是一个冬天，大吃大喝，又 170 了，，，，，

[PaddyPang]

@mwjz 那我再努努力 你是咋瘦的 有什么推荐的运动吗

[dontLookAvatar]

大体重要靠运动.
我之前从 70kg 减到 60kg 是这样子的:

[dontLookAvatar]

@dontLookAvatar
1. 早餐一瓶纯牛奶, 中午正常造碳水, 晚上(玉米/红薯/土豆/水煮蛋)
2. 晚上配合 40 分钟的动感单车, 运动完再吃东西
3. 坚决杜绝宵夜

大半年下来吧, 就 OK 了. 不过现在过了个年, 又长胖了 6 斤.

打算通过骑车爬坡的方式继续减肥

[goodman111]

斯美格鲁肽

[goodman111]

不动了可能是前一天盐吃多了。水钠潴留了。

[liuliancao]

建议运动一下哦 可以看下猫叔的大体重 一和二 每天做一组 大概一共 15min

[liuliancao]

@liuliancao 然后买个体脂称 我的是有品的 每周固定时间记录一下

[nitmali]

180 到 120

[NelsonZhao]

试试 168 饮食，应该会有一定效果，如果还没效果的话就要搭配一定的运动了，体重比较大，建议椭圆机或者骑车，对膝盖伤害小，

[worldqiuzhi]

我吃轻食减得很快的 但你总不能一直吃那玩意吧 运动减肥也有效果 但一直坚持运动也挺难的 所以选择一种花钱少坚持时间久的方式才靠谱

[wf18321589792]

少食多动，我之前跑步减了 20 斤，过年回去又涨了 5 斤，等天气暖和，继续运动😄

[NerbraskaGuy]

减肥七分吃三分练，纯靠减少摄入减肥，前期掉秤速度很快但是不能持久

[Yeo0o]

节食减肥不行的，一恢复饮食马上变胖的。 还是得多运动。

[menghechina]

就得节食，先瘦下来再说，一开始没效果你都没动力，坚持两周不吃晚饭先

[moonbeama]

晚上不吃米饭 只吃菜，多吃青菜，少量肉

[iSkylar]

168 饮食+适量的轻运动（快走 5 公里、骑行）效果比较好

[catchmeup]

来自<谷物大脑>、<疯狂的尿酸>的粗略总结：早餐可以不吃，中午吃鸡胸肉和蔬菜，晚上吃吃点其他肉还有一些低糖水果。不要吃任何含果糖、果葡糖浆、白砂糖等糖类食物饮料，碳水可以不吃或者尽量少吃，不要喝啤酒，可以喝红葡萄酒喝咖啡、茶，配合一周 2-3 次的运动：跑步、室内骑行、羽毛球等。脂肪正常摄入，多吃的脂肪不会转化为你自己的脂肪，糖和碳水才会，有条件可以换成橄榄油或者椰汁油。

[windmoonwind]

@goodman111 #5
这玩意老快了...身边有两个注射这玩意的...神效...但毕竟还是有点对未知的恐惧...

[xiaoxixi]

盲猜你应该掉头发了，
想减得快力量训练是持久必须的，因为涨肌肉了你的基础消耗才能上去，
我减肥是偷懒不想练力量去游泳了，不会游的时候能减，学会了就只能维持不胖了。
不过最近改游法也能稍微掉点

[fenfire]

首先 8+16 控住嘴 再选个锻炼的加速吧 跳绳爬楼梯慢跑或者 hiit

[DXpro]

生酮饮食

[lyusantu]

去年 3 个月减了十几二十斤吧
早上中午正常吃没有控制饮食的情况下，晚上除了酒局以外基本不吃饭+喝左旋+跳绳 5000 个，

[janwarlen]

你不摄入蛋白质么？

[noobjalen]

你这样吃的话， 不运动是最好的🫢。

[rightR]

基础代谢得吃够吧，而且你这蛋白质、脂肪没有，不长久啊。大体重做好饮食加一点点运动掉秤快的，没必要这么极端

[goodman111]

@windmoonwind 马斯克，卡戴珊用了都说好。贾玲看着也像。

[PaddyPang]

@dontLookAvatar 收到 谢谢建议

从来不吃宵夜的我，相对比较好执行 只需要把动感单车加上就行了

[PaddyPang]

第一次听说这个名字 等我先查查

[PaddyPang]

@liuliancao 目前能做的就是游泳，想着今年不行办个健身卡之类的

[jymsy]

单纯靠节食，身体会降低自身代谢，导致减不下去。

[PaddyPang]

@nitmali 牛啊！ 多长时间减下来的

[PaddyPang]

@NelsonZhao 哈哈哈 之前看老高的视频尝试过一段时间，感觉还不错。

[nitmali]

@PaddyPang 去年 5 月份开始，应该到 11 月就稳定在 120 了，现在正想办法增肌

[PaddyPang]

@worldqiuzhi 我口欲还行，对食物没有太高的追求。我是周一到周五轻食，周六日随便吃（尝试过吃一些高热量的/自助吃撑等，目前没有反弹）

[nitmali]

@PaddyPang 之前大油脸啤酒肚，现在有马甲线肌肉轮廓

[PaddyPang]

@NelsonZhao 收到！椭圆机和动感单车走起！

[yxisenx]

去年春天开始减肥 160 多斤, 每天骑车 20-30km ， 周末 80+, 减到九月份，140 上下, 然后腿受伤, 伤养好到了冬天, 不想出门, 现在 172, 1 厘米 1 斤 QAQ

[PaddyPang]

@wf18321589792 等我再瘦点就开始跑步！现在体重太大了

[PaddyPang]

@NerbraskaGuy 确实很 我感觉我现在就卡住了

[PaddyPang]

@Yeo0o 确实担心恢复饮食就变胖，所以周六日会正常吃饭，目前没有反弹，不知道未来会不会。。

[PaddyPang]

@menghechina 哈哈哈 已经连续 2 个多月没吃晚饭了，然后体重也是这段时间掉下来的，前期还挺有动力，现在卡住不动多少有点迷茫 😂

[seres]

不吃肉是不行滴

[PaddyPang]

@catchmeup 感谢回复，非常有启发

[PaddyPang]

@xiaoxixi 目前没有，不过确实是有这个担心，希望减肥别让我脱发，要不然就得不偿失了

[PaddyPang]

@fenfire 感谢！！！

[DemoJameson]

@yxisenx 骑公路车吗，还是得注意安全。你怎么停止运动后反弹的厉害？

[abdullahizaki]

节食也是前期必须的吧？胖的时候饭量大胃都大，还是得先把胃的容积减下来吧

[PaddyPang]

@DXpro 收到 算是我最近的饮食状态

[PaddyPang]

@lyusantu 说起酒局，我感觉我这次减下来的另一部分原因是戒酒，不过你很厉害，等我再瘦点把跳绳也加上

[PaddyPang]

@janwarlen 鸡胸肉、牛肉、鸡蛋还有少量的坚果

[PaddyPang]

@noobjalen 如果加上一些运动是不是能起飞？最近加上游泳感觉效果不明显，不知道为啥

[PaddyPang]

@rightR 回头我再算算够不够，我的那个内容里写的不是特别全其实，我还加了一些其他的食物

[yxisenx]

@DemoJameson 嗯，骑公路车，骑车的时候运动了，食量变大，后面没骑了还是那样吃，不然感觉好饿。体重就反弹了。

[PaddyPang]

@nitmali 牛！！

[PaddyPang]

@yxisenx 骑车不错，我买了护膝，回头小车也蹬起来

[coderwink]

前期控制饮食，养成习惯，后期配合运动 到了后面只要你吃多了就会想运动 控制体重 达到平衡

[brom111]

我大体重减重时配合椭圆机加小部分的力量训练。 在吃上没有那么细致规划，就是比以前的量少 30%左右。

[erzhuyijian123]

16 + 8 确实不错，但是还是要注意摄入的热量，不能过量，不然一样不能瘦。而且 16 + 8 的效果也是越早吃饭越好，控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好。

[landonli1024]

去年成功减了 30 多斤，主要还是靠跑步，骑自行车这两有氧运动，还要管住嘴

[blackshh]

司机美格鲁肽

[frankkly]

@dontLookAvatar #4 你得配上力量训练，我过年期间完全没运动，但胡吃海塞，回来称重一斤都没胖

[frankkly]

@goodman111 #27 我觉得应该就是用了这个，我也健身，一年 100 斤什么概念，我太了解了

[dexlee2020]

@dontLookAvatar 哥们是对大体重有什么误解吗？ 你让我 95kg 的情何以堪

[poorcai]

@erzhuyijian123 #59 意思是 15:00 到早上 6:00 之间都不进食吗？那得点多饿啊

[h272377502]

现在很火的是减肥药

[jelinet]

我打司美格鲁肽，卡称一个月了，不知道为啥，就是下不去。

[noobjalen]

@PaddyPang
减肥个人经验:
1.首先注意营养均衡，把你吃的这些用 app 算下营养。然后在吃得舒服情况（不节食，不挨饿）下降低总热量提高饱腹感，比如少油，米饭用粗粮替代等等，这样也是为了运动的时候不头晕眼花。
2.然后就是运动，无氧 1h+有氧 30min/1h （个人经验），一周三四次。保证每天有热量差距,同时身体运动后也能休息。当然运动频率自己调整。

3.最后通过 inbody （每月一次），看下人体素质变化（肌肉量，体脂率等等），单纯的重量说明不了什么。再慢慢调整

[MyronKit]

跑步，加量，少吃，我一年瘦了 30 斤，不过我本来也不胖

[utopiafar]

食谱没啥问题，加大运动量就好了

[chanssl]

不建议依靠任何药物，包括近期比较火的司美格鲁肽，这就是降糖药，断了很大概率会反弹。
个人推荐方法：饮食控制+有氧运动（前期减脂）+力量运动（中后期开始，增加肌肉量），我刚开始是每天控制摄入热量在 1000 大卡以内，配合 9-10 公里的健走（约 1.5 小时）； 6 月份开始减肥，到国庆的时候体重已经从 102kg 控制到 71kg ；后面因为工作忙，就基本没怎么运动了，饮食控制也没那么严格，目前经过春节的洗礼到了 68kg ；

[xiaoxixi]

你这个食谱加点运动减起来那速度是起飞应该

[buytraffic]

爬楼梯，爬上去再电梯下去，重复并逐日慢慢加上去，不要第一天就爬到不行，会影响后面积极性。大体重离不开运动的，光靠吃不够强度。

[rightR]

@PaddyPang #53 看了下你的饮食表，没啥问题，挺科学的，平台期的话加一点运动就行了。另外我觉得三餐还是规律吃好一点，你可以把基础代谢的热量分配到三餐里面。

[cyersvet]

不喜欢运动的话就不必强迫自己运动，只靠节食完全可以减肥成功。大体重减的会快些，到了小体重减的相对就慢了，瓶颈期数据卡住不动说明每天摄入的热量等于基础代谢导致没有了热量差。如果有体脂秤的话就测下体脂，看下基础代谢，尽可能用食物秤测食物分量，然后用 app 记录下来看看热量，确保每天要有热量差，这样体重就能继续下降。至于说恢复饮食就会变胖，我们减肥就相当于换了个饮食习惯，如果没有养成这个新的饮食习惯，那就不如不减。如果养成了这个饮食习惯，那么减肥成功后还需要这这个基础上多吃些，即使有偶尔的放纵，也不必担心再次会变胖

[cyersvet]

还有，饮食上不必天天沙拉鸡胸肉，完全可以根据你的喜好去吃，只要保证摄入足够的蛋白质和优质脂肪、同时保证维生素和膳食纤维，减少或不吃米面糖（也即低碳饮食），保证有热量差，体重就能降。

[sinORcos]

不运动是不行滴，我从 80kg+瘦到 60kg ，大约 3 个月，减重期间控制饮食是一方面，每天最少 1 个小时有氧，周末一天 2 个小时有氧，现在主要是力量训练，每周看心情做 2-3 次 hiit ，就维持 60kg 上下

[cgcs]

这么饿的么，熬不住

[Lonenso]

推荐你去医院的营养科走一趟，不贵，就是个门诊费用。和营养师说不考虑代餐和药物，他会帮你安排饮食和计划的。我觉得很方便，然后隔几周复查一次。

[dontLookAvatar]

@frankkly #62 感谢, 之前一直没有力量训练, 现在已经慢慢加上了

@dexlee2020 #64 hh, 100kg+算大体重啦

[iintothewind]

少碳水思路是对的，坚持过了瓶颈期，你的体脂会非常快的减少，速度会让你惊讶的

[sexyback]

运动不重要，干净饮食，重在坚持，可以看我之前的帖子：》

[crazychang]

今天是我生酮的第 135 天，体重从 120kg 到了 104kg ，但是最近貌似到了瓶颈。

在考虑运动方式和少量碳水摄入。

[ma836323493]

提高代谢，而不是减少饭量什么的， 你能减一辈子。 我建议是运动时间的运动量上去， 每天 10 公里

[wu67]

早中正常吃, 晚上少吃点饭面之类的碳水就行, 肉菜可以多吃点, 含纤维素的比较有饱腹感, 我现在虽然没降下去, 但是没有继续增长了

[seven123]

看了你的饮食表，缺少蛋白质脂肪。下一个薄荷健康，统计下一下每天的摄入量，还可以买个克秤，吃之前食物的份量有个了解。最后七分吃三分练，做点爬楼，跑步机慢走什么的

[styleShen]

我连续三年了，冬天 190 斤，夏天减到 160 斤，减肥期间我都是早上鸡蛋奶，中午正常吃饭（ 7 分饱），晚上吃一根黄瓜或者西红柿，每周 3 次左右户外跑，每次不低于 40 分钟，坚持 2-3 个月。
今年我要继续减，并且坚持不反弹，加油！

[ZhuWenJian]

春节回来后开始减脂餐+快走 5 公里（ 6km/h ），目前第五天，第五天放纵日放纵下。
每天保持饮食 800 千卡的缺口，再加上 500 千卡的运动消耗。
体重目前从 88.5 到 86.5 ，不过少了的都只是之前吃的比较多。
接下来才是真正的减肥。

[wclebb]

我觉得你这叫节食，后面会报复式反弹。

[felixliu95277]

@PaddyPang #41 因为周六日的正常饮食摄入的热量盈余太小了。。。你回归正常试试，两天最多溢出一千卡，反馈到体重上二两都涨不了，还有你 1-5 的节食缺口，你现在基础代谢已经拉的太低了，轻食都造不出缺口了

[zsl199512101234]

司美格鲁肽，一针一个月就瘦下来了

[24]

我是挂了当地医院的临床营养科，有减重门诊，然后医生给开了食谱，执行一个多月后，效果比较好，目前已经减了 10 斤+，并且比较无痛。

目前打算定期去医院复查，我去过两次，医生会根据执行情况与预期偏差针对性的给建议，比较靠谱。

[huanxianghao]

我只管拼命骑自行车，汗啪啪啪地流。。。不关心吃多吃少
然后我半个月从 136 斤减到 126 斤了

[lscexpress]

我汇报一下自己的情况吧。
2023 年末的状态为 29 岁男性，身高 170 ，体重是 180 。
在 2024 年元旦开始减肥，到今天为止减重 25 斤，早上起来称重是 155 斤。

秘诀是九分吃，一分练。

喝的仅仅只有白开水和纯牛奶，酸奶都不喝，彻底戒糖。
吃的以生吃蔬菜为主，搭配水煮牛肉。就是清水煮牛肉，然后加点盐就吃。
每天步行一万步作为目标，但有时候会走到两万步，三万步。

说白了就是靠毅力，有志者事竟成。

[timepast]

@jelinet 你买的哪种？使用感受咋样？

[jelinet]

@timepast #95 3ml 。总体感觉抑制消化，便秘。即便是有食欲吃了也不消化。

[aino]

去年突然心血来潮把十年烟瘾给戒了，结果体重爆涨 30 斤，一狠之下干脆再减个肥得了，就这样 4 个月减重了 60 斤，刚减的，热乎的 60 斤，皮没松，人没垮，身体从之前的三高以及中度脂肪肝全部恢复正常指标，就是 7 分吃 3 分练，减肥没那么难，坚持就好。

[hanjiangshui]

16+8 减肥法

[algery]

推荐一个 B 站 UP-好人松松；学术化健身减脂理论，自己练的非常棒。

[jeepc]

减肥最有效的方法之一：空腹有氧