新手健身应该小重量动作标准还是大重量猛猛练？

[Evenxiao]

最近开始健身，刚开始可以明显感觉要练的部位肌肉酸疼，后面至少会持续一天，练了半个月之后最近发现在练的时候会力竭，就完全举不起来，但是第二天就没什么特别酸的感觉了，不知道是重量适应了还是动作不标准没有练到位置。就怀疑是不是动作不标准导致效果不好，想问问大佬健身该小重量还是大重量....

[xxopp]

我觉得吧，你如果吃的蛋白质很多，想增肌，那就大重量。如果不打算吃很多，只是普通健身，那还是小重量做标准慢速

[eod]

不要以目标部位酸不酸来衡量有没有练到位

[usVexMownCzar]

找个熟人带你，或者找个教练。大重量要有人辅助。

建议先找到目标肌的发力点，重量慢慢增加。

[lueluev]

二楼说得对。最开始目标部位很酸痛可能是肌肉质量差，练两次就好了。重量肯定是要上的，不要太追求本体感受。

[94]

当然是大重量猛猛练拉，肌肉唰唰变大，自信心也酷酷膨胀。

在自己没有受伤之前很多劝是听不进去的，也容易被各种虚荣假象淹没了自己原本健身的目的。

[AEDaydreamer]

肌肉不是一直会酸痛的, 即使是大重量.
而且你定义大小的根据是什么?
我认为是 8-10rm,5sets 的重量区间好一点.
训练中要保持“It never gets easier, you just get stronger.”
当你感觉这个重量不够有挑战性那么放心的加重, 让 rm 重新回落到 8-10rm.

[Mithril]

肌肉的力量取决于两方面，一是你有没有那么多肉，二是你的神经有没有办法募集更多的肌肉来完成动作。
新手的话两方面都会涨的很快。但你两个月就遇到“瓶颈”的话，大概率不是因为什么小重量还是大重量的问题。应该是你本身就举不起来这个重量。

其实长肌肉主要看的还是总容量。你越偏向低重量高次数低组间间隔，就越偏向“耐力”。越偏向高重量低次数高组间间隔，就越偏向“力量”。

但不管怎么说，动作标准都是前提。不仅能减少受伤概率，也能让你的肌肉更好更容易发力。比如你卧推姿势不对，全靠三头加肩膀顶起来的话，那很快你就会卡在某个重量上了。毕竟这两个部位肌肉就那么多，怎么也比不过胸的。

[evan9527]

我一开始都是杠铃卧推，卡在一个平台期很久，练完也没有酸痛感，
后来尝试换成哑铃，练完第二天就有很强的酸痛感。
我的理解是同一块肌肉要用不同的器械和角度去刺激。

[angeni]

坚持下去

其它不重要

[emiyamuto]

健康最重要，真的受伤的时候一定一定会非常后悔
你去看广受好评的健身博主，都会告诉你标准动作的重要性

[tianguozhong1]

健身先练心肺，跑跑步再练。光练肌肉并不健康

[duanxianze]

先看你健身是为了啥，是减肥，是增肌,还是为了健美，这都是不一样的

[bigboss519]

大重量猛猛练，动作不标准很容易受伤的，腰椎颈椎、肩袖、手腕这些地方都很脆弱

[LaGeNanRen]

当然是大重量猛猛练了啊，你不受伤之前听得进去话吗 XD

[banmuyutian]

新手当然是用 8-10rm 重量练动作先，开始阶段没多少肌肉也不用纠结有没有泵感，不受伤是能坚持下去的前提

[sxhJoker]

酸痛感减轻是你训练频率上来了，我之前五分化，每个部位一周就练一次，每次练完酸痛感都会持续 1~2 天。现在改成三分化推拉蹲循环，练完酸痛感很弱了，但有时候有事儿停练几天，再恢复的时候酸痛感又会很强烈，所以个人感觉还是跟训练频率有关。

还要看你健身的目的是啥，如果说就想随便练练保持健康那随意就行。如果想提升肌肉量，那开始的时候还是优先学习动作，找到目标肌肉发力感，然后在此基础上每次训练慢慢加重。饮食的话，大部分人碳水是够的，就是蛋白质摄入不足，所以要多吃肉蛋。新手期用 8 ~ 12RM 就可以，新手期只要坚持锻炼，蛋白质吃够，会有一个很明显的进步。后面训练动作熟悉了，如果想系统化的进行增肌和减脂，那就再对训练计划饮食计划进行调整。

关于饮食和训练计划推荐看 B 站「好人松松」视频，训练动作看抖音「凯圣王」，训练理念看抖音「自强不息归来」。

[Evenxiao]

感恩各位大佬回复，还是得多学习学习～

[someonelikeyouah]

做能让你坚持下去的重量，当然也不能做一下能做 20 几次的那种，楼上说的很对，长期主义很重要

[balabalaguguji]

新手不要乱上重量，一定是先学习动作，养成良好的动作习惯后再上重量。
可以看看我的健身 APP： https://lianlian.gzyunke.cn

[devilboyjl]

单论练完酸不酸，个人理解是肌肉适应不适应的问题，与是否增肌无关，与你的组数和重量有关，也与你的训练频率和动作习惯有关。

如果你一直采用相同的组数和重量、相同的频率和动作习惯去刺激同一目标肌肉，酸痛感会逐渐消失。相反的，尝试新的组数和重量、频率和动作习惯，哪怕没有比之前更重、更多，可能也会有新的酸痛感产生。上面某位兄弟说的杠铃卧推换成哑铃卧推后感觉更明显就是一个很好的例子。

良好的动作质量、合适的重量，可以在一定程度上保证对身体的保护以及对目标肌肉的有效刺激，所以在我看来动作质量是第一位，质量是第二位。

健身就是日拱一足，分享分享。

[hylqs]

个人一直在用“训记”app （非推广），直接选择好训练计划（一周 n 练、三分化 or 五分化、三大项水平），剩下的只需要照着计划来就行了，也支持每次训练后根据个人感受微调。

[hylqs]

@hylqs 初期酸是正常的，但如果一段时间后还是每次都酸的话，可以考虑下是不是每次总容量太大了。还有就是力量训练完必须尽快补充快碳

[hylqs]

@hylqs #22 练的时候力竭首先检查是不是没休息好，神经募集能力不够；其次考虑是不是糖原储备不够，试下训练中补充快碳

[zsqduke]

看具体什么动作。练胸就不太容易不标准。练背就很容易不标准而练不到背

[s1461a]

动作不对，轻则大斜方，重则 tfcc 、肩袖损伤

[wuxingli]

慢慢来，我同事前段时间买了楼下健身房的卡，嘎嘎猛练，练了几天然后横纹肌溶解，去住了几天院，回来就老实了

[CaptainD]

任何形式的重量都要建立在动作标准的前提下，当然不同训练方式动作标准是不一样的

健美式追求极致的控制，力量举则追求举起更大重量
例如卧推：健美式通常需要适当起桥、开肘，而力量举则是更多的起桥、腿驱动、宽握

[SkywalkerJi]

不标准会受伤

[frankkly]

我一直都是自己能 12 个做组的重量，每 1 ～ 2 个月就加个几磅的重量，进步很慢，但是不会受伤

[leejinhong]

大重量是针对你个人力量相对而言的。
理论上重量越大对于肌肉的撕裂程度是越明显的，超量恢复效果+及时补充蛋白质，增肌效果就明显。但是这是基于你对动作的发力模式以及自身的力量基础的前提下。
新手的话应该是要练习正确的动作发力模式，动作发力正确，可以慢慢加重量，直到适应了这个重量，再慢慢去突破。
健身带来身体的改变的效果没办法在一瞬间体现，保持好的训练习惯以及思路，会在某一瞬间发现自己的进步。

[YogaHale]

有目标的健身这件事情是以人体解剖学、运动生理学、营养学等一系列科学理论与实践为基础的。当然不是说普通人就要学这些东西才能健身，而是这个事情一定要有科学的认识，比如某个动作是如何完成的，如何最大化的调动目标肌肉，如何避免在运动中造成关节韧带的损伤。

总有人觉得不就是撸铁嘛，这么简单的事情，于是大部分人都很快败于没效果或者严重的运动损伤。

建议就是如果没有运动基础那就先请个教练，当然也不是所有的教练就真的会教，如果不请教练那就先不要盲目上重量，好好学一下怎么不让自己受伤，那些所谓的发力感之类的倒是其次。

总之就是不受伤的优先级最高，然后再追求效果

[yunchuanwu]

1.大小重量：先研究下 RM 的概念，永远以最大力竭次数作为重量的选择标准。追求力竭！！！像卧推深蹲这种重量 12rm 以上就是小重量了，二头肩中束这些得 15rm 以上；在此基础上，新手推荐先用小重量把动作做标准。等会做了再调高重量，大重量小 RM （如 5x5 ）的训练是增肌训练一定要有的，基础打扎实后尽量早进入这个阶段，不要在新手村停留太久；
2.不要一味的寻求“发力感”，这玩意等你动作标准，会做且做多了之后自然会有的。在此之前，尽量少碰卧推深蹲，不要碰硬拉，多做固定轨迹的器械。等有一定基础后，健身房找个看起来又矮又胖，但是杠铃上片子你都数不清的老哥教你动作，而不是商健自带的小瘦猴子教练--前者刷脂起来跟玩儿一样，后者 3 个月集体培训能拿 10 张证；
3.网上知识很多，各种流派体系的都有，包括我上面说的话也不一定完全对，人体是个很复杂的机器，不断学习不断找到最适合自己的训练方法就好。
最后，多动脑，不要受伤！！

[mad1ife]

刚接触的话其实 rm 设置多少都无所谓，但是入门之后想要进步就大重量练，参考计划 5x5 或者 531 ，一组 8~12 不是留给自然选手的，收益太低。

[mayef]

动作模式对了相关的肌肉自然会使用到，和发力感无关。

[mayef]

最重要的是动作

[BennnnJi]

保证动作质量的前提下，用极限重量的 80%做组。
当然，新手不受伤是不可能的。