190cm 94kg 中度脂肪肝(不抽烟不喝酒) 如何减肥|| 来点自行车选择建议

[smallWang]

00 年 190cm 94kg 中度脂肪肝
别的运动 跳绳、跑步 坚持不下来，体重基数摆在这里 keep 上的 hit 跟不下来 太累了 都是面部代偿 坚持不了多久 来点建议 大佬们

目前减肥思路

1. 清淡饮食、减少油脂摄入
2. 减少碳水摄入，增加运动量 造成热量缺口
3. 多喝水 起码 2L 一天
4. 尽可能的减少糖分摄入，偶尔放肆一下

骑车觉得可行，借邻居的山地车骑了好几次 30km 了 无非速度慢点 能坚持下来 想入手 跨高 85-86 想选平把公路车 休闲的锻炼骑 预算 3k 有无推荐？ 速比特的开勒普太好看了，也有我的码。 还有别的选择吗？ 跨高 85 、86 别的尺寸还有需要量的吗？ 体检报告如下

https://i.imgur.com/lAhQErF.jpg

https://i.imgur.com/nMc5xm7.jpg

8 月 21 日：
感谢大家踊跃 发言，目前对自己下手没有那么狠，目前执行中
1. 饭量减半，慢慢的把碳水减下来
2. 控糖，最近嘴馋 买了葡萄吃，后面水果类的 都暂停下来
3. 自行车，可以不买，顺便省钱。
4. 运动就选择爬楼梯，免费，心率高，已经爬了两天 18+18+12+电梯下来，后序慢慢增加
5. 早饭就两个鸡蛋一瓶特仑苏（不是脱脂的），中餐晚餐 自己做或者外卖正常吃，米饭/面 的量减半，自己做菜少放盐，外卖这个没办法 只能少吃点饭。
6. 目前看大家总结下来就这些，谢谢大家踊跃提供建议了感谢
7. 女朋友反对药物减肥。。那就爬楼梯呗 后面会增加力量训练：腹肌 肱二、三头肌等

[xx6412223]

我推荐爬楼，相比跑步对膝盖伤害小，对比骑车，更安全更高效


姿势相对跑步非常容易掌握，不受场地限制，更不需要傻逼式的烧装备

[smallWang]

@cruzzz #43 已经在少吃了，看看别的 v 友的建议
@plasticman64 #38 油的话 目前是金龙鱼，在考虑炼猪油 没时间= =
@FirefoxChrome #39 真狠啊 ，这么吃有食欲么

[lifekevin]

减脂主要还是改变饮食（改变习惯，比较难），运动主要作用是调整体型，提升或者保持良好的代谢。
有耐心的话可以选择长时间的有氧（跳绳，跑步，骑行，游泳），没耐心的话跟着跳 HIIT （有大体重版本）是对的，能跳多少算多少，跳多了心肺功能跟上了就容易坚持了。
自己一个人往往容易陷入减肥动力缺失的状态，有人一起减，坚持下去的可能性会大一点。所以选择喜欢的骑行也是一种办法，毕竟心态才是觉得最终成果的，当然骑行的话，注意保护好膝盖

[harry90]

薄荷健康了解一下 自己搞吃的热量不好控制

[kaurrahul]

@smallWang 线下基本上没有速比特的店，如果要维护的话就得找一般车店花钱请师傅帮忙。不过好在这个车结构比较简单，单盘 没前拨，还是油碟，小修小补甚至可以自己买点工具调修

[karmaisbitch]

最近也在减肥，早晨水果麦片+牛奶，午餐鸡胸肉+西蓝花，晚餐麦当劳 500 大卡套餐，两个月瘦了 20 斤了

[vivisidea]

把主食去掉试试，我之前 172/65kg ，控制主食碳水之后现在稳定在 60kg ，我才知道原来吃饭也不一定要吃“饭”

[HarveyLiu]

最佳答案：

所有运动的热消耗，前 40 分钟都是热身，真正开始燃烧的时间，就是 40 分钟之后，40 分钟之后的时间越久，你燃烧的越多，但是回去肯定十分饥饿，人体有防御机制，要克服，运动后的吃东西，白开水是最好的，爬山是最快的，但是要看当地，海拔高不高，像我这里平原地带，最高的山海拔才 200 米，上下山才 42 分钟，我实际只有 2 分钟的燃烧时间，根据你的体重，也不建议爬山，对膝盖损伤很大，我的建议是羽毛球，并且你只打后场，前场交给小女生。

[phub2020]

@wjx0912 7 月份，骑车加配合饮食，从 158 减到 148 ，8 月份还在继续，目前 144.都是运动，怎么会张口就是没用？骑车还是传统铁人三项的有氧之一，为啥会没用

[manasheep]

@abelmakihara 完全不动那是肌肉萎缩了吧。。。肌肉比肥肉重。

[walkbox]

胖不起来的路过， 骑车容易伤的地方好像是膝盖和前列腺， 这方面了解一下，我就这么一说。

[sxhJoker]

感觉楼主思路是对的：减摄入加消耗。但是个人感觉光靠有氧来作为增加消耗的手段效率不是特别高，有能力和条件的话最好加上力量训练，对大肌群用大重量训练，消耗会高很多。并且如果不是很喜欢那项有氧的话那就是很煎熬，我平常有氧就是跑步机 15 坡度 3.5 速度爬坡，边爬边刷视频感觉过的挺快。

然后饮食就平常正常吃就行了，不用考虑什么快碳慢碳，死抠这些细节会让自己很累，反正我做饮食就一个原则：怎么简单怎么来，这样才能长期坚持下去，像平常我做两顿减脂餐半小时就搞定了，米饭 + 两个炒菜。这是上半年的减脂规划和减脂成果：

[smallWang]

@iSecret #100 叼叼叼 反正管住嘴就对了 米饭吃 1/3 会饿 我逐步减下来，现在一周喝一次果茶= =，现在开始动起来

[smallWang]

@kaurrahul #105 杭州有线下店 今晚去看看，速比特性价比高吗？有别人推荐
`2k5 全新的 瑞豹平把
24 速禧玛诺变速 车架 L 轮子 700c
禧玛诺变速，油压碟刹，铝合金车架
铝合金前叉`

[coolmint]

@smallWang #22 不是，不要让心率上来，有氧的减脂效率并不低，只不过是单纯的有氧运动过程中消耗的总脂肪量不会太大，多数运动你坚持不下来就是因为你心率拉的太高，后面就做不动了，骑车不是不行，重要的是维持住心率（不超过最大心率 70%，大体重应该维持在 60%就可以了），其实最简单的仍然是快走。

无论你吃什么，都可以精打细算，哪怕是吃最油腻的炒菜，大汉堡，涮火锅，都可以粗略计算碳蛋脂，我建议你还是计算一下，掌握计算的方法论后结合你掉秤的速度，一个月肯定就知道自己的饮食策略该是如何了。吃的很干净的话，只是让你这个计算更加精准，但吃的不干净，也不会偏差很大。

怎么算建议看一下好人松松针对饮食的视频

[smallWang]

@harry90 #104 @karmaisbitch #106 @vivisidea #107 长时间吃那种食物，你们不会腻的吗😂，我看着都没食欲

[iSecret]

@smallWang #113 米饭 1/3 的量不够可以靠蔬菜水果来垫胃，甚至是例汤也行。另外果茶糖分挺高的，不如直接吃水果，食物纤维也能饱腹，如果晚上饿的慌可以吃个水果垫一下。

[ZhuWenJian]

找个游泳+健身一体的健身房吧。
撸铁、动感单车、游泳都有了。

[smallWang]

@ZhuWenJian #118 甚至还能比买辆 3k 的自行车省钱 🤔

[anguiao]

动感单车比较容易坚持，因为可以同时干别的事情所以不会太无聊，而且也不会像跑步那么痛苦。首先要能坚持得下来，再考虑其它的，坚持不下来其他都白搭。

[ttvv123]

首推游泳，不行的话先走路。

[cocogovern]

这么年轻就不要想什么减肥啦。

[nekoneko]

目标体重: 70 kg
目标天数: 240 天
运动指数: 1~3 小时/周
TDEE 约 2,617
BMR 约 2,013
每日推荐摄入约 1847

脂质推荐摄入: 1847*0.25 / 9 = 51.3 克
蛋白质推荐摄入: 90kg * 1.4g/kg = 126 克
碳水推荐摄入: (1847*0.75-126*4)/4 = 220 克

[smallWang]

@iSecret #117 @HarveyLiu #108 @walkbox #111 @lifekevin #103 @coolmint #115 好的 了解了感谢大佬

[polobug]

找私教好了，应该比你住院费便宜

[coolmint]

@HarveyLiu #108 没有这个说法，运动从第一秒开始就会有脂肪参与供能，只不过是脂肪功能比例的问题。

或者说你躺着睡觉，坐着办公，脂肪会不会被燃烧？当然会，且脂肪供能比例非常大，只不过你总消耗量很低而已。

你 50%-70%最大心率的有氧运动，脂肪功能的参与比例是很高的，从你心率达到这个区间的第一秒就可以开始计算。
羽毛球，是三大功能系统混合供能的运动，和足球篮球类似，减脂效率相比维持在固定心率的快走，跑步来说，要低太多了。

但是说破大天，你即便用维持在最佳减脂心率 1 个小时，无非消耗个五六百大卡，一块蛋糕轻松就吃回来，所以重点永远是在饮食上面，有氧运动对于减脂人群就是锦上添花，扩大热量缺口的一个手段而已。

[smallWang]

@polobug #125 绷不住了，艹

[allgy]

运动是解药，轻度脂肪肝之后每天中午步行 1 个小时，坚持 2 个月后，指标正常

[Morii]

尿酸多少

[OrangeSinglee]

这个身高体重，整体应该不算多肥胖，控制吃，我觉得很难受，我减肥期间控制吃，真的是要吐了。所以合理饮食加运动，可以减少，但是比较慢。我觉得如果不是打算看起来很瘦还有肌肉的话，每天跑步机快走 5KM ，一周两到三次就可以。前期也就是减脂，后面可以加上器械，增加点肌肉提高代谢。 我现在就是一周两次快走，一天器械，还有一天上团课，最近看乐刻的季卡三百多，就办理了。我觉得就算不会瘦多少起码不至于继续发胖了。也可以报私教课，学习下健身技巧，然后后面自己练，我觉得私教课还是蛮贵的。

[karmaisbitch]

@smallWang 饿了吃啥都有食欲

[anexplore]

实践经验：买了折叠自行车，单趟 8 公里花 30 分钟，一天来回 16 公里。坚持了 2 个多月，体重无下降。 夏天来了，嫌热放后备箱几个月没动了

[vivisidea]

@smallWang 不是，我只是把米饭主食去掉，只吃菜，菜还是那些菜（当然尽量避开肥腻的），并没有吃专门的减肥餐啥的

[y0bcn]

我也是中度脂肪肝，胖的原因是爱吃肉，之前一个中医教我的办法，每周只吃一顿肉，想吃多少吃多少，吃个够，然后就不吃了，不过没能执行下来，不过最近找了个女票，打算后面她吃啥我吃啥试试看，有人陪着效果可能好一点

[bhbhxy]

OP 才 23 就这一身毛病了？😮

[smallWang]

@Morii #129 396.95umol/L

[smallWang]

@nekoneko #123
TDEE 约 2,617
BMR 约 2,013 看不懂诶
我只要照着下面的摄入来搭配就好了么

[xz410236056]

我刚想说些什么，一看 190cm 。。。。你这身高，94kg 没有超重多少。。。吃完饭溜达溜达说不定就管事儿。

[Gtreace]

速比特开普勒今年新款确实可以，而且有些地方如果有速比特实体店的话还能送好多东西了，同价位的话 一般还有个 camp 的 cross x 也还可以，再低价位还有个 gx200 ，不过这俩车最大尺码 52 和开普勒 xl 差不多吧貌似，可以自己去算一下 跨高，应该够你的跨高

[meetguardian]

191 105kg 一样中度脂肪肝，反正我是摆下去了

[smallWang]

@bhbhxy #135 是哇，程序员不都亚健康么，不分年龄的
@xz410236056 #138 体脂率还是高的，圆润的很，也想顺带减脂
@anexplore #132 看起来还是要管住嘴哈哈哈哈
@OrangeSinglee #130 感谢分享
@y0bcn #134 每周一顿太难啦，我做不到

[opentrade]

RUN

[nekoneko]

@smallWang #137 是的

[Asakijz]

@smallWang #69 对于瘦子来说真的太难了，胃口没有你们这么大😭

[binge921]

健身房 3 个月 彭于晏身材 信不信 力量训练+有氧+饮食把控+完美休息

[besto]

自行车不能减肥，放弃这个想法

[SherlockHolmes2]

司美格鲁肽

[zshstc]

抗阻训练（重训）， 必须重，越重越好。
饮食干净。

[ddch1997]

自己亲身尝试，大体重还是得控制吃的，之前试过 3021 的饮食，核心就是低碳水，高蛋白质，前期基本不摄入主食，补充钙，镁，维生素 B ，一个月下来掉秤非常可观，但是个人感觉就适合 1-2 个月，而且中间得调整，165 的基数一个月能差不多下到 145 左右

[smallWang]

@binge921 #145 我上班 通勤就接近 2h 了。。。

[banliyaya]

看到挺多人建议不吃米饭 碳水之类的 感觉有点离谱。。。

[hellodigua]

@NinjaNio 骑车还对膝盖不好啊？

[biantaoGG]

我不理解。。。。。我 175 95kg ，除了轻微脂肪肝之外其他问题都没有。。。OP 比我高了 15cm 竟然都重度了

[smallWang]

@biantaoGG #153 我就胖肚子，肝脏脂肪多吧 诶

[neworin]

楼主坐标哪里？

[evilman]

165 75kg --> 65kg
我的操作：
1 ）每顿两碗饭减到 1 碗
2 ）晚上就吃一根玉米
3 ）吃完半小时后，跳绳 15 分钟，仰卧起坐 50 个，开合跳 100 个，深蹲 50 个，高抬腿 40 个

以上，是我坚持 2 个月的成果，刚开始，每次皆以出汗为目标，尽可能多完成动作。
成果在第一个月尾声显现，瘦 10 斤，第二个接着又瘦了 10 斤，这期间就少吃一碗饭，晚饭吃玉米和锻炼。没有其他花里胡哨的，你可以参考。

有个问题，后面会越做越轻松，也就是说需要不断增加强度才会到出汗程度，所以，目前我歇了一段时间，准备继续，因为我每天只能腾出 30 分钟完成锻炼。

[smallWang]

@neworin #155 杭州

[ozOGen]

192 ，多年前 110kg 时，当时也是不想伤膝盖，不爱打球不爱运动。
3 个月减了 20kg
就每天正常饮食不宵夜+一周游泳 3 次每次一小时左右。
能有地方游泳的话还是比路上运动都保护膝盖的
之后就一直保持在 90-100 之间了。

[hopingtop]

@PTLin #4 我也是这样，没刻意控制饮食，就是少吃白米饭，但是每天中午就走 1 小时，流汗，多喝水，接近 3 个月，原体重 180 ，目前瘦了 13 斤， 最近体检，血脂类的指标好了不少

[smallWang]

@ozOGen #158 游泳这么好啊？ 可惜我不会 周边好像也没有

[pianjiao]

我没你高 体重跟你差不多。。。。刚爬楼梯三天

[whp1473]

最有效的就是管住嘴，我是 160 多，175 中度脂肪肝
现在 152 了，没额外运动，最主要的是早晨吃高蛋白(鸡蛋、牛奶类)，中午要吃饱，晚上吃少吃，只吃水果(苹果) 或 蔬菜(黄瓜、西红柿) 或 鸡胸肉 或 荞麦面，选择其中 1-2 样吃，中午吃也千万不能吃高油的比如猪头肉、大肥肉，我感觉我要降到 140 才行

[seeu2ex]

@PTLin 多打了一个不困

[fancymist]

如果完全没有三高这类的基础病，可以考虑早上空腹锻炼（ hiit / tabata ） + 饮食控制。减脂原理基于一晚上睡眠的基础代谢叠加上早上的运动量，这样安排能尽可能去触及到个人脂肪消耗的门槛，每次消耗一点，积少成多。另外控制饮食要求最好是保证能身体合成一定量的糖原，而不是脂肪，这样能顾及基本代谢和日常工作供能。

[mrlmh00]

打司美格鲁肽

[wonderfulcxm]

共享单车也是可以的

[yangyaofei]

一直觉得节食在减肥中一点都不好, 除非是真的吃的太多结构太不合理,

我的经验是该吃什么吃什么该吃多少吃多少, 适量增加蛋白质的比重.

锻炼的话, 减脂和增肌都有意义

有氧的话, 可以一天 1000 跳绳 或者 500 开合跳 这种, 虽然不难但是用不了多久时间也确实能改善心肺和减脂. 坚持一个月就能有效果. 当然要循序渐进,可能刚开始是 500 跳绳, 一周后 1500, 最后稳定在 2000. 速率的话也不用太管, 刚刚锻炼必然是蹦两下就 160+心率, 5 天左右心肺就能上来了, 后面只要不是玩命的速度跳就行. 开合跳一样. 我觉得这两个很好, 不收场地器材的限制, 很容易达成.

增肌也是有意义的, 首先增肌刚刚开始的效果很显著(一天 20*4 俯卧撑, 胸肌一周就能看出来)很有动力. 其次, 肌肉多了之后增加基础能量消耗, 减脂也会容易一些, 而且反弹那种不都是那种 开源+节流 一顿操作瘦了, 开源节流一停就反弹了么. 如果增肌效果好的话, 甚至后期仅仅是少量的有氧+维持肌肉体型的运动量就可以平衡住当前的体脂含量了.

每天一定量的俯卧撑深蹲卷腹 + 开合跳或者跳绳 虽然没办法魔鬼筋肉, 但是有个好的心肺和不是很大的肚腩还是肯定可以的, 还能想吃啥吃啥.

[hjw45611]

有点运动量就行，哪怕慢走半小时
我一个月打八段锦都瘦了 4 斤

[xxx2023]

@smallWang 久坐生病，必须多动，不一定要骑车

[julyclyde]

@smallWang 坚持到“饿过劲”了，就开始用自身脂肪了
不过就怕饿得很的时候你就去吃了

[q2164496133]

@smallWang 本人 200 斤，在羽毛球场上就是那种灵活的胖子。确实羽毛球减肥是减不了的，业余水平不够高多拍打不起来，强度不够

[smallWang]

@Gtreace #139 杭州的实体店都是 闪电、美利达车店的 感觉他们兼职速比特的，。。跨高 85-86 感觉另外两个不太行 没有我的码 迪卡侬怎么说呢 不如开勒普好看😂

[smallWang]

@wonderfulcxm #166 不行 太难受了我腿长手长的

[CZevan]

推荐 B 站 up 主“凯圣王”，如果想做到减脂成功且长期不反弹，需要吸收大量系统性知识，可以从他的视频看起，也可以直接上他的线上训练营

[dddd1919]

尝试过慢跑一周膝盖伤了，换成每天 40 分钟左右轻度 HIIT ，吃饭 8 成饱，坚持半年从 83kg 减到 73kg ，肚子收的基本不挺，脸也小了一圈，仅供参考

[rekulas]

最简单的还是控制饮食
轻断食 16+8 了解下, 操作起来也简单没什么痛苦,我一个月 5-10kg

[li1uo]

1. 买个体脂称
2. 早餐换成牛奶 全麦面包就行
3. 中餐晚餐有必要功利点 速度会快的多 可以点轻食 选自己喜欢吃的那种 合自己胃口的饭菜很重要 轻食里面也有好吃的不好吃的 不好吃的你肯定坚持不下去的
4. 无糖饮料一样能喝 我是每天喝水很多 也喝无糖可乐
5. 运动慢慢来吧

[monkey110]

管住嘴就行了，管不住啥都白搭。我一年瘦了十斤，每日运动量上下楼，运动什么的都没有，单纯天天喝粥，每周吃次肉。

[105291709]

当地医院如果有减重门诊，可以去看看。不过 OP 的 BMI 确实不算高。

[StYu]

考虑一下力量训练，饮食控制（保证蛋白质摄入，减少碳水脂肪，尽量自己做饭，买东西坚持看营养成分表），有氧运动结合。甚至觉得你可以力量为主，有氧为辅。你要考虑将来你瘦下来是变成竹竿，还是有型的身材。

我和你一样高，基本上一样重，但基本上完全没有肚子。如果有机会，去做一个 dexa 扫描，看一下现在的身体状况，既让自己知道，也给未来一个可以对比的数据。没有机会的话记录一下腰围和腰臀比。有些研究认为对于比较高的人来说，腰臀比可以比 BMI 更好的衡量身体情况。

[uni]

3k 对于公路车来说有点少，可以选择的不多，捷安特、美利达、迪卡侬、喜德盛、中国龙、瑞豹，这几个品牌去看看吧，能选择的加起来估计不超过十款，其它品牌的就别看了，不是太差就是太贵

[2NUT]

试试 金刚功

[iintothewind]

体育锻炼对人的体重影响不大，提议锻炼最多能影响你的体脂比，而且是通过至少一段时间几个月，半年以上的锻炼才可以。
真想瘦，最见效的方法就是改变饮食方式，少摄入碳水，极端点你想瘦的快一点，就完全不吃米面糖，不吃一切甜的东西，包括各种甜的水果，饿了就吃肉，肥肉瘦肉都可以，晚上可以不吃饭，早上不饿也可以不吃，这样很快就瘦了。
但我上面说了，要改变饮食方式，很多人说的反弹，就是因为他们改变不了饮食方式，觉得瘦了，又开始大量摄入碳水了，其实理论上如果支持肉其它什么都不吃，想胖才是真的难，但是实际上大部分人绝大部分人，根本就做不到。

说白了，就是输给了自己的自制力。

[enchilada2020]

@wjx0912 为啥骑车没用？

[jumpsky]

饭量减一半，菜正常吃，我保证你能瘦！

[macha]

可能楼主就是想买个自行车的。

[workOrNot]

我也买了自行车 。。。。。。然后放家里吃灰了。。

[leesh853761]

我身高 193 ，体重 94 ，之前体重降到过 80 多，但是没坚持住，总结就是控制饮食为主，少吃，哪怕你活动量不变，体重也会慢慢降下来，之前每天骑行 20KM+，感受就是没有一个好的坐垫是真的难受，跑个题，OP 鞋子多大码，好买吗？我 47.5 码的贼难买

[woshipanghu]

程序员太容易脂肪肝了
整天都是坐着 8 9 个小时 脂肪就容易堆积在肚子上

[clino]

推荐范志红的营养学书，挑一两本系统性地学习一下： https://weread.qq.com/web/search/books?author=%E8%8C%83%E5%BF%97%E7%BA%A2

[lovemimi733]

直接去医院临床营养科咨询医生

[memorycancel]

饿

[overwall2016w]

可以考虑肽类减肥药：司美格鲁肽、度拉糖肽等。这些药物本来是治疗糖尿病的，但是在减肥上有奇效，而且没有什么副作用。老美那边的 FDA 已经批准这种药物用于减肥了。

[AS4694lAS4808]

骑行由于可慢可快，消耗的热量其实有限。。不如去游泳，虽然场地的选择有限制，但是感觉消耗热量的门槛低一点

[klesh]

思路没大问题，补充几点建议：

1. 轻断食，如 168 ，让肠胃休息的同时逼使身体消耗脂肪。
2. 动物脂肪（或牛油果等饱和脂肪）不减要增（当然也不要过量了😂)，一个是制造饱胀感，二是这玩意不会打断身体消耗脂肪的进程。
3. 运动强度不需要大，但要能坚持和持久。比如健走，骑车，游泳都挺不错的。

[coolmenu]

B 站有个瘦了 78 斤的 up,可以看看,好像还是控制饮食为主,锻炼就是辅助,骑车其实很有意思的,能骑个上百公里,就是要控制住,不能到烤串那全给补回来了.

[idragonet]

@fuwu1245 #64 我 178CM+68kg 也是脂肪肝。

[z15858167]

肠炎可以解决发胖

[hezhile]

附近有没有迪卡侬？跟椭圆机的销售聊一下，然后买一台放在家里。
体重较大的，椭圆机比单车好很多的。

[Purelove]

运动只是辅助 主要是少吃 22 年 5 月开始减 体重 200 到现在 136